A proteína é essencial para a construção, manutenção e recuperação dos músculos. Isso significa que, se você estiver indo para a academia, executando ou praticando outros esportes, pode ser necessário prestar atenção extra à sua ingestão de proteínas.
Quando se trata de proteínas, as diretrizes recomendam que as pessoas comam de “1,2 a 2 gramas por quilograma de peso corporal por dia”, disse David Goldman, MS, RD, nutricionista registrado, diretor de pesquisa da Metabite e pesquisador visitante da Universidade de Helsinque.
Para pessoas ativas, disse Goldman SaúdeAssim, 1,6 gramas (g) por quilograma de peso corporal todos os dias é um bom alvo-que sacode para cerca de 108 g de proteína diariamente para um adulto de 150 libras.
Então, para atletas que desejam construir músculos e se recuperar mais rapidamente, como você pode ajustar sua dieta para atingir esses objetivos de proteína? Aqui estão 10 recomendações, por especialistas e as pesquisas mais recentes.
Imagens de Magone / Getty
O básico nutricional:
- Servindo: 3 onças (oz) cozidas
- Proteína: 25 g
- Calorias: 186
A carne bovina contém vários nutrientes benéficos para o crescimento e recuperação muscular, incluindo:
- Creatina: O composto aumenta as lojas de energia em seus músculos, permitindo que eles sustentem exercícios difíceis. Também ajuda na recuperação muscular, reduzindo as concentrações de enzimas ligadas a danos musculares.
- L-carnitina: Esta molécula carrega ácidos graxos para as mitocôndrias, onde são usados para energia. Isso preserva algumas das lojas de glicogênio (energia) nos músculos, para que você possa treinar mais e mais. Ele preserva os aminoácidos para o corpo usar para reconstruir musculares pós-treino também.
- Carnosina: Um dos antioxidantes mais abundantes da carne, a carnosina ajuda a reduzir a dor e o cansaço muscular, equilibrando os níveis de pH no corpo.
- Beta-alanina: Este é um bloco de construção de carnosina, encontrado em abundância em carne bovina e outras carnes.
Para obter melhores resultados, coma carne magra pós-treino. Tente grelhar, fritar com legumes ou adicioná-lo aos ensopados.
Etienne Voss / Getty Images
O básico nutricional:
- Servindo: 3 oz, cozido
- Proteína: 26 g
- Calorias: 128
O peito de frango é uma ótima fonte de proteína magra. Ele contém muitos dos mesmos nutrientes que a carne bovina, incluindo creatina, carnosina, beta-alanina e L-carnitina, embora em concentrações ligeiramente diferentes. Tudo isso é benéfico para o crescimento e recuperação muscular.
Após um treino, coma peito de frango por conta própria ou adicione -o a saladas ou massas.
Diana Miller / Getty Images
O básico nutricional:
- Servindo: 3 oz, cozido
- Proteína: 26 g
- Calorias: 125
Muito semelhante a carne bovina e frango, o peito de peru é outra ótima opção de proteína magra para após o treino. Novamente, contém nutrientes como beta-alanina e creatina para Ajude com o desempenho e recuperação muscular.
Você pode adicionar peito de peru a envoltórios, saladas, sanduíches e uma variedade de outros pratos.
Vladimir Mironov / Getty Images
O básico nutricional:
- Servindo: 3 oz, cozido ou enlatado
- Proteína: 20 g para atum leve enlatado; 17 g para bacalhau
- Calorias: 109 para atum leve enlatado; 71 para bacalhau
Existem muitas variedades de peixes por aí, mas As opções de alta proteína incluem atum, salmão, bacalhau, truta e sardinha.
Peixes-especialmente peixes gordurosos-faz uma refeição especialmente ótima pós-treino, pois é um Boa fonte de ácidos graxos ômega-3.
“Os ômega-3 têm efeitos anti-inflamatórios que podem Reduza a dor muscular após exercícios fortes e apoie a recuperação mais rápida ”. Natalie Rizzo, MS, RD, nutricionista registrada e proprietária da Greenletes, disse Saúde.
Outros estudos sugerem que Os ômega-3 podem ser capazes de aumentar o crescimento muscular, Rizzo adicionou. Além disso, “os peixes têm um tipo de ômega-3 chamado DHA, que tem sido associado a uma melhor saúde e cognição do cérebro”, disse ela. “Isso pode ajudar os atletas a ter mais clareza mental durante exercícios intensos”.
Após o treino, considere fazer tacos de peixe, sanduíches de peixe ou adicione peixe a uma tigela de grãos e vegetais.
Maurizio Polverelli / Getty Images
O básico nutricional:
- Servindo: 7 onças de iogurte grego; 4 onças de queijo cottage
- Proteína: 20 g para iogurte grego; 12 g para queijo cottage
- Calorias: 146 para iogurte verde; 92 para queijo cottage
Leites, iogurtes e queijos são fontes baratas de proteína, Ótimo para um treino antes ou depois.
Os laticínios são ricos em caseína, uma proteína do leite. A caseína é absorvida lentamente pelo corpo, portanto, os níveis de aminoácidos permanecem chapados na corrente sanguínea por um longo período de tempo – que pode ajudar com reparo muscular, particularmente quando os laticínios são consumidos antes de dormir.
Outra pesquisa encontrou Iogurte grego ajudou os músculos a crescer depois do exercício e enquanto descansava.
Além disso, o cálcio em laticínios é “vital para promover ossos fortes e saudáveis”, acrescentou Michael Reavis, JR, MS, RD, LDN, Dontanha de Esportes e Medicina Líder em Fit With Food em Maryland. “Sem ossos fortes para apoiar as forças que os músculos estão criando, os empreendimentos atléticos seriam quase impossíveis”.
Para adicionar mais laticínios à sua dieta, faça parfaits com iogurte grego ou adicione queijo a ovos, saladas e sanduíches.
Imagens Sungmin / Getty
O básico nutricional:
- Servindo: 1/2 xícara, cozida
- Proteína: 16 g
- Calorias: 148
No que diz respeito à proteína vegetal, a soja recebe notas altas– Eles não têm todos os aminoácidos, mas chegam perto.
A soja contém compostos chamados fitoestrogênios, que são semelhantes ao estrogênio; portanto, algumas pessoas se preocupam que não sejam tão benéficas para o crescimento muscular. Mas a pesquisa mostrou que a proteína de soja funciona tão bem quanto a proteína de soro de leite para a construção muscular.
De fato, isoflavonas, um tipo desses fitoestrogênios, têm “Propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que podem ajudar a reduzir os danos musculares induzidos pelo exercício e apoiar a recuperação mais rápida”. Rizzo explicou.
Após o seu treino, você pode ferver o Edamame, fazer uma luta de tofu ou mexer tempeh.
Imagens Nellisyr / Getty
O básico nutricional:
- Servindo: 3 colheres de sopa, calçadas
- Proteína: 9,5 g
- Calorias: 166
Apenas uma porção de sementes de cânhamo fornece mais da metade do valor diário (DV) para magnésio e cerca de um terço para o zinco. Para o ferro, fornece cerca de 30% do DV para homens e 13% para as mulheres.
“O zinco, o ferro e o magnésio apóiam treinamento e recuperação”. Goldman disse. “O zinco ajuda na síntese de proteínas e na função imunológica, o ferro é fundamental para fornecer oxigênio aos músculos, e o magnésio ajuda na contração muscular e na produção de energia”.
As sementes de cânhamo são uma ótima opção para o café da manhã – você pode adicioná -las a aveia, iogurte, smoothies ou assados -, mas pode ser apreciado antes ou depois de um treino.
Imagens Lacaosa / Getty
O básico nutricional:
- Servindo: 1/2 xícara, cozida
- Proteína: 9 g
- Calorias: 115
A maioria dos alimentos vegetais, incluindo lentilhas, não tem todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa, para que possam ser menos eficazes para ajudar os músculos a crescer. No entanto, comer lentilhas ao lado de um grão como o arroz pode ajudar na síntese de proteínas, tornando -os uma boa escolha para os atletas.
No entanto, quando se trata de lentilhas, Certifique -se de que você os come após um treino – ou pelo menos seja cauteloso ao comê -los antes de se exercitar. As lentilhas são ricas em fibras, explicou Reavis Jr, e “a última coisa que um atleta deseja é um ponto lateral enquanto eles estão no meio de um esforço de alta intensidade”.
As lentilhas são boas adições a sopas, ensopados e tigelas de proteínas, ou podem ser usados para tornar a lentilha “tofu”.
imagens akiyoko / getty
O básico nutricional:
- Servindo: Um ovo grande
- Proteína: 6 g
- Calorias: 72
Os ovos são conhecidos por serem uma proteína de alta qualidade. E embora as claras sejam populares, É melhor usar o ovo inteiro se a ingestão de proteínas e a construção de força for o seu objetivo– As gemas do OGG contêm mais de 40% da proteína total em um ovo.
Além disso, um estudo descobriu que o consumo de ovos inteiros após o treinamento de força levou a um maior crescimento muscular do que o consumo de claras de ovos.
Você pode comer ovos antes ou depois de um treino e, embora sejam uma escolha popular de café da manhã, os ovos também podem ser adicionados a caçarolas, ramen ou tigelas de grãos para proteínas extras.
Kittiporn Company / Getty Images
O básico nutricional:
- Servindo: 1 oz, cerca de 23 grãos
- Proteína: 6 g
- Calorias: 164
Amêndoas são uma boa fonte de proteína, mas semelhante a outros alimentos nesta lista, Eles também são ricos em antioxidantes. De fato, uma porção de amêndoas fornece quase 50% do seu DV recomendado de vitamina E, um poderoso antioxidante.
Isso os torna um ótimo lanche para os atletas – Vitamin E e outros Os antioxidantes ajudam a diminuir a inflamação no corpo, o que pode fazer você se sentir cansado e dolorido.
“Os alimentos ricos em antioxidantes são uma adição incrível a qualquer dieta e devem definitivamente ser incluídos na dieta de um atleta”, disse Reavis JR. “Mas priorize isso ao longo do dia, e não enfatize demais no período pré e pós-treino. ”
Você pode adicionar amêndoas a picadas de energia, iogurte, aveia, misturas de trilhas ou smoothies. Ou tente adicionar manteiga de amêndoa a torradas ou panquecas.
Se você gasta muito tempo se exercitando, é importante Incorpore alimentos de alta proteína e alta qualidade em sua dieta. É ainda melhor se esses alimentos contiver nutrientes como carnosina ou creatina, ou várias formas de antioxidantes para apoiar seus exercícios e recuperação.
Depende do indivíduo, mas em geral, Procure comer de 60 a 90 g de carboidratos e 20 a 30 g de proteína após o treino, REAVIS JR recomendado.
