8 alimentos que combatem melhor a inflamação do que a cúrcuma

A cúrcuma é conhecida por seus impressionantes benefícios à saúde, especialmente por suas fortes propriedades antiinflamatórias.

Mas embora a cúrcuma contenha compostos antiinflamatórios poderosos, principalmente a curcumina, não é o único alimento que pode ajudar a acalmar a inflamação. Muitos vegetais, frutas, temperos e alimentos ricos em proteínas podem ser igualmente eficazes, ou até mais poderosos, na redução da inflamação.

Aqui estão 8 alimentos que podem combater a inflamação ainda melhor do que o açafrão.

Peixes gordurosos, como salmão, cavala e sardinha, são ricos em ácidos graxos antiinflamatórios, ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). “Esses ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa amortecem a sinalização inflamatória e reduzem os níveis de citocinas pró-inflamatórias em todo o corpo”, disse Mariam Zakhary, DO, consultora clínica do Ikon Recovery Center em Saddle Brook, Nova Jersey. Saúde.

Estudos demonstraram que uma dieta rica em peixes gordurosos pode ajudar a reduzir os níveis de inflamação em certas pessoas, como aquelas com alto risco de doenças cardíacas. Além disso, dietas ricas em frutos do mar podem proteger contra doenças causadas por inflamação, como certos tipos de câncer e doenças cardíacas.

“É recomendado incluir peixes gordurosos em sua dieta duas vezes por semana. Por exemplo, comer salmão grelhado com ervas e limão e salada com sardinha em lata”, disse Zakhary.

Bagas, como mirtilos, morangos e amoras são uma rica fonte de potentes compostos antiinflamatórios.

“Se há um alimento a ser adicionado à sua dieta diária para combater a inflamação, são os mirtilos”, disse Ritu Saluja-Sharma MD, médico certificado em medicina de emergência e medicina de estilo de vida. Saúde. “Essas frutas estão repletas de nutrientes e compostos que ajudam a acalmar as respostas inflamatórias do corpo e a apoiar a saúde a longo prazo”, disse ela.

Os polifenóis (antioxidantes) das frutas vermelhas são bem absorvidos e eficazes na redução da inflamação em todo o corpo.

Zakhary sugere adicionar frutas vermelhas aos pratos do café da manhã, como iogurte e aveia, e saborear frutas frescas ou congeladas em smoothies para maneiras fáceis de aumentar sua ingestão.

“As folhas verdes, incluindo espinafre e couve, são ricas em fitoquímicos, como carotenóides, e compostos como o sulforafano, que reduzem o estresse oxidativo e reduzem os níveis de citocinas pró-inflamatórias”, disse Zakhary.

As folhas verdes são ricas em antioxidantes carotenóides, como beta-caroteno, luteína e zeaxantina. Esses compostos possuem poderosas propriedades protetoras celulares e antiinflamatórias. Estudos mostram que pessoas com níveis mais elevados de carotenóides no sangue correm menor risco de várias condições mediadas por inflamação, como câncer de mama e câncer de pâncreas.

Zakhary adora adicionar um punhado de espinafre ou couve a pratos como sopas, ensopados ou smoothies para uma maneira fácil de aumentar seu potencial antiinflamatório.

O azeite contém mais de 200 compostos vegetais, incluindo carotenóides, esteróis e polifenóis como o hidroxitirosol. Esses compostos inibem a inflamação e podem diminuir marcadores inflamatórios como PCR e interleucina-6 (IL-6). O azeite virgem extra é menos processado que o azeite normal e é mais rico nestas substâncias anti-inflamatórias.

Use azeite de oliva extra virgem como óleo de acabamento em massas, vegetais e grãos para maximizar seus benefícios antiinflamatórios.

O gengibre é um tempero comumente combinado com açafrão em pratos como caril e sopas. É uma excelente fonte de compostos fenólicos antiinflamatórios, chamados gingeróis e shogaols.

“O gengibre inibe produtos químicos pró-inflamatórios e tem sido usado há séculos para tratar doenças inflamatórias”, disse David Clarke, presidente da Associação para o Tratamento de Sintomas Neuroplásticos. Saúde.

Quando tomado em altas doses, o gengibre pode melhorar os sintomas de doenças inflamatórias como a artrite reumatóide.

Você pode adicionar gengibre fresco ou seco a sopas, smoothies, caril e sobremesas, e saborear chá de gengibre para uma bebida calmante e antiinflamatória.

Vegetais crucíferos, como brócolis, couve-flor, repolho, couve, rúcula e acelga, são algumas das melhores fontes de compostos antiinflamatórios que você pode consumir. Eles contêm glucosinolatos, compostos ricos em enxofre que possuem fortes efeitos antioxidantes e antiinflamatórios.

Dietas ricas em vegetais crucíferos podem ajudar a diminuir os marcadores de inflamação, como a IL-6, e demonstraram ser protetoras contra várias condições inflamatórias de saúde, incluindo câncer e doenças cardíacas.

Experimente fazer um acompanhamento rápido e nutritivo assando ou salteando brócolis e couve-flor ou adicionando couve e acelga a sopas e smoothies.

Produtos de cacau, como cacau em pó, chocolate amargo e nibs de cacau, são surpreendentemente ricos em flavonóides, incluindo catequinas, antocianinas e proantocianidinas, todos com poderosas propriedades antiinflamatórias.

Os flavonóides do cacau ajudam a acalmar a inflamação, reduzindo a atividade do fator nuclear kappa B (NF-κB), um complexo proteico que desencadeia respostas inflamatórias no corpo.

Para aumentar a ingestão de cacau, combine chocolate amargo com nozes para um lanche rápido e antiinflamatório, polvilhe nibs de cacau no iogurte e na aveia e saboreie o cacau quente feito com fruta do monge.

Cebola e alho são ricos em antioxidantes polifenóis e compostos de enxofre, que podem ajudar a combater a inflamação.

Estudos mostram que dietas ricas em cebola e alho podem proteger contra certos tipos de cancro, como o cancro do estômago, que está frequentemente ligado à inflamação crónica.

Adicione cebola e alho a massas, sopas, tigelas de grãos e pratos vegetarianos para aumentar o sabor e obter benefícios antiinflamatórios extras.

A cúrcuma pode ser um complemento inteligente para qualquer dieta antiinflamatória, mas não é o único alimento que você pode consumir para combater a inflamação.

Na verdade, alimentos como peixe gordo, azeite, bagas e folhas verdes têm fortes evidências que apoiam os seus fortes efeitos anti-inflamatórios e a sua capacidade de proteger contra doenças inflamatórias crónicas.

Para obter o maior benefício, inclua uma variedade de alimentos antiinflamatórios em sua dieta para reduzir a inflamação e promover a saúde geral.