** Este post contém uma oferta. Role até o fundo para saber mais!
Ultimamente, há muito o esgotamento está em minha mente, e isso está dizendo muito, já que meu cérebro esgotado tem problemas para focar hoje em dia.
Entre trabalhar em casa enquanto criava dois filhos pequenos e viajava de um lado para o outro para passar o tempo com um ente querido doente, me senti esticado em mais direções do que pensava ser possível. Sei que muitos de vocês podem se relacionar com o esforço constante para continuar, mesmo quando seu corpo e mente estão implorando para descansar.
É por isso que estou animado para compartilhar um recurso que parece oportuno para mim pessoalmente e, eu acho, profundamente valioso para essa comunidade.
As 8 chaves do terapeuta Morgan Johnson para curar, gerenciar e prevenir o esgotamento fazem parte do longo prazo 8 chaves Série, que se concentra em uma variedade de problemas de saúde mental.
O que diferencia este livro é sua ampla perspectiva: não fala apenas sobre estresse no trabalho, mas também reconhece o pedágio de cuidar, paternidade, pressões sociais e sistemas culturais. E oferece uma ampla gama de exercícios práticos e apoiados pela pesquisa para nos ajudar a passar pelo esgotamento e começar a curar.
Em vez de soluções rápidas, ele oferece maneiras de se reconectar com seu corpo, suas emoções e seu senso de significado – para que você possa se sentir menos esgotado e mais vivo em sua vida diária.
Eu escolhi três exercícios do livro que se destacaram para mim como especialmente poderosos. Cada um é simples, acionável e surpreendentemente eficaz. Espero que você os ache tão úteis quanto eu!
Atividade 4b: Nomeie -o para domar
Quando você experimenta tensão e ansiedade internas significativas, pode reduzir o estresse em até 50% simplesmente percebendo e nomeando seu estado.
—David Rock
Meta
Para se familiarizar com a técnica interpessoal do neurobiologista Dan Siegel, “Nomeie -o para domesticar” (Siegel, 2013) para regulamentar negativamente – o CALM – os centros de detecção de ameaças em seu cérebro e ajudar a diminuir a angústia. Isso pode ser usado individualmente e em relacionamentos e famílias.
Missão lateral para os pais: Pesquise “Dan Siegel Model Model Model Video”, que ajuda as crianças a partir de 5 anos a entender como seu cérebro funciona e afeta mudanças nas emoções.
Instruções
Leia a descrição de Siegel (2023) abaixo e o exemplo a seguir. Em seguida, complete os avisos subsequentes para ajudá -lo a pensar em como você pode usar isso de maneira prática em seu próprio contexto único.
No cérebro, nomear uma emoção pode ajudar a acalmá -lo. Aqui é onde encontrar palavras para rotular uma experiência interna se torna realmente útil. Podemos chamar isso de “nomei -lo para domar”. E, às vezes, esses estados (automáticos) podem ir além de serem desagradáveis e confusos – eles podem até fazer a vida parecer aterrorizante. Se isso estiver acontecendo, fale sobre isso. Compartilhar sua experiência com outras pessoas muitas vezes pode fazer momentos aterrorizantes entendidos e não traumatizantes.
Por exemplo, imagine que você chegou em casa do trabalho – que já parecia um dos turnos mais longos da história gravada – e você está exausto e superestimulado. Hoje, você ajudou a todos e seu cachorro, mas não você mesmo. Quando você entra na porta em casa, seu bebê está tendo um colapso no chão, gritando assassinato sangrento. Seu parceiro oferece a aparência “SOS”.
Mesmo se você precisar ajudar no momento, poderá literalmente acalmar seu corpo neste momento de estresse apenas nomeando -o, algo como: “Estou me sentindo sobrecarregado”. Se seu parceiro diz, com um tom de apoio: “Você está sobrecarregado – foi uma longa mudança?”, Isso é ainda melhor, porque agora as partes primitivas do seu senso corporal: “Não estou sozinho aqui”.
Outros exemplos de nomear suas experiências internas
- Estou triste.
- Estou me sentindo estressado com o trabalho.
- Meu rosto e ouvidos parecem quentes, estou com tanta raiva agora.
- O pensamento de ___ (preocupação/preocupação; por exemplo, não ter uma pausa neste fim de semana) me deixa muito ansioso agora.
- Estou me sentindo um pouco defensivo agora. A história que estou contando a mim mesma é que não é bom cometer erros e que o que eu faço certo não será notado.
- Quando ouço você dizer ___ (repita as palavras exatas que eles usaram), noto que me sinto ___ (emoções/sentimentos ou sensações; por exemplo, solitário, estressado, triste, meu coração começa a correr, meu estômago cai).
Observe: Dependendo da situação/contexto, você pode citar as coisas de várias maneiras diferentes:
- Em voz alta para si mesmo
- Internamente para si mesmo
- Estilo de diário escrito
- Em voz alta para outra pessoa (por exemplo, parceiro, terapeuta, grupo de terapia)
- Internamente para outra pessoa (por exemplo, oração, conexão com ancestrais, meditação de bondade amorosa)
Em sua vida atualmente, se você quisesse praticar nomear as coisas em voz alta, quem pode ser uma pessoa/pessoas seguras para tentar isso? Quem pode não ser um bom candidato?
Se compartilhar dessa maneira não é algo que você realmente fez antes, o que você pode dizer para recrutar alguém em quem confia? (Por exemplo, “Eu li isso apenas dizer em voz alta como me sinto pode ajudar com o meu estresse. Tudo bem se às vezes avisei que eu só preciso de alguém para ouvir e não dar conselhos?”)
Como falar sobre sentimentos foi modelado em seu ambiente crescendo? Há alguma parte de vocês que parece que essa é uma má idéia ou que não seria útil nomear as coisas?
Sinta -se convidado a projetar seu próprio experimento! Talvez você deixe seu parceiro saber que você vai “nomeá -lo para domesticar” quando entrar na porta no final do dia. Observe como é antes e depois de colocar palavras em seu estado. Funciona melhor se você escrever em um diário? Se você diz em voz alta? Se você nomeá -lo a um amigo? Todo mundo é diferente, então dê a si mesmo alguma graça e permissão para experimentar várias abordagens.
Atividade 4c: movimento e exercício alegre
A paz é alegria em repouso, e a alegria é a paz de pé.
– Reverenda Veronica Goines
Meta
Avaliar seu nível atual de atividade física em relação às suas habilidades e pensar em algumas maneiras de manter seu corpo em movimento, minimizando/removendo a negatividade do corpo.
Instruções
Leia a seguinte definição breve de movimento alegre, alguns exemplos meus e depois responda aos avisos a seguir, anotando todas as notas que se sentem úteis.
Movimento alegre: movimento divertido e agradável, não punindo ou com o único objetivo de tornar/manter seu corpo menor. (Tribole & Resch, 2017)
Fontes potenciais de movimento alegre incluem:
- Jardinagem
- Alongamento suave
- Brincando com crianças
- Levando um animal de estimação para passear
- Nadar ou mover -se suavemente na água
- Atividades adaptadas para pessoas com deficiência, como basquete em cadeira de rodas ou esqui aquático
- Tentando um parque de trampolim
- Dançar ou mover gentilmente parte do seu corpo para a música
- Andar a cavalo
- Dodgeball
- Ioga
- Atividades íntimas ou sexo
- Caminhada
- Tai Chi
- Ciclismo ou ciclismo social
- Paddleboarding
Observe: Esteja ciente de que o bem-estar emocional e mental pode ser impactado negativamente se o movimento for motivado apenas por pensamentos, medo ou punição autocríticos. Os exercícios que têm uma sensação exclusivamente brutal e auto-unida confundem as partes primitivas do seu corpo para pensar que você não é seguro. O movimento alegre, por outro lado, dá sinais de segurança ao seu corpo.
Você já tem uma rotina intencional, incluindo movimento físico ou exercício? Quão consistente é?
O que você percebe sobre seus pensamentos sobre si mesmo quando está prestes a se mover, se exercitar ou se exercitar? Enquanto você está ativo? Depois de terminar?
Que tipos de atividades físicas/movimento tendem a fazer você se sentir alegre, durante e depois? Se já faz um tempo, pense no que você gostava de fazer quando criança ou na escola (por exemplo, passear com o cachorro, brincando lá fora, fazendo uma caminhada, andando de bicicleta para o trabalho).
Se você ainda não possui uma rotina que inclua um movimento pouco alegre pelo menos uma vez por semana, qual é a maneira como você pode adicionar meia hora, até 10 minutos, sem interromper significativamente sua programação?
Se você pensa frequentemente: “Não tenho tempo livre!” Ou sinta que “quando devo fazer mais coisas?!”, por favor, saiba que as pequenas coisas diariamente geralmente têm o maior impacto. Onde há alguns pequenos momentos no seu dia-a-dia, quando você pode mover seu corpo de uma maneira que parece alegre (ou distintamente não é horrível)?
Dica: Os clientes geralmente relatam que as transições, como ir do trabalho para casa, oferecem oportunidades sólidas para um pouco de foco no movimento alegre (por exemplo, entrar/sair da cama, caminhar para o carro, ir ao supermercado).
Atividade 4D: Chegando ao ar
Cuidar de mim mesmo não é auto-indulgência. É auto-preservação.
—Audre Lorde
Meta
Para se familiarizar com algumas maneiras de se sentir revigorado e revigorado e ter algumas idéias sobre como usar seu precioso tempo livre de maneiras que estão realmente renovando.
Instruções
Leia o breve resumo das conclusões da pesquisa do estudo de 2021 de Clément Ginoux, Sandrine Isoard-Gautheur e Philippe Sarrazin sobre atividades de renovação da Burnout e, em seguida, complete os avisos que se seguem.
Ginoux et al. (2021) encontraram cinco características das atividades que mais impactam a renovação e a recuperação do esgotamento:
- Descongo (por exemplo, não fazendo coisas relacionadas ao trabalho no fim de semana, lendo coisas não relacionadas ao trabalho, praticando redirecionamento/distração quando surgirem pensamentos de trabalho)
- Relaxamento (por exemplo, solo, com seu parceiro/família ou com um grupo de amigos)
- Domínio (por exemplo, fazendo as coisas em seu tempo livre que permitem que você observe seus talentos e aprecie suas habilidades)
- Controlar (por exemplo, trabalhando para influenciar grupos que contribuem para o seu senso de significado ou identidade, ou realizando atividades em que você tem um senso de controle)
- Relação (por exemplo, conectando e colaborando com outras pessoas, passando um tempo com os entes queridos)
Quando você pensa no seu tempo livre, quais dessas características já descrevem as atividades em que você se envolve? Com que consistência você tem essas experiências mês a mês?
Se você não faz muito com o pequeno tempo livre que tem, quais características podem ser as mais fáceis de aumentar ou adicionar à sua vida atual? O que pode ser mais desafiador?
Se você tem muito pouco tempo livre e queria curar uma atividade que inclua duas ou mais das características acima, quais podem ser algumas possibilidades? O que absolutamente não funcionaria?
Se você desenhar um diagrama de Venn em sua mente de suas conexões sociais – aqueles associados ao trabalho e aos que estão fora do trabalho – quão sobreposição existe?
Se a maioria de suas interações sociais envolve pessoas do trabalho, quanto tempo você passa conversando/pensando em trabalhar juntos fora do trabalho? Você precisa passar um tempo juntos, que não tem absolutamente nada a ver com trabalho. Como você pode deixar um colega saber que está trabalhando nisso? Você tem algum amigo fora do trabalho com quem não vê há algum tempo quem pode ser divertido se reconectar? Pode valer a pena conferir alguns encontros ou organizações e eventos comunitários locais, se você estiver pensando neste momento, mas . . . Eu não tenho amigos.
A conexão social positiva completa o ciclo de estresse, como você sabe, e somos mais saudáveis, médicos e emocionalmente, quando sentimos que alguém está de costas quando as coisas ficam difíceis.
Complemento de atividade relacional: Se você trabalha com seu parceiro ou ente querido e é difícil para você passar um tempo juntos sem trazer à tona o trabalho, faça um brainstorm de uma coisa que você pode experimentar juntos pelo menos 30 a 60 minutos por semana para se desconectar do trabalho. Se você tentar e gostar, como você pode criar tempo para isso regularmente?
Reimpresso de “8 chaves para curar, gerenciar e prevenir o esgotamento” Copyright (C) 2025 por Morgan Johnson. Usado com permissão do editor, Norton Professional Books, uma divisão da WW Norton & Company, Inc. Todos os direitos reservados.
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Se você achou esses exercícios úteis, eu recomendo pegar uma cópia do livro. 8 chaves para curar, gerenciar e prevenir o esgotamento está cheio de ferramentas práticas às quais você pode retornar sempre que precisar.
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