Há uma grande variedade de exercícios que você pode implementar para direcionar as costas.
Um exercício básico da cadeia posterior (parte traseira do corpo), o levantamento terra tem como alvo seus eretores, dorsais, rombóides e armadilhas, junto com seus glúteos e isquiotibiais também. Embora você possa fazê-los com uma barra, usar um kettlebell é um pouco mais intuitivo para diminuir o padrão de articulação.
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e o kettlebell entre os pés.
- Apoie o núcleo e dobre os quadris e os joelhos simultaneamente para agarrar o kettlebell com as duas mãos.
- Mantendo o núcleo tenso e as costas neutras, empurre o meio do pé enquanto levanta o peso, estendendo os quadris e os joelhos.
- Trave os quadris na parte superior, sem esticar demais, e fique em pé com os ombros alinhados com a pélvis.
- Inverta lentamente a direção, completando as repetições subsequentes.
O lat pulldown é um movimento de tração vertical que desenvolve os músculos latíssimo do dorso, que são importantes para a postura e estabilidade dos ombros. Dorsais bem desenvolvidos ajudam a prevenir o arredondamento dos ombros e também ajudam a prevenir lesões, apoiando o úmero (osso do braço) durante o movimento.
- Sente-se na máquina de cabo suspenso e ajuste a joelheira para proteger as pernas.
- Agora, segure a barra com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros.
- Incline-se ligeiramente para trás, aponte a clavícula em direção ao teto, envolva o núcleo e puxe a barra para baixo em direção ao peito, apertando as omoplatas na parte inferior.
- Retorne o peso ao topo com controle, sentindo os músculos posteriores se engajarem na parte excêntrica do exercício.
Este exercício de tração horizontal atinge efetivamente o meio das costas, romboides e trapézios, os quais contribuem para melhorar a postura e o equilíbrio das costas. Evite arredondar os ombros para a frente ao remar para manter a tensão nos músculos das costas.
- Prenda uma alça na máquina de remo, qualquer uma serve, e agarre-a, mantendo os braços estendidos e as costas retas.
- Envolva o núcleo e puxe as alças em direção ao tronco, apertando as omoplatas e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial com controle.
- Complete várias repetições e séries, usando uma configuração de peso apropriadamente pesada.
Outra variação de tração horizontal, a remada com halteres, desafia a força e a estabilidade do braço único e ajuda a corrigir quaisquer discrepâncias de força entre cada lado. Ao trabalhar cada lado individualmente, você pode garantir o desenvolvimento de uma força mais equilibrada.
- Pegue um banco e coloque a mão esquerda e o joelho esquerdo nele também.
- Agora, mova a perna direita para o lado e segure um haltere com a mão direita, deixando-o pendurado no chão.
- Apoie o núcleo e puxe o haltere em direção ao tronco, certificando-se de manter o cotovelo próximo ao corpo.
- Aperte atrás das omoplatas no início do movimento e abaixe o peso com controle de volta à posição inicial.
- Complete todas as suas repetições de um lado antes de mudar para o outro.
Embora mais avançado do que outros exercícios de tração vertical, a flexão é um exercício básico que atinge todas as costas. Este movimento pode ser particularmente difícil de aprender no início e requer bastante força na parte superior do corpo, então você pode querer adicionar alguma ajuda enquanto ganha força para fazer uma flexão completa.
Você pode usar uma máquina de pull-up assistida se estiver na academia ou pendurar uma faixa de resistência forte ao redor da barra de pull-up com os joelhos através dela, que funciona como um ‘estilingue’ para ajudar a impulsioná-lo enquanto você se levanta.
- Se você estiver usando alguma ajuda, coloque primeiro os joelhos na almofada ou na faixa de resistência. Agora, segure a barra pull-up com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros, com as palmas voltadas para longe de você.
- Pendure-se na barra com os braços totalmente estendidos e envolva o núcleo.
- Em seguida, em um movimento fluido, puxe o queixo sobre a barra, retraindo as omoplatas e usando os braços enquanto aponta a clavícula em direção ao teto e olha ligeiramente para cima.
- Abaixe lentamente o corpo de volta à posição inicial com controle e complete mais repetições até cansar, mas certifique-se de que sua forma permaneça consistente.
- Postura melhorada: Fortalecer as costas ajuda a alinhar a coluna e a puxar os ombros para trás, reduzindo a curvatura e promovendo uma postura ereta e mais confiante.
- Força geral aprimorada: Treinar os músculos das costas apoia o corpo durante diversos movimentos, melhorando o desempenho nas atividades físicas.
- Melhor capacidade de realizar atividades diárias: Costas fortes auxiliam em tarefas como pegar itens do chão, carregar mantimentos e realizar tarefas domésticas.
- Risco reduzido de lesão na coluna: Fortalecer as costas – especialmente a vulnerável região lombar – ajuda a proteger contra lesões e patologias.
- Concentre-se no formulário: Garante que você está direcionando os músculos corretos e minimiza o risco de lesões.
- Priorize a técnica ao invés do peso: Enfatize a mecânica de movimento adequada antes de aumentar a carga e progrida gradualmente à medida que as séries e repetições se tornam mais fáceis.
- Estabeleça metas pessoais: Ajuda a mantê-lo responsável e motiva você a se esforçar para melhorar continuamente.
