O magnésio é um mineral essencial que desempenha um papel em mais de 300 processos em seu corpo. No entanto, muitas pessoas não se cansam disso.
Certos grupos estão em maior risco de deficiência de magnésio. Os adultos mais velhos tendem a ter menor ingestão de magnésio, enquanto pessoas com condições gastrointestinais podem lutar para absorvê -la adequadamente.
Existem muitas maneiras simples de garantir que você atenda às suas necessidades diárias de magnésio.
Nozes e sementes são algumas das melhores fontes de magnésio. Uma onça de amêndoas assadas contém 79 miligramas, ou 19% do valor diário (DV). A mesma porção de sementes de abóbora assada embalta 156 miligramas, ou 37% do DV.
Nozes e sementes também são embaladas com gorduras saudáveis, proteínas, fibras e vitaminas e minerais essenciais.
Você pode desfrutar de nozes e sementes como um lanche, polvilhá -las em cereais, saladas e iogurte ou misturá -las em smoothies. Eles também podem ser adicionados aos assados, misturados em granola ou usados como uma cobertura crocante para sopas, grãos e legumes assados.
Tomar um suplemento de magnésio pode ajudar a aumentar seus níveis de magnésio. Vários suplementos de magnésio estão disponíveis. Aspartato de magnésio, citrato, cloreto e lactato são melhor absorvidos que o óxido de magnésio e sulfato de magnésio.
É sempre uma boa ideia consultar seu médico para recomendações personalizadas com base em suas necessidades específicas de saúde.
Alimentos ricos em fibras, como grãos integrais, fornecem magnésio, enquanto os grãos refinados são despojados das camadas externas densas em nutrientes, diminuindo o teor de magnésio. Uma porção de 3,5 onças) de pão integral contém 76,6 miligramas de magnésio, enquanto a mesma quantidade de pão branco fornece apenas 26,9 miligramas.
Escolher mais grãos integrais, como cevada, arroz integral, aveia, quinoa, arroz selvagem e pão integral, pode ajudar a aumentar sua ingestão de magnésio.
Embora o zinco seja essencial, tomar altas doses de suplementos de zinco deve ser evitado. Pesquisas sugerem que a ingestão diária de zinco suplementar de mais de 142 miligramas pode reduzir a absorção de magnésio e interromper o equilíbrio mineral do seu corpo.
Sempre consulte um médico antes de iniciar novos suplementos para garantir que sejam seguros e apropriados para suas necessidades.
Os abacates são uma grande fonte de magnésio e outros nutrientes essenciais, como fibra, gorduras saudáveis, folato e potássio. Uma xícara de abacate fatiado fornece 42,3 miligramas de magnésio, ou 10% do DV.
Desfrute de abacates na torrada, com ovos, sanduíches ou envoltórios ou como cobertura para sopas. Você também pode adicioná -los a smoothies, saladas ou tigelas de grãos ou amassá -los em guacamole.
A deficiência de magnésio é comum em pessoas com dependência de álcool.
O consumo excessivo de álcool pode levar à disfunção renal, aumentando a perda de magnésio através da urina, bem como a depleção de fosfato e a deficiência de vitamina D. Esses fatores reduzem os níveis de magnésio, portanto, reduzir a ingestão de álcool pode ajudar a apoiar o status de magnésio e a saúde geral.
Se você tiver dependência de álcool, buscar apoio de um profissional de saúde ou conselheiro pode ajudá -lo a gerenciar sua condição e melhorar sua saúde geral.
Leguminosas, como feijão, lentilha e ervilhas, são ricas em magnésio e outros nutrientes essenciais, como proteínas, folato e ferro.
Um copo de feijão preto enlatado contém 84 miligramas de magnésio (20% do DV), enquanto um copo de lentilha cozida fornece 71,3 miligramas de magnésio (17% do DV).
Você pode adicionar leguminosas à sua dieta incorporando -as em sopas, saladas, ensopados e envoltórios. As leguminosas enlatadas são uma opção conveniente para melhorar o conteúdo de magnésio de suas refeições.
Se você tiver resistência à insulina ou diabetes tipo 2, poderá sentir perda de magnésio juntamente com micção mais frequente. Essa perda pode ocorrer devido a maiores concentrações de açúcar nos rins, que aumentam a produção de urina.
Ao gerenciar melhor os níveis de açúcar no sangue por meio de mudanças de medicação, dieta ou estilo de vida, você pode ajudar a reduzir a perda de magnésio, melhorar o status de magnésio e diminuir o risco de complicações relacionadas ao diabetes.
A ingestão recomendada de magnésio varia de acordo com a idade e o sexo.
- Adultos de 19 a 30 anos: A recomendação é de 400 miligramas para homens e 310 miligramas para mulheres.
- Adultos com idades entre 31 e 50 anos: Os homens devem buscar 420 miligramas, enquanto as mulheres devem receber 320 miligramas.
- Adultos com 51 anos ou mais: A recomendação é de 420 miligramas para homens e 320 miligramas para mulheres.
As pessoas grávidas ou lactantes têm aumentado as necessidades de magnésio.
Seu corpo pode mostrar vários sinais e sintomas se você não estiver recebendo magnésio suficiente.
Os sinais iniciais de deficiência de magnésio incluem fadiga, perda de apetite, náusea, vômito e fraqueza. Sintomas mais graves podem se desenvolver à medida que a deficiência piora, como ritmos cardíacos anormais, cólicas musculares, dormência, mudanças de personalidade, convulsões e formigamento.
Em casos graves, a deficiência de magnésio pode causar baixos níveis de cálcio ou potássio devido a uma interrupção no equilíbrio de minerais no corpo.
Sempre consulte um médico se tiver preocupações com os níveis de magnésio ou qualquer outro status de nutriente.
Obter magnésio suficiente é crucial para sua saúde geral.
Você pode atender às suas necessidades de magnésio comendo alimentos ricos em magnésio, como nozes, sementes, legumes e grãos integrais. Gerenciar os níveis de açúcar no sangue e moderar a ingestão de álcool também ajuda.
Se você notar sinais de deficiência de magnésio ou tiver preocupações com sua ingestão, consulte um médico para obter conselhos personalizados.
