Se você acabou de iniciar uma nova rotina de treinamento de força e está tentando construir massa muscular, pode estar se perguntando quantas calorias deve comer para cumprir seus objetivos de composição corporal.
Para construir músculos, Você precisa consumir o número certo de calorias junto com uma mistura equilibrada de macronutrientes Alimentar o crescimento sem levar ao excesso de ganho de gordura, o que pode ser complicado.
Para ajudar a esclarecer a confusão, pedimos aos especialistas que explicassem quantas calorias são necessárias para o crescimento muscular.
Para dar ao seu corpo a energia necessária para reparar e construir músculos, você precisa de um Excedente modesto de calorias. “O corpo requer energia adicional para construir novos tecidos musculares e minimizar o excesso de ganho de gordura”, disse TRista Best, MPH, RD, à RD, Saúde. Comer muito pouco reduz a disponibilidade de energia e pode afetar os hormônios, dificultando a construção de músculos.
Dito isto, comer um excedente de calorias muito grande não leva necessariamente a maiores ganhos musculares. Em um estudo de 2023, os participantes treinados em resistência que consumiram superávits mais altos de calorias ganharam força e tamanho muscular semelhantes aos que comem superávits menores de calorias, mas também acumularam mais gordura corporal.
Esses achados indicam que a maneira mais eficaz de apoiar o crescimento muscular e minimizar o ganho de gordura é manter um excedente de calorias mais conservador, sobre 5–20% acima das suas calorias de manutenção. Para alguém que normalmente consome 2.000 calorias por dia, isso se traduz em um excedente entre 100 e 400 calorias.
Um excedente de calorias menor pode ser recomendado para uma pessoa que deseja soltar gordura corporal enquanto ganha músculos, enquanto um excedente de energia maior pode ser necessário para alguém que é altamente ativo e com pouca gordura corporal, como um atleta.
“Sua caloria precisa depender de fatores como sua taxa metabólica basal (BMR), nível de atividade, idade, sexo, peso e experiência de treinamento”, disse o nutricionista de esportes Alex Larsen, MS, RDN, disse Saúde.
Taxa metabólica basal (BMR)
A taxa metabólica basal (BMR) é o Número de calorias que seu corpo queima em repouso para sustentar funções essenciais, como respiração, circulação e reparo de células.
Seu BMR representa 60 a 70% do seu gasto diário de energia e é influenciado por sua idade, sexo, genética e composição corporal.
Gasto diário total diário (TDEE)
TDEE é o número total de calorias que seu corpo queima em um dia. Inclui seu BMR, as calorias usadas para digerir e processar alimentos (efeito térmico de alimentos ou TEF) e a energia gasta durante a atividade física.
O TEF é responsável por cerca de 10% de suas calorias diárias. A proteína tem o TEF mais alto (20 a 30%), seguido por carboidratos (5 a 10%) e gorduras (0 a 3%), significando Dietas de proteínas mais altas podem aumentar levemente a queima de calorias.
Idade, sexo e peso
Sua idade, gênero e peso impactam quantas calorias você precisa.
Geralmente, pessoas mais jovens, homens e aqueles com mais massa muscular queimam mais calorias, enquanto os idosos, mulheres e pessoas com mais gordura corporal queimam menos calorias.
Nível de atividade
Pessoas que apenas o treino ocasionalmente exigem menos calorias do que os ávidos freqüentadores de ginástica e aqueles que levam estilos de vida geralmente ativos.
Quanto mais ativo você for, mais calorias você precisará manter seu peso corporal ou ganhar massa muscular.
Antes de determinar quantas mais calorias você precisa comer para o crescimento muscular, você precisará determinar suas necessidades diárias de calorias.
Embora o método mais preciso envolva testes clínicos como calorimetria direta ou indireta, a maioria das pessoas não tem acesso a esse equipamento. Felizmente, Você pode usar fórmulas como o Mifflin-St. Jeor Equação, que fatores em sua idade, peso, altura e nível de atividade, calcular suas necessidades diárias estimadas de calorias.
O Mifflin-St. Equação de Jeor
Você conectará sua altura, peso e envelhecer nas fórmulas a seguir para determinar suas necessidades de calorias.
Aqui estão as equações para homens e mulheres:
- Homens: Calorias por dia = 9,99 (peso em quilogramas (kg)) + 6,25 (altura em centímetros (cm)) –4,92 (idade) + 5
- Mulheres: Calorias por dia = 9,99 (peso em kg) + 6,25 (altura em cm) – 4,92 (idade) – 161
Depois de calcular esse número, multiplique -o por um fator de atividade para explicar seu movimento diário:
- Sedentário: x 1.2 (sedentário)
- Levemente ativo: x 1,375 (exercício leve menos de três dias por semana)
- Moderadamente ativo: x 1,55 (exercício moderado na maioria dos dias da semana)
- Muito ativo: x 1,725 (exercício duro todos os dias)
- Extra ativo: x 1,9 (Exercício extenuante duas ou mais vezes por dia)
Isso fornece uma estimativa do seu TDEE. A partir daí, você pode adicionar um excedente de 5 a 20% de calorias, dependendo de seus objetivos de ganho muscular, metas de composição corporal e programa de treinamento.
Quando se trata de construir músculos, sua ingestão de macronutrientes é importante. A proteína é o macronutriente mais importante para a construção muscularFornecendo os aminoácidos que seu corpo precisa para reparar e cultivar o tecido muscular.
Enquanto o RDA geral é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal, a pesquisa mostra que Aqueles que pretendem construir se beneficiam de maior ingestão. A maioria dos estudos sugere consumir 1,6 a 3,1 gramas por quilograma (0,7 a 1,4 gramas por libra) de proteína diariamente, emparelhada com treinamento de resistência, para maximizar o crescimento muscular. Isso equivale a aproximadamente 105 a 210 gramas por dia para alguém pesando 150 libras.
Embora menos importante que a proteína, carboidratos e gorduras devem ser incluídos em qualquer dieta completa. Embora não exista uma faixa específica para a construção muscular, em geral, carboidratos e gorduras devem representar 45 a 65% e 20 a 35% da sua ingestão diária de calorias, respectivamente.
Se você quiser alcançar seus objetivos musculares, perdendo ou mantém a gordura corporal, siga estas dicas:
- Comece pequeno: Comece na extremidade baixa do excedente recomendado de 5 a 20% e aumente suas calorias apenas, se necessário.
- Priorize Whole Foods: Concentre-se em alimentos densos em nutrientes, ricos em proteínas e fibras, o que naturalmente ajuda a conter seu apetite.
- Coma uma dieta rica em proteínas: Adicione alimentos ricos em proteínas a cada refeição e lanche para garantir que você atenda às suas necessidades de proteínas.
- Fique consistente: O ganho muscular pode ser um processo lento, e é por isso que é importante permanecer consistente com as mudanças alimentares e sua rotina de exercícios.
- Monitore seu progresso: Embora não seja necessário, monitorar seu progresso usando fotos ou medições corporais pode ajudar a mostrar que você está no caminho certo.
Embora o treinamento de força seja fundamental para a construção do músculo, você também precisa abastecer seu corpo com calorias suficientes e o equilíbrio certo de macros.
Estudos mostram que um superávit calórico entre 5 a 20% pode ajudá-lo a construir músculos enquanto se envolve em uma rotina consistente de treinamento de força.
No entanto, suas necessidades exatas de calorias dependem de fatores como sua idade, nível de atividade, peso e nível de treinamento.
