Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras essenciais que desempenham papéis importantes em sua saúde, como apoiar seu coração e reduzir a inflamação.
Embora o salmão esteja entre as melhores fontes de ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA), fornecendo 1,24 gramas de DHA e 0,59 gramas de EPA por porção de 3 onças, existem muitas outras alternativas que podem facilitar a sua dose diária de omega-3.
Aqui estão 7 das melhores opções ricas em ômega-3 que você pode manter em sua despensa.
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Conteúdo ômega-3 por porção: O óleo de fígado de bacalhau é uma fonte mais concentrada de DHA e EPA do que salmão, fornecendo 1,5 gramas de DHA e 0,938 gramas de EPA por colher de sopa.
O consumidor de óleo de fígado de bacalhau tem demonstrado regularmente reduzir os marcadores de inflamação, como a proteína C-reativa, e diminuir os níveis de colesterol.
O óleo de fígado de bacalhau é uma excelente fonte de vitamina A, necessária para função imunológica, visão, função cognitiva e saúde reprodutiva e vitamina D, necessárias para a função imunológica, a saúde óssea e a função muscular.
Como usá -lo: O óleo de fígado de bacalhau é um suplemento disponível em forma de líquido e cápsula. É melhor conversar com seu profissional de saúde em relação à dosagem.
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Conteúdo ômega-3 por porção: As sardinhas contêm uma quantidade semelhante de ômega-3s como salmão, fornecendo 0,74 gramas de DHA e 0,45 gramas de EPA por porção de 3 onças.
As sardinhas são tão ricas em ômega-3 que os incluem regularmente em sua dieta podem reduzir a necessidade de um suplemento ômega-3 separado. Eles também fornecem proteína, cálcio, potássio, magnésio, ferro, zinco e outros nutrientes essenciais.
Outro bônus é que as sardinhas são mais baixas no mercúrio de heavy metal do que o salmão. “Como as sardinhas são relativamente pequenas, de curta duração e com pouca cadeia alimentar, elas acumulam significativamente menos mercúrio do que peixes maiores”, disse Steph Greunke, MS, RD, CPT, PMH-C, disse Saúde.
Como usá -lo: As sardinhas enlatadas podem ser muito mais convenientes do que preparar peixes crus ou congelados, como salmão. “Simplesmente adicione -os a uma salada, misture com maionese e faça um sanduíche ou desfrute de bolachas”, disse Greunke.
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Conteúdo ômega-3 por porção: As anchovas são pequenos peixes embalados com ômega-3s, fornecendo impressionantes 1,09 gramas de DHA e 0,648 gramas de EPA por porção de 3 onças.
As anchovas também são ricas em vitaminas e minerais, incluindo cálcio, ferro e selênio.
“As anchovas também fornecem iodo, o que pode ser um desafio para obter de outros alimentos”, disse Greunke. O iodo é necessário para a produção de Hormônios da tireóide, que regulam seu metabolismo, níveis de energia, temperatura corporal e crescimento.
Como usá -lo: Desfrute de anchovas, adicionando-as a massas e saladas ou comê-las diretamente da lata ou da torrada para um lanche rico em proteínas. “Quando possível, procure variedades selvagens ou de origem sustentável e embaladas em seu óleo ou água natural”, recomendou Greunke.
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Conteúdo ômega-3 por porção: Os suplementos ômega-3 são estáveis em prateleira, tornando-os uma excelente alternativa ao salmão. Eles normalmente fornecem entre 500 e 2.000 miligramas de EPA e DHA combinados por porção
A maioria das organizações de saúde recomenda uma ingestão combinada de 250 a 500 mg por dia de EPA e DHA para adultos saudáveis.
Como usá -lo: Os suplementos ômega-3 podem ser tomados a qualquer momento e são uma boa opção para pessoas que não gostam de frutos do mar, que é a principal fonte de ômega-3s.
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Conteúdo ômega-3 por porção: O caviar pode ser caro, mas é uma fonte estável e conveniente de ômega-3. Duas colheres de sopa de caviar fornecem 1,2 gramas de DHA e 0,88 gramas de EPA, tornando -o uma fonte muito mais concentrada que o salmão.
O caviar também é embalado com vitaminas e minerais, como o B12, necessário para a função neurológica, metabolismo, produção de glóbulos vermelhos e síntese de DNA. Ele também possui colina, um nutriente que desempenha papéis críticos na produção de neurotransmissores e no desenvolvimento do cérebro fetal.
Como usá -lo: O caviar é delicioso em biscoitos ou blinis e faz uma adição perfeita para queijo e lanche.
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Conteúdo ômega-3 por porção: O óleo de linhaça é a fonte de planta mais rica de ácido alfa-linolênico (ALA) que você pode comer. Possui 7,26 gramas de ala por colher de sopa.
A ALA também tem efeitos anti-inflamatórios, e pesquisas mostram que aumentar a ingestão de alimentos ricos em ALA, como óleo de linhaça, pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas.
Como usá -lo: O óleo de linhaça não é adequado para cozinhar e deve ser tomado como suplemento ou usado como óleo final para pratos como saladas e tigelas de grãos.
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Conteúdo ômega-3 por porção: As sementes de chia são altamente nutritivas, fornecendo uma fonte estável em prateleira de ALA, além de fibras, magnésio, selênio e zinco. Eles fornecem 5,06 gramas de ALA por porção de 1 onça.
Ao contrário de fontes de ômega-3 à base de animais, como salmão, as sementes de chia fornecem fibras, um nutriente que apóia a saúde intestinal. Incentiva o crescimento de bactérias benéficas no intestino grosso e mantém os movimentos intestinais regulares e confortáveis.
Eles também são ricos em magnésio, um mineral que ajuda a manter o açúcar no sangue saudável e os níveis de pressão arterial.
Como usá -lo: Misture sementes de chia em aveia e assados ou faça um pudim de chia para um café da manhã rápido e fácil.
Do óleo de fígado de bacalhau a anchovas, existem muitos alimentos estáveis em prateleira que embalam quantidades semelhantes de ômega-3 como salmão.
Se você não é um fã de salmão ou simplesmente deseja uma fonte Omega-3 mais acessível e mais duradoura, considere estocar sua despensa com alguns dos produtos listados acima.
