Existem três tipos principais de gorduras ômega-3: ácido docosahexaenóico (DHA). ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido alfa-linolênico (ALA). DHA e EPA estão concentrados em frutos do mar, enquanto o ALA pode ser encontrado em certos alimentos vegetais, como nozes.
As nozes são uma boa fonte de ala (elas contêm 2,57 gramas por onça), mas comer outros alimentos naturalmente ricos em EPA e DHA, como frutos do mar, é uma maneira melhor de aumentar seus níveis dessas gorduras ômega-3.
Ômega-3s: 8,5 gramas de ala por colher de sopa
O óleo de linhaça é a fonte mais rica de ômega-3 à base de plantas que você pode comer.
Estudos mostram que o óleo de linhaça pode ter propriedades cardíacas e anti-inflamatórias.
O óleo de linhaça tem um ponto de fumaça baixo de apenas 217 graus Fahrenheit, por isso não é adequado para cozinhar. Deve ser tomado como suplemento ou usado como óleo final para pratos como saladas.
Ômega-3s: 7,26 gramas de ala por colher de sopa
As sementes de chia são ricas em ala. Eles também são ricos em nutrientes importantes, como fibras.
Apenas 2 colheres de sopa de sementes de chia cobrem cerca de 35% de suas necessidades diárias de fibra. A fibra ajuda a apoiar a saúde intestinal, mantendo os movimentos intestinais regulares e confortáveis e apoiando o crescimento de bactérias benéficas no intestino grosso.
A fibra também suporta níveis saudáveis de colesterol, o que pode diminuir o risco de doenças cardíacas.
Ômega-3s: 4,4 gramas de ala por porção de 2-Tables
Como o óleo de linho, as sementes de linhaça são ricas em ala.
As sementes de linhaça são ricas em fibras e magnésio, que são nutrientes que apóiam a saúde do coração e a regulação saudável do açúcar no sangue.
Um estudo de 2022 que incluiu 19 homens com diabetes tipo 2 descobriu que aqueles que ingeriram 15 gramas de sementes de linhaça antes do café da manhã sofreram uma redução de 17% no açúcar no sangue pós-maca em comparação com um grupo controle.
Ômega-3s: 1,5 gramas de DHA e 0,938 gramas de EPA por colher de sopa
O óleo de fígado de bacalhau é uma excelente fonte de DHA e EPA. Consumir fontes de EPA e DHA é a melhor maneira de aumentar seus níveis sanguíneos desses ácidos graxos essenciais.
Além do DHA e da EPA, o óleo de fígado de bacalhau também contém altos níveis de vitamina A, o que é necessário para visão, função imunológica, função cognitiva e saúde reprodutiva.
Ômega-3s: 1,24 gramas de DHA e 0,59 gramas de EPA por porção de 3 onças
O salmão é alto em DHA e EPA. Também é rico em proteínas, potássio, B12, B6, selênio e o poderoso antaxantina antioxidante carotenóide.
A astaxantina é um pigmento que possui propriedades de proteção celular. Estudos mostram que comer alimentos ricos em astaxantina regularmente, como o salmão, podem apoiar a saúde do cérebro e proteger contra condições relacionadas à idade.
Ômega-3s: 0,94 gramas de DHA e 0,77 gramas de EPA por porção de 3 onças
O arenque é frequentemente recomendado como uma escolha saudável de frutos do mar, pois é muito menor no mercúrio de metais pesados do que peixes maiores, como atum, peixe -espada, peixe -azulejo e cavala.
O mercúrio pode se acumular no corpo e prejudicar a saúde, portanto, a escolha de frutos do mar com níveis mais baixos de mercúrio pode reduzir a exposição ao mercúrio.
Ômega-3s: 0,74 gramas de DHA e 0,45 gramas de EPA por porção de 3 onças
As sardinhas são uma excelente fonte de ômega-3s. Na verdade, eles são uma fonte tão boa que comer mais sardinha pode reduzir sua necessidade de suplementos ômega-3.
As sardinhas também fornecem proteína, cálcio, potássio, ferro, magnésio, zinco e outros nutrientes que são importantes para a saúde.
Ômega-3s: 0,366 gramas de DHA e 0,216 gramas de EPA por onça
As anchovas podem ser pequenas, mas elas são embaladas com nutrientes, incluindo ômega-3.
Eles também contêm uma quantidade impressionante de vitaminas e minerais, incluindo cálcio, o que é importante para a saúde cardíaca e óssea e é necessário para o transporte de oxigênio, produção de energia e síntese de hormônios.
Ômega-3s: 0,59 gramas de DHA e 0,43 gramas de EPA por porção de 3 onças
Mackerel é um peixe gordo que é rico em ômega-3 e embalado com proteína, vitamina D, B12, selênio, magnésio e B6.
Esteja ciente de que o rei cavala deve ser evitado, pois é alto em Mercúrio. A cavala do Atlântico é muito baixa em mercúrio e é uma opção saudável de frutos do mar.
Ômega-3s: 0,44 gramas de DHA e 0,40 gramas de EPA por porção de 3 onças
A truta é uma rica fonte de ômega-3s e também é rica em vitamina D, uma vitamina solúvel em gordura que regula a inflamação, suporta a saúde imunológica e promove a absorção de cálcio.
Trout é um dos poucos alimentos com alta vitamina D. Uma porção de três onças cobre 81% de suas necessidades diárias.
Ômega-3s: 0,14 g de ala, 0,23g DHA e 0,30g EPA por porção de 3 onças
Ostras são uma boa fonte de ômega-3s. Eles também são ricos em proteínas e vitaminas e minerais como B12, zinco e selênio.
Uma porção de ostras de 3 onças cobre 47,4% de suas necessidades diárias de selênio, um mineral que desempenha papéis críticos na função imunológica e tireoidiana e atua como um poderoso antioxidante no corpo.
Ômega-3s: 0,47 gramas de DHA e 0,18 EPA por porção de 3 onças
Embora contenha menos ômega-3 do que o peixe mais gordo, comer robalo pode ajudar a aumentar sua ingestão de ômega-3.
O robalo é rico em proteínas e é uma boa fonte de vitaminas e minerais, como a vitamina B6. B6 é necessário para a função imunológica, a síntese de neurotransmissores e a formação de hemoglobina, o componente de transporte de oxigênio das glóbulos vermelhos.
Uma porção de 3 onças de robalo cobre 23% de suas necessidades diárias de vitamina B6.
Ômega-3s: 0,60 gramas de DHA e 0,48 gramas de EPA por colher de sopa
Caviar é uma delicadeza de frutos do mar que está repleta de ômega-3s. É também uma boa fonte de vitaminas e minerais, como B12, um nutriente necessário para a produção de glóbulos vermelhos, função neurológica, metabolismo e síntese de DNA.
Uma colher de sopa de caviar cobre mais de 100% das suas necessidades diárias de B12.
Ômega-3s: 0,12 gramas de DHA e 0,12 EPA por porção de 3 onças
O camarão também é rico em proteína e uma boa fonte de astaxantina, um poderoso antioxidante que protege as células contra danos oxidativos.
Ômega-3s: 0,54 gramas de DHA e 0,2 gramas de EPA por porção de 3 onças
O atum é uma opção de frutos do mar estável em prateleira que é rica em ômega-3.
O atum também é rico em outros nutrientes, como B6, B12, selênio, magnésio e vitamina E, todos essenciais para a saúde.
As nozes são ricas em ALA, um ácido graxo ômega-3 à base de plantas. Embora as nozes forneçam ALA, existem muitos outros alimentos que são mais altos no ALA e que contêm DHA e EPA.
O óleo de linhaça, sementes de linhaça e chia são melhores fontes de Ala do que as nozes, enquanto frutos do mar como salmão, sardinha e truta contêm altos níveis de DHA e EPA.
