Do abacate à canola, as opções de óleos de cozinha podem parecer infinitas. Cada um traz diferentes benefícios à saúde, aplicações culinárias e sabores, tornando difícil saber qual é realmente a melhor escolha para cozinhar no dia a dia.
Para ajudar a esclarecer a confusão, pedimos a cinco nutricionistas registrados que compartilhassem sua escolha número um do óleo de cozinha mais saudável. Veja o que eles escolheram, por que o recomendam e como você pode usá-lo em sua própria cozinha.
Embora muitos óleos de cozinha possam caber em uma dieta saudável, existem alguns fatores que os nutricionistas usam para restringir o óleo de cozinha mais saudável.
“Você está procurando o melhor óleo para usar ao cozinhar em fogo alto ou baixo ou em marinadas e molhos? Sua escolha pode depender da aplicação”, disse Maddie Pasquariello, MS, RD. Saúde.
Alguns óleos têm um ponto de fumaça mais baixo do que outros, o que os torna uma escolha melhor para cozinhar em fogo baixo ou para finalizar óleos. Por exemplo, o ponto de fumaça do azeite extra virgem fica entre 350-410 graus Fahrenheit, enquanto o óleo de abacate tem um ponto de fumaça mais alto, acima de 480 graus Fahrenheit, tornando-o uma escolha melhor para cozinhar em fogo alto.
Prestar atenção ao ponto de fumaça do óleo, a temperatura na qual ele começa a queimar e se decompor, é importante, pois cozinhar além desse ponto pode produzir subprodutos nocivos que podem prejudicar a saúde, como o composto tóxico acroleína e os radicais livres.
Do ponto de vista dos macronutrientes, há pouca diferença entre os óleos de cozinha. “Se falamos puramente de nutrição, há muito pouca diferença entre óleos como girassol, canola, oliva e amendoim. Todos eles conterão cerca de 120-125 calorias por colher de sopa e cerca de 14 gramas de gordura total”, explicou Pasquariello.
No entanto, os óleos contêm diferentes proporções de ácidos graxos e alguns oferecem altos níveis de vitaminas antioxidantes e compostos vegetais protetores.
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Todos os quatro nutricionistas que entrevistamos escolheram azeite como sua principal escolha.
O azeite é um óleo versátil obtido através da prensagem e moagem de azeitonas. É rico em vitamina E, antioxidantes polifenóis e gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração.
Os azeites virgens, incluindo o azeite extra-virgem (EVOO), são considerados da mais alta qualidade, pois são mais ricos em compostos protetores do que o azeite refinado. Embora o EVOO tenha um ponto de fumaça mais baixo do que o azeite refinado, é apropriado para métodos diários de cozimento em fogo baixo e médio, como refogar.
Por que eles adoram
“EVOO destaca-se não apenas pelo seu perfil favorável de ácidos graxos, mas também pela abundância de compostos bioativos, particularmente polifenóis, que apoiam a saúde cardiovascular e metabólica”, disse Taiyyibah Moughal, RDN. Saúde.
O azeite é rico em gorduras monoinsaturadasque apoiam a saúde do coração, protegendo contra a aterosclerose (acúmulo de placas nas artérias) e reduzindo os fatores de risco de doenças cardíacas, como pressão alta e colesterol elevado.
A pesquisa tem vinculado consistentemente dietas ricas em azeite a um risco reduzido de doenças cardíacas e outros problemas de saúde, como diabetes tipo 2.
Análise nutricional
Uma colher de sopa de azeite fornece 2,93 miligramas de vitamina Eque cobre 20% do Valor Diário (VD). A vitamina E funciona como um poderoso antioxidante no corpo, protegendo contra danos celulares.
EVOO também é rico em antioxidantes chamados polifenóisque reduzem a inflamação no corpo, diminuem o risco de doenças crônicas e promovem a saúde geral.
“EVOO é rico em gorduras monoinsaturadas (principalmente ácido oleico), que têm demonstrado consistentemente reduzir o colesterol LDL e reduzir o risco cardiovascular geral quando usado no lugar de gorduras saturadas como manteiga, banha ou óleos tropicais (coco, palma)”, acrescentou Moughal.
Jacqueline A. Vernarelli, Ph.D, recomenda o uso de EVOO para fazer molhos, marinadas e temperos, ou como óleo final regado em saladas, carnes, sopas, massas e pães.
Tenha em mente que embora o azeite virgem extra funcione bem para cozinhar em fogo baixo a moderado, aquecê-lo pode reduzir a sua qualidade. A investigação mostra que cozinhar a 248 graus Fahrenheit pode reduzir os seus compostos fenólicos em cerca de 40%, e cozinhar a 338 graus Fahrenheit pode reduzi-los em até 75% após 15-60 minutos, em comparação com o EVOO cru.
Se você quiser colher os benefícios dos antioxidantes do EVOO, é melhor usar o EVOO em sua forma crua, como regado com uma salada.
A nutricionista Jennifer House, MSc, RD, nutricionista pediátrica e fundadora da First Step Nutrition, gosta do óleo de abacate porque tem sabor suave e alto ponto de fumaça. “Você pode adicioná-lo a qualquer prato ou assado, e seu sabor neutro não vai dominar o sabor”, explicou ela.
“Um benefício significativo do óleo de abacate é o seu ponto de fumo mais elevado em comparação com a maioria dos outros óleos”, disse ela. O óleo de abacate tem um ponto de fumaça que varia de 482 a 520 graus Fahrenheit, dependendo do tipo, sendo que o óleo de abacate refinado tem o ponto de fumaça mais alto. Isso torna o óleo de abacate adequado para métodos de cozimento em altas temperaturas, como assar.
Semelhante ao azeite, o óleo de abacate contém gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração.
Devido ao seu sabor neutro e versatilidade, o óleo de abacate é uma escolha sólida para um óleo de cozinha diário. Aqui estão algumas maneiras de usá-lo:
- Cozinhe com isso: Use óleo de abacate para refogar ou assar vegetais, ovos, peixe e carne
- Asse com ele: Troque o óleo de abacate por manteiga ou outros óleos em muffins, pães e outros produtos assados
- Use-o como óleo de tempero e acabamento: Misture o óleo de abacate em molhos caseiros para salada, marinadas e molhos, ou regue-o sobre vegetais assados, massas ou tigelas de grãos.
Quando se trata de escolher o óleo de cozinha mais saudável, os nutricionistas recomendam predominantemente o azeite. Suas gorduras saudáveis para o coração, conteúdo antioxidante, versatilidade e benefícios à saúde comprovados o tornam a melhor escolha para um alimento básico na despensa.
O óleo de abacate vem em segundo lugar, celebrado por seu maior ponto de fumaça e perfil nutricional sólido, sendo outra excelente opção para a culinária do dia a dia.
