8 exercícios para ajudar a diminuir sua pressão arterial naturalmente

Quase metade de todos os americanos tem pressão alta, que é uma das principais causas de morte nos Estados Unidos. Felizmente, O exercício é uma maneira eficaz e de baixo custo de reduzir naturalmente a pressão arterial. Além disso, não é apenas o seu coração que se beneficia. O exercício regular também aumenta o humor, ajuda a gerenciar o peso, melhora o sono e promove a longevidade.

Se você tem pressão alta, aqui estão Oito exercícios simples que podem ajudá -lo a reduzir sua pressão arterial.

Caminhar é gentil, de baixo impacto e excelente para iniciantes ou idosos do exercício. Melhora a circulação sanguínea, ajuda a manter um peso saudável e reduz os hormônios do estresse que podem aumentar a pressão arterial.

Para iniciar um regime de caminhada, Jeffrey Lander, MD, FACC, cardiologista certificado pelo conselho e co-diretor de cardiologia esportiva na RWJBarnabas Health, sugere caminhar em um ritmo que aumenta sua frequência cardíaca, mas permite uma conversa. Aponte por 30 minutos por dia, cinco a seis dias por semana.

É tudo sobre o seu ritmo. “Caminhe rápido o suficiente para que possa conversar, mas não pode cantar”, disse Karen Owoc, ACSM-CEC, fisiologista clínico do Faculdade de Medicina Esportiva American College of Sports, disse Saúde. “Se você não pode falar, ou só pode falar uma única palavra, está se exercitando vigorosamente. Se estiver cantando, provavelmente não está se exercitando intensamente. À medida que se torna mais condicionado, poderá andar mais rápido com menos inspiração”.

Andar de bicicleta é outro exercício de baixo impacto que fortalece seu coração e melhora a circulação enquanto é fácil nas articulações, disse Lander. Isso o torna ideal para pessoas moderadamente ativas. O ciclismo também aumenta a entrega de oxigênio e reduz a resistência vascular.

Lander sugere usar uma bicicleta estacionária ou ao ar livre e manter um ritmo constante. A partir daí, você pode aumentar gradualmente seu tempo e intensidade. Ele recomenda Passar por 30 minutos, três a cinco vezes por semana.

A natação trabalha todo o seu corpo enquanto minimiza o estresse nas articulações. Isso o torna uma ótima opção para adultos mais velhos ou com problemas conjuntos, disse Lander. “A pressão da água em si pode ajudar a melhorar a circulação”.

Lander sugere começar com voltas lentas ou aeróbica aquosa, usando um dispositivo de flutuação, se necessário. Isso ajudará você a aumentar a resistência ao longo do tempo, para que você possa tentar opções de natação mais desafiadoras na água. Ele sugere Nada por 30 minutos, três a quatro vezes por semana.

O yoga combina movimentos suaves, alongamento e exercícios respiratórios que diminuem o estresse, uma principal causa de pressão alta. Essa forma de exercício é adequada para todos os níveis de condicionamento físico, especialmente iniciantes.

Siga a aula ou o vídeo de um iniciante, concentrando -se em alongamentos lentos e respiração profunda. “Poses populares como a pose de crianças e a vaca gato são especialmente úteis”, disse Lander.

Ele recomenda fazer ioga por 20 a 30 minutos, três a quatro vezes por semana. Em uma metanálise, o yoga teve um impacto significativo na pressão arterial sistólica e diastólica. Algumas pessoas, que praticaram o yoga a longo prazo, notaram melhorias em seu perfil lipídico (ou colesterol).

O treinamento de resistência à luz ajuda a construir músculos, melhorar o metabolismo e reduzir a rigidez arterial ao longo do tempo, segundo Lander. É bom para adultos ativos e pode ser adaptado para iniciantes. Use halteres leves, bandas de resistência ou seu peso corporal e execute de 8 a 12 repetições para cada grupo muscular principal.

Realize exercícios como agachamentos, cachos de bíceps e flexões de parede e concentre-se em movimentos lentos e controlados e forma adequada. Lander sugere implementar o treinamento de resistência dois a três dias não consecutivos por semana. Ter um dia de descanso entre suas sessões de treinamento de força dá aos seus músculos a chance de se recuperar.

Usando uma plataforma de etapa ou resistente, vá para cima e para baixo em um ritmo constante. Isso fortalece as pernas enquanto levanta a frequência cardíaca e treina seu coração para bombear com mais eficiência, disse Owoc.

OWOC sugere Começando com três minutos de passo contínuo e usando o “teste de conversa” para monitorar seu nível de esforço. “Se você não puder falar a qualquer momento, diminua a velocidade ou inclua um período de descanso. Quando você puder conversar novamente, retome o passo.”

Se o seu equilíbrio não for tão estável, o OWOC sugere segurar um parapeito ou colocar a mão na parede para um pouco mais de apoio ou começar com uma etapa inferior ou marcha no lugar. Para exercícios ativos, ela sugere acelerar e acelerar mais rápido.

Os intervalos em sua casa são uma ótima maneira de aumentar sua frequência cardíaca e fazer algum exercício aeróbico – especialmente quando o tempo não é propício para caminhar. Owoc sugere alternar um minuto de esforço mais rápido – como marchando no lugar – com dois minutos de recuperação mais lenta. Repita esse intervalo de cinco a seis vezes.

“Apenas 15 minutos de intervalos algumas vezes por semana tornam seu coração mais forte e mais resiliente”, disse Owoc. “Os intervalos também aumentam a carga nos músculos sem deixar seu coração elevar além de uma taxa segura”.

Você pode aplicar intervalos a qualquer atividade, como sua caminhada, pisar, marchar no lugar ou andar de bicicleta. Para iniciantes ou idosos, o OWOC recomenda diminuir o período mais rápido para 20 segundos, especialmente se você estiver tendo problemas para falar.

O exercício respiratório por 4-7-8 pode ajudar a estimular o nervo vago, que desencadeia a liberação de acetilcolina (um neurotransmissor), também conhecido como “tranquilizador natural” do corpo, de acordo com o OWOC.

“Estimular o nervo vago ajuda a diminuir a pressão arterial e reduzir a inflamação sistêmica crônica”, disse Owoc. Este exercício respiratório pode ser feito sentado, de pé ou deitado. Você pode manter os olhos abertos ou fechados, para poder respirar por 4-7-8 a qualquer hora ou em qualquer lugar, como enquanto preso no trânsito ou em uma reunião de alta ansiedade.

Este exercício é ideal para pessoas com mobilidade limitada. Veja como fazer isso, de acordo com Owoc:

1. Expire completamente pela sua boca.
2. Inspire através do seu nariz para uma contagem de quatro.
3. Prenda a respiração por uma contagem de sete.
4. Em seguida, expire completamente através da sua boca com lábios presos a uma contagem de oito.
5. Faça o 4-7-8 pelo menos duas vezes por dia.
6. Repita esse padrão para um total de quatro ciclos durante o primeiro mês. Depois de praticar o exercício de respiração por 4-7-8 por um mês, você pode repetir o ciclo até oito vezes.

Além do exercício, você deveria estar recebendo Sete a oito horas de sono de qualidade, comendo uma dieta saudável para o coração, rica em frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras, e limitar o sal e os alimentos processados ​​ajudam a diminuir a pressão arterial, De acordo com Lander.

De fato, muitos especialistas em saúde do coração recomendam a dieta do traço para diminuir a pressão arterial. Uma metanálise descobriu que o Após o DASH reduziu a pressão arterial sistólica em cerca de 6 a 7 mmHg e diastólico em 3 a 4 mmHg em média.

Gerenciar o estresse com técnicas de relaxamento, como respiração profunda ou meditação, também pode diminuir a pressão arterial, Ele disse. Passar tempo na natureza ou no ar livre também pode ajudar a diminuir a pressão arterial.

O exercício é uma ótima maneira de reduzir naturalmente a pressão arterial. Quer você ande, treine e nade ou participe de uma aula de ioga, faça intensões em sua casa e pratique a técnica de respiração por 4-7-8, existem maneiras eficazes de diminuir sua pressão arterial.

Apenas certifique -se de discutir seus planos de exercício com um provedor de assistência médica primeiro. Eles podem avaliar seu nível de condicionamento físico e saúde do coração e fornecer recomendações sobre o que é seguro para você tentar.