Aveia é quase sinônimo de fibra – uma tigela saudável para o café da manhã pode ajudar a apoiar Saúde do intestino e do coraçãoe te ajude Sinta -se cheio depois de comer.
Apenas meia xícara de aveia não cozida (cerca de 1 xícara de aveia) tem 4 gramas de fibra. Isso não é nada para sacudir, mas há muitos outros alimentos que embalam um soco de fibra maior.
Procurando mudar sua fonte de fibra? Chegue a um desses 10 alimentos – ou adicione -o à sua tigela de aveia para dobrar o impacto.
Imagens simples / getty
Fibra: 15,6 gramas por xícara
Uma xícara de lentilhas fornece 15,6 gramas de fibra e é rica em proteínas à base de plantas, embalando 17,9 gramas. Eles também são ricos em várias vitaminas e minerais, como ferro, magnésio, folato, zinco e potássio.
Digestão lenta de fibras e proteínas e estimula a liberação de hormônios da saciedade, ajudando você a se sentir cheio depois de comer.
Oscar Wong / Getty Images
Fibra: 13,5 gramas por (201 gramas) abacate
Um abacate (201 gramas) possui 13,5 gramas de fibra, o que representa 48% de suas necessidades diárias de fibra. Ao contrário da maioria das frutas, os abacates são baixos em carboidratos, tornando-os uma boa escolha para aqueles que seguem dietas com pouco carboidrato.
Os abacates também são ricos em vitaminas E e C, magnésio e folato.
Raul Ortin / Gettty Imagens
Fibra: 9,69 gramas por xícara
Alcachofras são uma excelente fonte de fibra, chegando quase 10 gramas por xícara. Eles também são uma boa fonte de magnésio e potássio, que são ótimos para a saúde do coração.
A escolha de alimentos ricos em nutrientes de apoio à saúde do coração, como fibra, magnésio e potássio, pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas.
Rocky89 / Getty Images
Fibra: 8 gramas por onça
As pontas de cacau fornecem grandes quantidades de fibras e minerais como magnésio, manganês e cobre. Além disso, eles são ricos em compostos flavonóides, como catequina e epicatequina, que ajudam a proteger suas células contra danos.
Westend61 / Getty Images
Fibra: 15,4 gramas por copo cozido
O feijão de pinto é uma das fontes mais ricas de fibra que você pode comer.
Eles também são ricos em proteínas, contendo 15,4 gramas por copo, e fornecem várias vitaminas e minerais, incluindo zinco, selênio, potássio e magnésio.
Imagens Huizeng Hu / Getty
Fibra: 9,75 gramas por onça
As sementes de chia são ricas em fibras e minerais como cálcio, ferro, manganês, selênio e magnésio.
Uma onça de sementes de chia também inclui bastante o impacto de magnésio, necessário para a síntese de DNA, contração muscular, função nervosa e pressão arterial e regulação do açúcar no sangue.
Imagens Alvarez / Getty
Fibra: 8 gramas por xícara
As framboesas são embaladas com fibras e também são altas em vitaminas e minerais, como manganês, vitamina K e vitamina C.
Além da vitamina C, as framboesas têm outros compostos de plantas antioxidantes que ajudam a proteger as células contra danos oxidativos.
Michelle Lee Photography / Getty Images
Fibra: 7 gramas por xícara
O TEFF é um grão antigo que é rico em fibras e proteínas. Possui um índice glicêmico (GI) de cerca de 36,7, que é considerado baixo. Isso significa que tem menos impacto nos níveis de açúcar no sangue do que outras fontes de carboidratos, como arroz branco ou pão branco.
O TEFF é naturalmente livre de glúten, tornando-o uma escolha segura para aqueles com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten não celíaca (NCGS).
Claudia Totir / Getty Images
Fibra: 9 gramas por xícara
Uma xícara de abóbora cozida é uma ótima fonte de fibra, mas também é alta em vitaminas e minerais, como magnésio, vitamina C, potássio e vitamina A. A vitamina A é essencial para a visão, função imune, função cognitiva e saúde reprodutiva.
Westend61 / Getty Images
Fibra: 5,62 gramas por porção de 2-Tables
Se você deseja adicionar mais fibras aos pratos de aveia ou de outros café da manhã, considere uma pitada de sementes de linhaça.
As sementes de linhaça são ricas em várias vitaminas e minerais, incluindo magnésio, cobre e selênio, um mineral importante para a saúde imunológica e tireoidiana e atua como um poderoso antioxidante no corpo.
A fibra é importante para a saúde do sistema digestivo e do coração, e também ajuda a se sentir cheio depois de comer. Obter fibras suficientes é crítico, e não obter o suficiente pode aumentar seu risco de condições de saúde, como doenças cardíacas, câncer de cólon e constipação.
A quantidade de fibra que você precisa de cada dia depende da sua idade e sexo:
- Mulheres com idades entre 18 e 50 anos: 25-28 gramas
- Mulheres com mais de 51 anos: 22 gramas
- Homens de 18 a 50 anos: 31-34 gramas
- Homens com mais de 51 anos: 28 gramas
Para atingir seus objetivos diários de ingestão de fibras, é importante incluir alimentos ricos em fibras, como frutas, legumes, sementes e feijãona maioria das refeições e lanches.
Embora a aveia seja uma opção de café da manhã saudável que ofereça algumas fibras, outros alimentos, como framboesas, lentilhas, sementes de chia, abacates e teff, contêm mais desse importante nutriente que a aveia.
Se você deseja aumentar o teor de fibras do seu café da manhã, considere adicionar alguns desses alimentos à sua aveia ou criar novas receitas de café da manhã com altos fibras usando os alimentos listados acima.
