7 bebidas que os atletas precisam para hidratação e recuperação após os treinos

Depois de um treino intenso, o que você bebe é tão importante quanto o que você come.

Embora a água seja uma das escolhas mais populares para hidratação, existem outras bebidas que podem ajudar a repor água e eletrólitos perdidosrestaura as reservas de energia e apoia a recuperação muscular pós-treino.

Aqui estão 7 bebidas de hidratação e recuperação recomendadas por especialistas para ajudá-lo a reabastecer e se sentir melhor após o exercício.

Água pura é uma das melhores maneiras de reidratar após o exercício, mas adicionar eletrólitos pode levar sua hidratação para o próximo nível.

“Manter-se adequadamente hidratado é essencial para qualquer treino, desempenho atlético e recuperação”, disse Reuben Chen MD, médico de medicina esportiva certificado e diretor médico da Sunrider International. Saúde.

Quando você sua, como durante um treino intenso, você perde eletrólitos como sódio, magnésio e potássio. Beber água com eletrólitos adicionados ajuda a repor os perdidos durante o treino, ajudando o corpo a se reidratar de forma mais eficaz.

Escolher uma bebida rica em carboidratos e eletrólitos após o treino é uma medida inteligente. Tomar uma bebida rica em carboidratos, como suco de laranja, após o treino, ajuda a repor os estoques de glicogênio nos músculos, o que é vital para manter a energia e apoiar a recuperação.

“O suco 100% de laranja é uma opção rica em nutrientes que pode ajudar a apoiar a hidratação, pois contém vários eletrólitos, como potássio, bem como cálcio (em sucos fortificados) e magnésio em quantidades menores”, disse Jennifer Hillis, MS, RD, nutricionista registrada e pesquisadora de nutrição cítrica da Faculdade de Saúde Pública da Universidade do Sul da Flórida. Saúde.

Um copo de 240 ml de suco de laranja fornece pouco menos de 29 gramas de carboidratos, bem como 13% de suas necessidades diárias de potássio.

Hillis recomenda adicionar uma pitada de sal ao suco de laranja para otimizar a hidratação.

A água de coco é uma bebida hidratante naturalmente rica em eletrólitos, como o magnésio. Uma xícara de água de coco contém 60 miligramas de magnésio, o que cobre 14,3% do valor diário (DV). A água de coco também é uma boa fonte de potássio e sódio, razão pela qual a água de coco é frequentemente usada como substituto natural de bebidas esportivas, como o Gatorade.

Na verdade, um estudo de 2023 descobriu que a água de coco e as bebidas desportivas comerciais tiveram efeitos semelhantes no desempenho do ciclismo, na hidratação e nas respostas fisiológicas em ciclistas treinados, sugerindo que a água de coco pode ser uma alternativa natural eficaz para exercícios de resistência.

“Água de coco com uma pitada de sal marinho é uma forma natural e refrescante de restaurar eletrólitos no corpo após os treinos”, disse Chen.

Escolha água de coco sem açúcar para uma forma refrescante de se reabastecer após o exercício.

Os shakes de proteína são uma escolha sólida após o treino, pois estão repletos de aminoácidos necessário para apoiar o novo crescimento muscular e reparar os danos musculares induzidos pelo exercício.

Adicionar carboidratos ao seu shake de proteína, como frutas, pode ajudar a repor os estoques de glicogênio esgotados durante exercícios intensos.

“Para uma bebida de recuperação, opto sempre por um shake de proteína com frutas e uma pitada de sal”, disse Reema Kanda, nutricionista do Hoag Orthopaedic Institute. Saúde.

O consumo de proteínas e carboidratos após o treino também demonstrou reduzir os danos musculares causados ​​por exercícios de resistência, tornando um shake de frutas e proteínas uma bebida pós-treino inteligente para atletas como corredores e ciclistas.

O leite com chocolate é uma boa fonte de proteínas e carboidratos, que seu corpo precisa para se recuperar adequadamente após treinos intensos.

Estudos demonstraram que o leite com chocolate é tão eficaz ou ligeiramente mais eficaz do que outras bebidas de recuperação e tratamentos com placebo para a recuperação pós-exercício.

O leite com chocolate é uma boa fonte de eletrólitos, como o cálcio, e contém uma proporção de 3:1 de carboidratos para proteínas, o que demonstrou aumentar o crescimento muscular após o exercício.

O suco de cereja é rico em compostos antioxidantes e antiinflamatórios, como as antocianinas, que podem apoiar a recuperação muscular após o exercício.

A pesquisa sugere que o suco de cereja e os extratos de cereja podem ajudar na recuperação muscular e reduzir a dor muscular de início tardio (DMIT), uma condição que causa rigidez, inchaço e dor nos músculos.

Experimente beber suco de cereja 100% azedo após o treino ou misture suco de cereja em pó com água para obter uma bebida pós-treino doce e hidratante.

As bebidas esportivas tradicionais prontas para beber podem ser caras e geralmente contêm ingredientes como aromatizantes, corantes e adoçantes artificiais que muitas pessoas preferem deixar de fora de suas dietas.

Para uma alternativa de bebida esportiva econômica, você pode fazer sua própria bebida eletrolítica em casa usando ingredientes simples como água, suco de limão, uma pitada de sal e uma colher de chá de adoçante, como mel ou xarope de bordo.

Outro benefício das bebidas esportivas caseiras é que você pode personalizá-las de acordo com suas necessidades de saúde. Por exemplo, você pode fazer um adoçado com fruta do monge se precisar de uma opção com baixo teor de açúcar ou cortar o sal pela metade se precisar reduzir o sódio.

Aqui está uma receita DIY simples:

• 4 xícaras de água
• Suco de ½ limão ou ½ meia laranja.
• 2-4 colheres de sopa de adoçante de sua escolha, como mel ou xarope de bordo
• 1/4 a 1/2 colher de chá de sal

Para fazer: Misture o sal e o adoçante até dissolver completamente. Em seguida, adicione os sucos cítricos e a água, mexendo até incorporar completamente.

Embora o horário das bebidas pós-treino possa ajudar a apoiar a recuperação, é mais importante garantir que você se mantenha hidratado antes, durante e depois do treino.

“Comece hidratando-se com água ou uma bebida eletrolítica leve pelo menos 30 minutos antes de qualquer exercício ou sessão de treino”, disse Chen.

Durante treinos intensos ou treinamento de resistência, Chen recomendou beber uma bebida eletrolítica ou água de coco a cada 15-20 minutos para repor os líquidos e minerais perdidos através do suor.

Após treinos intensos, é recomendado consumir uma combinação de proteínas e carboidratos, como leite com chocolate, para facilitar o crescimento muscular e apoiar a recuperação.

E não se esqueça de beber bastante água ao longo do dia para se manter hidratado e pronto para o próximo treino.

Após o treino, é importante reidratar e reabastecer com nutrientes que ajudam a apoiar a recuperação muscular.

Da água eletrolítica ao leite com chocolate, há muitas bebidas nutritivas pós-treino que podem ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente e apoiar seus objetivos de saúde e condicionamento físico.