Grão de bico estão cheios de nutrientes e um ótimo complemento para todos os tipos de dietas saudáveis – mas E as cascas?
Online, há muita discussão sobre se é melhor se livrar da camada externa, ou “pele”, de grão de bico (também chamado de feijão Garbano) antes de consumi -los.
Descascar grão de bico “Mais gentil no estômago”. Tiktoker Bella (@justgawjas) disse em um vídeo publicado no ano passado. Também garante que você não consumirá nenhum anti-nutrientesque de outra forma poderia inibir a absorção de certos minerais, acrescentou.
Enquanto isso, no Reddit, alguns dizem que a remoção da camada externa do grão de bico ajuda melhorar sua textura, Fazendo um hummus ou falafel mais suave, por exemplo.
Mas é realmente Vale o esforço de bombardear cada feijão individual? Ou, pior, você está perdendo os principais nutrientes do grão de bico Quando você descarta as peles?
Estamos descascando a verdade sobre se é mais saudável remover esta parte do grão de bico –Aqui está o que os nutricionistas tinham a dizer.
Abra uma lata de grão de bico e olhe de perto: você notará que cada legumin envolto em uma espécie fina e clara de “jaqueta”. Esta camada externa está presente em todas as variedades de grão de bico.
“A pele ou casca do grão Saúde.
Eles são feitos principalmente de celulose, hemiceluloses, lignina e pectina –moléculas de fibra que dão às plantas sua estrutura.
Para descascar ou não descascar? Quando se trata de grão de bico, essa é a questão.
A remoção de conchas afeta a fibra
Livre -se da camada externa do grão de bico muda sua composição nutricional – it reduz seu teor de fibra insolúvel e aumenta seu teor de proteínas.
Então, se você tem um Motivo de saúde para reduzir sua ingestão de fibras, Livrar -se de peles de grão de bico pode ser uma boa jogada.
“Para aqueles em uma dieta mais baixa de fibras devido a um diagnóstico (gastrointestinal) Como diverticulite ou doença de Crohn, pode ser benéfico remover as peles de alta fibra do grão de bico ”, explicou Moyer.
O mesmo vale para aqueles que recentemente fizeram cirurgia ou obstruções intestinais, ou pessoas com crescimento bacteriano intestinal (SIBO), acrescentou Leah Sarris, MBA, RD, LDN, chef, nutricionista registrado e fundador da Consulting Medicine Consulting.
“O grão de bico de casco também pode ser mais fácil para bebês ou adultos mais velhos com problemas de mastigação ou digestão ”, disse ela Saúde.
Fora dessas preocupações, porém, a maioria de nós faria bem em Aumentar – não diminuir – nossa ingestão de fibras. Estima -se que cerca de 97% dos homens e 90% das mulheres não recebam fibras suficientes em suas dietas diárias.
“Atingir a ingestão de fibra recomendada de 20 a 30 gramas por dia (dependendo da sua idade e sexo) é um desafio”, disse Moyer. “Então, a menos que você seja avesso à textura, deixe as peles e colhe os benefícios”.
Nutrientes e anti-nutrientes em conchas de grão de bico
E os chamados os chamados anti-nutrientes Nas conchas de grão de bico – eles valem a pena se preocupar? Enquanto você estiver comendo uma dieta saudável e variada, provavelmente não, disse Sarris.
As peles de grão de bico contêm Phitates e Taninos, que são considerados ‘anti-nutrientes’ porque podem inibir a absorção mineral e de proteínas. No entanto, eles também “agem como antioxidantes, (e) apoiam o controle de açúcar no sangue”, disse Sarris.
Além disso, as peles de grão de bico contêm cálcio, que não pode ser encontrado na própria leguminosa.
Grão de bico desusado para um produto melhor na cozinha
Quanto à suavidade adicional em aplicações culinárias, a remoção de peles de grão de bico é realmente uma questão de preferência pessoal.
As peles podem criar uma textura corajosa ou aparência chata, então Sarris disse que alguns chefs os removem por razões estéticas e sensoriais. Mas não é um passo necessário para um saboroso hummus, hambúrguer de feijão ou salada.
Embora a maioria das pessoas possa querer simplesmente deixar cascas de grão de bico como está, você pode Compre grão de bico pré-penteado ou você pode Remova -os em casa.
O processo pode ser feito à mão-Esprema suavemente cada feijão e simplesmente deslize a pele.
Mas para um processo menos trabalhoso, Moyer disse um Molhos de 20 minutos em bicarbonato de sódio e água Ajuda as peles a rolar mais facilmente. Ou tente um rápido pulso de grão de bico e água no Processador de alimentos. “As peles flutuam até o topo”, disse ela.
Uma vez que as peles estão desapegadas, elas não tem que ir diretamente no lixo, qualquer.
“Guarde -os e jogue -os na fritadeira de ar para crocantes”, sugeriu Moyer. “Você pode adicioná -los a uma salada ou comê -los como um substituto de chip. Eles também adicionam fibras e um sabor de nozes a sopas, ensopados ou caril”.
Descascado ou semi, O grão de bico são a adição saudável para a maioria das dietas. Mas para o maior impulso de nutrientes, mantenha as conchas: um lata de grão de bico drenado contém 17,8 gramas de proteína e 16,2 gramas de fibra alimentar, contribuindo para a saúde do coração, saúde intestinal, gerenciamento de açúcar no sangue e muito mais.
O colapso do macronutriente também é um vencedor: “A combinação de proteínas, fibras e carboidratos de digerência lenta ajuda promover a plenitude e níveis constantes de energia– Fazendo -lhes uma escolha inteligente para refeições ou lanches ”, disse Sarris.
Além disso, os feijões pequenos, mas úmidos Rico em micronutrientes como folato, ferro, cálcio, magnésio, potássio e manganês.
É fácil de Adicione mais grão de bico à sua dieta cotidiana, também. Você pode tentar:
- Jogando -os em saladas, sopas ou ensopados
- Assando -os em azeite e seus temperos favoritos para um lanche crocante
- Esmagando -os por um sanduíche se espalhando
- Usando -os como uma base de proteínas em hambúrgueres vegetarianos
- Misturando -os em seu smoothie para um impulso invisível de proteínas e fibras
- Pulsando -os em um processador de alimentos para criar um crumble de grão de bico para tacos ou tigelas de grãos
