Esteja você viajando para negócios, indo para o exterior para se divertir ou simplesmente ter uma viagem em família planejada, você pode ter certeza de que não precisa embalar um par de halteres ou um conjunto de bandas de resistência para acompanhar seus exercícios.
Os pesquisadores descobriram que você ainda pode fazer um treino significativo simplesmente fazendo exercícios de peso corporal – com o conforto e a privacidade do seu quarto de hotel ou fora.
Aqui estão 8 exercícios que lhe darão mais retorno para o seu dinheiro.
De acordo com Joseph Hribick, PT, DPT, DSC (C), COMT, FAAOMPT, um fisioterapeuta e professor assistente clínico de fisioterapia no Líbano Valley College, os agachamentos têm como alvo seu quadríceps, glúteos, isquiotibiais e núcleo.
- Dicas para a forma adequada: Fique com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros e mantenha seu peito levantado e seu peso nos calcanhares, disse Hribick. Sente -se os quadris de volta e para baixo como se estivesse abaixando em uma cadeira.
- Modificações: Se você precisar de uma versão mais fácil, o Hribick sugere reduzir a profundidade que você desce ou segurando uma superfície estável para equilíbrio. Para uma versão mais difícil, você pode experimentar uma postura escalonada (agachamento dividido) e adicionar uma elevação de lúpulo ou pé traseiro, disse Julia Rosenthal, PT, DPT, fisioterapeuta e fundadora da Empower Physical Therapy no Brooklyn, NY.
- Para a dica: Pense “joelhos para fora, peito para cima” para evitar que os joelhos desmoronem para dentro e seu porta -malas inclinando -se para a frente, disse Hribick.
As flexões são uma ótima maneira de atingir seu peito, ombros, tríceps e núcleo, disse Hribick.
- Dicas para a forma adequada: Posicione as mãos no chão, um pouco mais largo que a largura do ombro. Mantenha seu corpo em uma posição de prancha e abaixe o peito em direção ao chão com os cotovelos em um ângulo de 45 graus. Pressione novamente e faça uma pausa no topo antes de fazer outro representante, disse Hribick.
- Modificações: Se você precisar de uma versão mais fácil, Rosenthal sugere flexões inclinadas. Eles envolvem colocar as mãos em uma cama ou balcão com os cotovelos em um ângulo de 45 graus. Abaixe e pressione com uma coluna reta.
- Para a dica: Concentre -se na qualidade da quantidade, disse Rosenthal. “Mantenha -se conectado ao seu núcleo e mantenha uma boa prancha ao longo do movimento.”
Os burpees são ótimos para cardio, pernas, peito e núcleo de corpo inteiro, disse Hribick.
- Dicas para a forma adequada: Para fazer burpees, agachar-se, colocar as mãos no chão, pule para trás em uma prancha, faça uma flexão, pule os pés para a frente e depois exploda para cima.
- Modificações: Se você achar os burpees tradicionais muito desafiadores, entre em uma prancha em vez de pular e pular a flexão, disse Hribick. Se você quiser tornar um pouco mais difícil, adicione um salto de dobra no topo, disse ele.
- Para a dica: Mantenha um ritmo constante em vez de correr para evitar a forma desleixada. “Além disso, faça os burpees no início do treino, quando você não estiver pré-fatigado para ajudar a manter a forma adequada”, disse Hribick.
Se você deseja atingir seus quadríceps, glúteos, isquiotibiais e núcleo, os pulmões podem ser um exercício que você deseja incluir, disse o Hribrick.
- Dicas para a forma adequada: Dê um passo à frente e abaixe o joelho traseiro em direção ao chão. Mantenha o joelho da frente sobre o tornozelo e empurre de volta para começar. Pernas alternativas.
- Modificações: Para uma versão mais fácil, Hribick sugere reduzir a profundidade da estocada e, para dificultar, adicione um salto ao retornar a ficar em pé.
- Para a dica: Evite inclinar -se para a frente e mantenha o tronco alto, sugerido Hribick.
As tábuas são um movimento essencial que tem como alvo o controle do núcleo, a estabilidade do ombro e a coordenação, disse Rosenthal.
- Dicas para a forma adequada: Certifique -se de que seus cotovelos estejam sob seus ombros e seu corpo esteja reto da cabeça para os calcanhares. Puxe o estômago para dentro em direção à coluna e segure essa posição sem arquear quadris ou arquear as costas.
- Modificações: Para uma versão mais fácil, a Rosenthal recomenda cair de joelhos ao executar a prancha. Para uma versão mais difícil, tente torneiras do ombro, que envolvem tocar em ombros alternativos na posição da prancha sem torcer.
- Para a dica: Imagine equilibrar uma xícara de café na parte inferior das costas para manter o porta -malas engajado, disse Rosenthal.
De acordo com Hribick, as pontes de glúteos têm como alvo seus glúteos, isquiotibiais e lombar.
- Dicas para a forma adequada: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés na largura do quadril, disse ele. Pressione os quadris, aperte os glúteos na parte superior e abaixe lentamente.
- Modificações: Para uma versão mais difícil, Rosenthal recomenda uma ponte de marcha ou fazer a ponte glútea com os pés elevados.
- Para a dica: Execute o glúteo lentamente, diz Hribick e evite arquear a região lombar na parte superior do movimento. Isso pode significar não levantar seus quadris tão alto para o movimento, disse ele.
Os alpinistas das montanhas são uma ótima opção para cardio, núcleo e ombros, disse Hribick.
- Dicas para a forma adequada: De uma posição de prancha, dirija um joelho em direção ao peito e depois mude rapidamente, como correr no lugar, mantendo os ombros sobre as mãos.
- Modificações: Se você precisar de algo um pouco mais fácil, tente um ritmo mais lento ou menos repetições, disse Hribick. Adicione uma reviravolta para trazer o joelho em direção ao seu cotovelo oposto, se quiser que seja mais desafiador.
- Para a dica: Mantenha seus quadris baixos para envolver os abdominais em vez de saltar.
Para atingir sua região lombar, glúteos e ombros, os supermans são uma ótima opção, disse Hribick.
- Dicas para a forma adequada: Deite de bruços no estômago e levante os braços, peito e pernas levemente do chão. Segure esta posição brevemente e depois abaixe com o controle.
- Modificações: Para facilitar esse exercício de peso corporal, Hribick sugere levantar apenas os braços ou as pernas. Para dificultar, aumente o tempo de espera na posição de elevação.
- Para a dica: Não tente levantar os braços e as pernas do chão e não se esqueça de exalar enquanto levanta para ajudar a envolver seus músculos.
Os exercícios de peso corporal são incrivelmente eficazes, especialmente quando terminarem com a intenção, disse Rosenthal. Eles melhoram a força, o controle articular, a mobilidade e o engajamento central sem equipamento. Aqui estão algumas maneiras pelas quais nossos especialistas recomendam transformar esses exercícios de peso corporal em um mini treino.
- Crie um treino de 10 minutos: Escolha 10 exercícios de peso corporal e faça cada exercício por 40 segundos com 20 segundos de descanso entre cada um. Faça duas rodadas para transformá-lo em um treino de 20 minutos.
- Execute uma tabata: Para este treino de intervalos de alta intensidade (HIIT), escolha quatro exercícios. Faça cada exercício por 20 segundos, com 10 segundos de descanso entre cada um. Repita cada exercício quatro vezes.
- Faça um lanche de movimento: Um lanche de movimento é uma breve explosão de atividade que dura apenas alguns minutos. Ele foi projetado para reduzir a inatividade e aumentar o bem-estar mental. Escolha três ou quatro exercícios e faça -os rapidamente.
Esses exercícios também o encontram onde você está – seja na sua sala de estar, no aeroporto, em uma viagem de trabalho ou se recuperando de uma semana difícil.
Se você sempre assumiu que não pode fazer um bom treino sem levantar pesos, está enganado.
Os pesquisadores descobriram que os exercícios de peso corporal são igualmente eficazes. Eles não apenas podem melhorar a saúde do seu coração, mas também podem construir músculos.
