O ferro é encontrado em alimentos de origem animal e vegetal. As carnes vermelhas, como a bovina, estão entre as melhores fontes de ferro. Uma porção de 3 onças de carne moída cozida contém 2,27 miligramas de ferro, ou 12,6% do valor diário (DV). No entanto, se você segue uma dieta baseada em vegetais ou não gosta de carne vermelha, existem muitos alimentos ricos em ferro que podem ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias.
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- Conteúdo de ferro: 9,86 miligramas (mg), 54% do DV
- Tamanho da porção: 3 onças (onças)
As carnes de órgãos são altamente nutritivas, fornecendo proteínas, vitaminas e minerais como o ferro. O fígado de galinha é excepcionalmente rico em ferro.
Alimentos de origem animal, como carnes orgânicas, contêm ferro heme, que é melhor absorvido do que o ferro não-heme ou o ferro vegetal. Seu corpo absorve cerca de 25% do ferro heme, em comparação com apenas 17% do ferro não-heme.
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- Conteúdo de ferro: 8 mg, 44% do VD
- Tamanho da porção: 3 onças
Ostras são uma das melhores fontes de ferro heme que você pode comer, contendo 44% do DV por porção.
Para pessoas com maiores necessidades de ferro, como aquelas com ciclos menstruais intensos ou baixos estoques de ferro, as ostras podem ser uma opção particularmente eficaz para aumentar os níveis de ferro.
Muitas pessoas adoram comer ostras cruas, mas cozinhá-las reduz o risco de patógenos de origem alimentar, como Vibrio.
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- Conteúdo de ferro: 6 mg, 34% do VD
- Tamanho da porção: 1 xícara
As lentilhas estão entre as fontes vegetais de ferro mais concentradas, oferecendo mais que o dobro da quantidade encontrada em uma porção típica de carne bovina.
As lentilhas contêm ferro não-heme, portanto o corpo o absorve com menos eficiência do que o ferro heme dos alimentos de origem animal. No entanto, por serem tão concentradas em ferro, as lentilhas continuam sendo uma fonte sólida para quem segue dietas veganas ou vegetarianas. Desfrute de lentilhas em sopas, caril e saladas, ou em hambúrgueres vegetarianos à base de plantas.
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- Conteúdo de ferro: 6 mg, 34% do DV
- Tamanho da porção: 1 xícara
O tofu é uma proteína vegetal feita de soja, rica em ferro não-heme. O tofu contém duas vezes mais ferro que o bife, e é por isso que é um alimento básico para quem segue dietas à base de vegetais e se preocupa com a ingestão de ferro.
O tofu é frequentemente apreciado como substituto da carne, pois é versátil e rico em proteínas. Experimente-o frito, assado ou salteado, ou adicione-o a receitas doces, como smoothies e sobremesas.
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- Conteúdo de ferro: 6 mg, 34% do DV
- Tamanho da porção: 1 xícara
O espinafre, conhecido por seu alto teor de ferro, contém mais que o dobro de ferro que a carne bovina.
Além de ser rico em ferro, o espinafre é muito mais acessível do que a carne bovina, o que o torna uma escolha inteligente para quem procura fontes de ferro vegetais econômicas.
Experimente fazer saladas de espinafre com molho à base de frutas cítricas para aumentar a absorção de ferro não-heme ou desfrute de espinafre refogado com suco de limão.
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- Conteúdo de ferro: 4 mg, 22% do DV
- Tamanho da porção: 2 onças
Embora o chocolate não seja normalmente considerado um alimento rico em ferro, ele na verdade fornece uma quantidade impressionante desse mineral essencial, fornecendo 22% do DV por porção de 2 onças.
Os grãos de cacau contêm ferro naturalmente e, quando são transformados em cacau para fazer chocolate, esse ferro fica ainda mais concentrado. Como o chocolate amargo é feito com mais cacau do que o chocolate ao leite, ele fornece uma dose muito maior desse mineral.
Para uma guloseima com baixo teor de açúcar e rica em ferro, desfrute de chocolate amargo com uma colher de manteiga de amendoim sem açúcar.
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- Conteúdo de ferro: 4 mg, 22% do DV
- Tamanho da porção: 1 xícara
Embora os tomates frescos tenham baixo teor de ferro, os produtos concentrados de tomate, como o tomate cozido, são uma boa fonte desse mineral.
Os tomates cozidos representam mais de 20% de suas necessidades diárias de ferro por xícara e também fornecem vitamina C, que aumenta a capacidade do corpo de absorver o ferro de alimentos vegetais. Isso os torna um ingrediente útil em sopas, molhos e pratos de massa à base de plantas.
Se você está tentando aumentar a ingestão de ferro, também é importante seguir as etapas para garantir a absorção ideal:
- Combine alimentos ricos em ferro com vitamina C: A vitamina C aumenta a capacidade do corpo de absorver ferro, por isso é importante combinar fontes vegetais de ferro com alimentos ou bebidas ricos em vitamina C, como pimentão, suco de limão e suco de laranja.
- Saiba quais alimentos reduzem a absorção de ferro: Certos compostos e nutrientes encontrados em alimentos e bebidas, como o cálcio nos laticínios e os fitatos encontrados nos grãos, podem reduzir a absorção de ferro.
- Conheça a diferença entre ferro heme e não heme: Os alimentos de origem animal contêm ferro heme, que é mais fácil de absorver, enquanto os alimentos vegetais contêm ferro não-heme, que é menos biodisponível. É melhor comer uma mistura de ambos, mas se você segue uma dieta vegana ou vegetariana, é importante priorizar alimentos ricos em ferro ou tomar um suplemento de ferro.
Se você tem baixo teor de ferro ou anemia por deficiência de ferro, simplesmente comer mais alimentos ricos em ferro pode não ser suficiente para restaurar níveis saudáveis.
Em muitos casos, é necessário um suplemento de ferro juntamente com uma dieta rica em alimentos ricos em ferro para reconstruir e manter reservas saudáveis de ferro.
