Quando se trata de benefícios à saúde, seu passeio diário oferece. A pesquisa mostra consistentemente que a caminhada reduz o risco de doenças crônicas, melhora a aptidão física, apóia o sono e ajuda a se sentir melhor mentalmente.
Então, se você já está andando (ou pensando em começar), por que não aproveitar ao máximo essas etapas? Pedimos aos seis especialistas em fitness suas principais dicas para dar uma caminhada para o próximo nível. Aqui está o que eles recomendam.
Se seu objetivo é amplificar os benefícios cardiovasculares e de queima de calorias da sua caminhada, considere aumentar sua velocidade-mesmo que você não esteja aumentando sua distância, Jeff Cherubini, PhD, professor de cinesiologia especializado em exercício e psicologia esportiva na Universidade de Manhattan, disse Saúde em um email.
“Quando você aceita o seu ritmo, obtém os benefícios de caminhar em um período mais curto”, disse a treinadora de caminhada Michele Stanten, instrutora de fitness certificada pela ACE e autora de Caminhe para melhor saúde. Os especialistas recomendam pelo menos 150 minutos de exercício de intensidade moderada por semana, mas com intensidade vigorosa, essa queda mínima para 75 minutos.
Para ajudá -lo a chegar, Stanten recomenda a caminhada intervalada – alternando entre ritmos rápidos e normais. Existem muitos métodos diferentes, mas aqui está sua rotina para iniciantes, sugerida três vezes por semana:
- Aquecimento: Comece em um ritmo de lazer por cinco a 10 minutos.
- Ritmo normal: No final do seu aquecimento, você deveria ter trabalhado no seu ritmo típico. Mantenha esse ritmo por dois a três minutos. Você deve poder continuar conversando nessa intensidade, disse Stanten.
- Ritmo mais rápido: Acelere por 30 segundos com etapas mais curtas e mais rápidas. Você ainda deve conversar, mas sua respiração será mais pesada e a frequência cardíaca elevada, disse Stanten.
- Repita: Volte ao seu ritmo normal por um a dois minutos (ou mais, se necessário), alterne novamente com um ritmo mais rápido por 30 segundos. Continue o padrão por 10 a 15 minutos. Tente trabalhar com mais intervalos enquanto você constrói resistência e caminha distâncias mais longas, disse Stanten.
- Esfriar: Termine em um ritmo de lazer por cinco minutos.
Amanda Katz, uma personal trainer certificada por NASM e treinador de corrida na cidade de Nova York, recomenda explorar terrenos mais elevados ao ar livre ou aumentar a inclinação da sua esteira.
“Porque você precisa ficar de pé e equilibrado, caminhar em cima requer mais ativação central e faz com que seu coração e pulmões trabalhem mais”, disse Katz à Saúde em um email. “Embora não seja treinamento de força, ele dá à sua cadeia posterior – incluindo seus glúteos, isquiotibiais e bezerros – mais de um desafio do que terreno plano”.
Andar ladeira abaixo tem suas vantagens também. “Seus quads estão trabalhando para controlar o movimento em descendência ou ‘frenagem'”, disse Katz.
Para começar, escolha uma rota a pé que incorpore colinas duas vezes por semana. Katz recomenda começar com pequenos declínios. Com o tempo, caminhar em superfícies irregulares pode melhorar seu equilíbrio, o que ajuda a aumentar a confiança no terreno mais íngreme.
Se você estiver em ambientes fechados, coloque a inclinação da sua esteira em apenas 0,5 a 1% e aumente gradualmente à medida que você constrói resistência. Evite segurar o guidão – e faça avanços mais curtos. “Mesmo se você tiver apenas 15 minutos, vale a pena fazer”, disse Katz.
“Usar um colete ponderado é uma ótima maneira de transformar uma caminhada básica em algo que parece atlético e emocionante”, disse Artzi, CPT, instrutor de fitness do Equinox Group e fundador do aplicativo Orriors, disse Saúde em um email. “Quando o movimento parece emocionante, ficamos com isso.”
Artzi disse que o peso adicionado oferece um monte de benefícios potenciais: pode funcionar com mais força, apoiar a perda de peso e envolver os músculos de maneiras que um passeio típico não o fará.
“A carga extra força seu corpo a se estabilizar durante toda a sua caminhada – especialmente em inclinações ou terrenos irregulares – o que significa mais trabalho para seu núcleo, glúteos, quadriláteros, tensores e bezerros”, disse Artzi. Os músculos ao longo da coluna e da parte superior das costas também ficam envolvidos, o que pode manter sua postura sob controle.
Ela recomenda escolher um colete com cerca de 5 a 10% do seu peso corporal. (Então, se você estiver com 150 libras, aponte para um colete de 8 a 10 libras.) Idealmente, o peso deve ser distribuído uniformemente entre a frente e as costas e se encaixa perfeitamente, sentado no alto do torso.
Comece com caminhadas de 10 a 15 minutos enquanto usava o colete. Ao mesmo tempo, torne outros aspectos de sua caminhada mais desafiadores, como a duração, inclinação ou ritmo. Mas “aumenta apenas um fator de cada vez”, disse Artzi. “Se você pode fazer isso sem dor ou desconforto nas articulações, provavelmente está pronto para adicionar gradualmente mais peso.”
Lembre -se de que o colete é uma ferramenta de treinamento, portanto, você não deve usá -lo para cada caminhada, disse Artzi. Gire em caminhadas sem coletes para dar tempo ao seu corpo para se recuperar.
Em vez de se concentrar em quanto tempo você caminha, tente fazer caminhadas mais frequentes ao longo do dia. “Seu corpo precisa de movimento regular”, disse Keith Diaz, PhD, fisiologista do exercício e diretor do Laboratório de Testes de Exercício no Centro de Saúde Cardiovascular Comportamental da Universidade de Columbia, disse Saúde. “Mesmo um passeio leve e casual tem benefícios à saúde.”
Em um estudo de 2023 liderado por Diaz, os pesquisadores atribuíram diferentes horários a 11 adultos: um minuto andando após cada 30 minutos sentados, um minuto após 60 minutos, cinco minutos a cada 30, cinco minutos a cada 60 ou sem caminhada.
Os participantes ficaram em uma cadeira ergonômica por oito horas em um laboratório, onde trabalharam em um laptop, leram, usaram seus telefones e comeram refeições padronizadas. Ao longo do dia, os pesquisadores mediram seu açúcar no sangue, pressão arterial, humor e fadiga.
A explosão ideal de movimento? “Interrompe sua sessão a cada meia hora ou mais a cinco minutos a pé”, disse Diaz. Mesmo um passeio mais lento – apenas 2 mph – pode melhorar todos os marcadores de saúde acima, segundo o estudo.
No entanto, quando os pesquisadores perguntaram às pessoas o que elas mais gostaram nos intervalos de caminhada: “a maior coisa que eles continuavam nos dizendo foi: ‘Não estou em um nevoeiro cerebral. Tenho energia no final do dia'”, disse Diaz. “Há muito que subestimamos os benefícios de saúde mental da caminhada. É um impulsionador de humor, principalmente quando estamos colados às nossas telas”.
É fácil se envolver com os detalhes técnicos de uma caminhada e esquecer de se perguntar o que realmente faria você se sentir bem. “Faça sua caminhada atender às suas necessidades”, disse Nicole Haas, PT, DPT, fundador da Boulder Physiolab em Boulder, Colorado, Saúde. “Isso pode ser diferente a cada dia da semana. Não precisa ser colocado em pedra.”
Pergunte a si mesmo: qual é a minha intenção para essa caminhada? Talvez você tenha andado constantemente em uma pista, mas está ansioso para sair da natureza. Ou talvez você esteja procurando algum tempo social depois de trabalhar em casa sozinho o dia todo. Se você sempre ouvir um podcast, mas se sente mentalmente drenado, uma “caminhada silenciosa” pode ser mais restauradora.
Essa prática não apenas ajuda a tornar o movimento algo pelo que esperar (e, portanto, algo que você é mais provável de fazer), mas também o incentiva a mudar as coisas de uma maneira que honra o que você precisa mentalmente tanto quanto fisicamente, disse Haas.
Cherubini ecoa esse sentimento. Ele sugere focar em como você é bom sentir Durante e depois da sua caminhada, e por que – seja porque você está conversando com um amigo, desfrutando de um novo espaço verde ou montando uma onda de endorfinas. “Pode levar dias a semanas para ver a menor mudança na balança”, disse ele. “Mas pode levar apenas uma caminhada, a qualquer intensidade ou distância, para se sentir física e emocionalmente melhor.”
