A proteína é essencial para construir e reparar músculos, mantê -lo cheio e apoiar a saúde geral. A escolha de lanches de alta proteína pode ajudá-lo a se sentir energizado e satisfeito ao longo do dia.
Essas opções de ingestão única são rápidas em pegar, embaladas com proteínas e carregadas com benefícios à saúde.
- Ovos cozidos: Um ovo grande tem cerca de 6 gramas de proteína, além de nutrientes importantes como a colina para a saúde do cérebro.
- Iogurte grego: A porta de meia xícara de iogurte grego simples e com baixo teor de gordura contém cerca de 13 gramas de proteína, juntamente com o cálcio para suportar ossos fortes. Escolha sem açúcar para a opção mais saudável.
- Queijo tipo cottage: Meia xícara de queijo cottage oferece cerca de 12 gramas de proteína e é rica em caseína, uma proteína de digerência lenta que ajuda a mantê-lo cheio por mais tempo.
- Edamame: Uma xícara de Edamame cozida oferece 18,5 gramas de proteína à base de plantas, mais fibras e antioxidantes que apóiam a saúde do coração.
- Atum (enlatado em água): Uma porção de atum de 3 onças contém cerca de 20 gramas de proteína e é uma grande fonte de ácidos graxos ômega-3 que apóiam a saúde do cérebro e do coração.
- Amêndoas: Um punhado de 1 onças (cerca de 23 amêndoas) embala 6 gramas de proteína, bem como gorduras saudáveis e vitamina E, que é um antioxidante que protege suas células contra danos.
- Queijo de corda (mussarela parcial): Cada bastão possui cerca de 7 gramas de proteína e é uma boa fonte de cálcio para força óssea.
Esses lanches salgados são rápidos de preparar, fáceis de embalar e ricos em proteínas para mantê -lo alimentado ao longo do dia.
Rolos de peru e queijo
Roll fatias de peito de peru magro com queijo parcial para um lanche simples e sem cozinha. Três fatias de peru e uma fatia de queijo fornecem ao redor 14 gramas de proteína. Adicione uma lança de picles ou mostarda para obter um sabor extra.
Hummus com vegetais
Combine ¼ xícara de hummus com vegetais crocantes, como cenoura, pepino ou pimentão. Esta combinação oferece sobre 5-7 gramas de proteínaalém de fibras e antioxidantes dos vegetais. Para proteína extra, polvilhe as sementes de cânhamo por cima.
Grão de bico assado
Tempere e assado chickpeas enlatadas até ficar crocante para um lanche crocante e rico em proteínas. Uma xícara entrega sobre 15 gramas de proteína junto com fibra para energia duradoura. Armazene em um recipiente hermético para mastigar em movimento.
Mini copos de salada de atum
Misture o atum enlatado com uma colher de iogurte grego em vez de maionese e coloque-se em fatias de pepino ou biscoitos integrais. Uma porção de 3 onças de atum com iogurte fornece ao redor 22 gramas de proteína. Adicione o aipo ou cebola em cubos para crocância.
Copos de alface de salada de frango
Peito de frango cozido e misture com uma colher de iogurte grego, aipo em cubos e temperos. Coloque as folhas de alface para um lanche portátil e com baixo teor de carboidratos. Uma porção de 3 onças de peito de frango desossado e sem pele oferece ao redor 26 gramas de proteína.
Purê de ovo e abacate cozido
Amasse um ovo cozido com meio abacate, tempere com sal e pimenta e desfrute de biscoitos integrais ou palitos vegetarianos. Este emparelhamento fornece sobre 9 gramas de proteínaalém de gorduras saudáveis para o coração do abacate.
Dipa de feijão preto com vegetais
Misture o feijão preto com suco de limão, alho e especiarias para um mergulho cremoso. Aproveite o mergulho por conta própria ou pare com vegetais frescos para crocantes e nutrientes extras. Uma xícara de feijão preto contém 15 gramas de proteínaalém de fibra para saúde digestiva.
Essas opções cheias de proteínas são rápidas em preparar, portáteis e satisfazer sem o acidente de açúcar.
Iogurte grego perfeito
Camada iogurte grego com bagas frescas e uma pitada de granola. Meia copo por servir de iogurte grego simples e com baixo teor de gordura 13 gramas de proteínaenquanto a fruta acrescenta doçura natural e antioxidantes.
Smoothie de proteína
Misture uma colher de proteína em pó com leite (ou um leite fortificado à base de plantas), frutas congeladas e uma colher de manteiga de noz. Dependendo do pó de proteína, este lanche pode entregar 20-25 gramas de proteína. É perfeito pós-treino ou nas manhãs movimentadas.
Queijo cottage com frutas
Emparelhar uma xícara de queijo cottage com pedaços de abacaxi, fatias de pêssego ou bagas para uma combinação naturalmente doce. Você vai se esforçar 12 gramas de proteína Juntamente com vitaminas, minerais e hidratação da fruta.
Mordidas de energia da manteiga de amendoim
Combine aveia, manteiga de noz, proteína em pó e mel para fazer picadas de energia sem bolos. Graças à mistura de proteínas em pó, aveia e manteiga de noz, algumas mordidas normalmente fornecem sobre 8-10 gramas de proteína. Armazene as mordidas na geladeira para um lanche fácil de agarrar e ir.
Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
Espalhe 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa em fatias de maçã para um lanche crocante e doce. Este emparelhamento oferece sobre 7 gramas de proteínaalém de fibra para mantê -lo satisfeito.
Pudim de sementes de Chia
Faça o pudim de sementes de chia, imertando sementes de chia no leite (ou leite fortificado à base de plantas) e adicionando proteínas em pó. Com o aumento de proteínas do pó mais o chia, uma porção típica de ofertas sobre 12-18 gramas de proteínajunto com fibras e ácidos graxos ômega-3.
Mistura de trilha com espasmódicos
Combine um pequeno punhado de nozes ou sementes com algumas frutas secas sem açúcar e adicione uma onça de carne ou peru. Juntos, essa mistura se resume aproximadamente 12-18 gramas de proteínajunto com gorduras saudáveis, fibras e ferro.
As necessidades de proteínas podem variar dependendo de uma variedade de fatores, incluindo nível de atividade, saúde geral e objetivos pessoais. A maioria dos adultos saudáveis geralmente precisa de 0,8 gramas de proteína por quilograma (2,2 libras) de peso corporal por dia. São cerca de 62 gramas para uma pessoa de 170 quilos.
Pessoas que são treinamento de força, tentando ganhar músculos ou se recuperar de doenças ou cirurgias podem se beneficiar de uma maior ingestão de proteínas. Geralmente, é de cerca de 1,4-2,0 gramas por quilograma de peso corporal diariamente.
A espalhamento de proteínas ao longo do dia, em vez de comer tudo de uma vez, também pode ajudar a maximizar o reparo e a saciedade musculares.
