O potássio é importante para a função renal, coração, muscular e cerebral. Níveis baixos de potássio podem contribuir para a fraqueza muscular, pressão alta, pedras nos rins e perda de massa óssea.
Os adultos precisam de 2.600-3.400 miligramas de potássio diariamente, dependendo da idade, sexo e status de gravidez ou amamentação.
As bananas são uma fonte bem conhecida de potássio, mas outros alimentos são melhores fontes de potássio. Uma banana média (115 gramas) contém 375 miligramas de potássio, fornecendo cerca de 11-14% do valor diário (DV).
Uma xícara de acelga suíça cozida (175 gramas) contém 961 miligramas de potássio. Isso fornece cerca de 28% do DV para potássio para homens e 37% para mulheres.
A mesma porção de acelga fornece mais de 400% do DV para a vitamina K, necessária para a coagulação do sangue e os ossos saudáveis. No entanto, se você estiver tomando diluentes de sangue como a varfarina, consulte seu médico sobre a segurança do consumo de alimentos ricos em vitamina K.
Um abacate (201 gramas) contém 945 miligramas de potássio, ou 36% do DV para mulheres e 28% para homens. Ele também fornece mais de 10% do DV para ácido fólico e magnésio.
O abacate é alto em gorduras monoinsaturadas. Consumir mais gorduras monoinsaturadas em vez de gorduras saturadas pode ajudar a apoiar os níveis saudáveis de lipídios no sangue (gordura) e a saúde do coração.
Uma xícara de soja cozida (172 gramas) contém 886 miligramas de potássio, ou cerca de 26-34% do seu DV.
Além do potássio, a soja é rica em ferro, magnésio, selênio e folato. Eles também contêm 31 gramas de proteína por xícara cozida e 10 gramas de fibra.
Uma xícara de abóbora cozida (205 gramas) contém 896 miligramas de potássio, ou cerca de 26% do DV.
A abóbora de bolotas também é uma boa fonte de vitamina A e fornece 9 gramas de fibra por copo. Seu corpo precisa de vitamina A para desenvolvimento de células, saúde ocular e um forte sistema imunológico.
Uma grande batata doce assada (180 gramas) contém 855 miligramas de potássio, ou 33% da DV para mulheres e 25% para homens. As batatas -doces também são ricas em fibras, magnésio e vitamina A.
Uma xícara de lentilhas cozidas (198 gramas) contém 731 miligramas de potássio, ou cerca de 21-28% da DV. As lentilhas também são ricas em magnésio, zinco, vitaminas B e folato.
As lentilhas são uma ótima fonte de fibra. Um copo cozido contém cerca de 16 gramas de fibra, mais da metade da ingestão mínima de fibra recomendada. O consumo de fibras adequadas está ligado a um menor risco de condições crônicas, como diabetes e doenças cardíacas.
Meia xícara de damascos secos contém 755 miligramas de potássio, ou 22% do DV para homens e 29% para mulheres.
Os damascos são uma boa fonte de vitaminas A e E. vitamina E é um antioxidante. É essencial para proteger as células contra danos causados pelo metabolismo e fatores ambientais, como poluição, fumaça de cigarro e luz ultravioleta (UV).
Duas xícaras de beterraba crua (76 gramas) ou 1 xícara de verduras de beterraba cozida contêm 580 miligramas de potássio. Isso representa 23% do DV para homens e 17% para as mulheres. Os verdes de beterraba também são ricos em vitamina A.
Meia xícara de purê de tomate fornece 550 miligramas de potássio, cerca de 16% do DV para homens e 21% para mulheres. É rico em vitaminas A, C e E, antioxidantes essenciais para proteger as células contra danos.
Uma xícara de abóbora purê cozida (245 gramas) fornece 564 miligramas de potássio, ou 22% do DV para mulheres e 16% para homens. A abóbora também é rica em vitaminas A e E.
Um copo de iogurte liso com baixo teor de gordura (245 gramas) contém 573 miligramas de potássio, cerca de 17-22% da DV. O iogurte é uma ótima fonte de proteína, fornecendo 12 gramas por copo. Ele também contém cálcio, fósforo, magnésio, zinco e selênio.
Meia xícara de passas (72 gramas) contém 600 miligramas de potássio, atendendo a 17% do DV para homens e 23% para mulheres. Passas também contêm fibras e ferro.
Um copo de feijão preto cozido (172 gramas) contém 611 miligramas de potássio, cerca de 18-24% do DV. O feijão preto também é rico em fibra, ferro, magnésio, zinco e folato.
Uma xícara de leite de coco enlatado contém 497 miligramas de potássio, mais de 14% do DV. O leite de coco é rico em ácidos graxos saturados, o que pode ter efeitos adversos na saúde do coração.
Uma xícara de arils de romã (sementes) contém 410 miligramas de potássio, atendendo a 12% do DV para homens e 16% para mulheres. A romã também contribui para a sua ingestão diária de vitamina C.
Três onças de salmão cozido contêm 429 miligramas de potássio. Isso representa 13% do DV para homens e 17% para mulheres.
O salmão também é rico em selênio (72% da DV por porção de 3 onças) e ácidos graxos ômega-3. Seu corpo precisa de ácidos graxos ômega-3 para cérebro, imune, olho, esperma, hormônio e saúde do coração. Como seu corpo não pode produzir ômega-3s, você deve consumir alimentos que os contêm.
Uma xícara de suco de laranja (250 gramas) contém 457 miligramas de potássio, fornecendo 13-18% da DV. Essa porção de suco de laranja também excede o DV para a vitamina C. no entanto, falta a fibra de laranjas inteiras.
Um copo de leite com baixo teor de gordura (1%) (246 gramas) contém 391 miligramas de potássio, proporcionando um pouco mais de potássio do que uma banana.
O leite é rico em cálcio e fósforo. Ele também contém iodo e selênio, dois nutrientes necessários para a função da tireóide.
Um copo de espinafre cozido (180 gramas) contém 839 miligramas de potássio. Isso representa 34% do DV para mulheres e 25% para homens.
Um copo de espinafre cozido também fornece 4,3 gramas de fibra e contém cálcio, folato e vitaminas A e E.
Substitutos de sal, como sais de potássio, são usados para diminuir a ingestão de sódio do sal de mesa.
Os substitutos do sal podem conter 440-2.800 miligramas de potássio por colher de chá. Você deve consultar seu médico antes de usar sais de potássio e seguir as recomendações de dosagem do produto específico.
O potássio é um mineral essencial para a função renal, coração, muscular e cerebral.
Uma banana fornece mais de 11% do DV para potássio, mas muitos alimentos, incluindo abacate, batata -doce, lentilhas, passas e iogurte, oferecem mais potássio.
