O treino em jejum pode beneficiar pessoas que treinam de manhã cedo ou preferem sessões curtas e de baixa intensidade. Pesquisas limitadas sugerem que pode ajudar a queimar gordura, mas os efeitos a longo prazo na perda de peso não são bem estudados.
Algumas pessoas podem se exercitar bem com o estômago vazio, enquanto outras precisam de combustível primeiro. Se você decidir deixar de comer antes do treino, reabasteça-se depois para apoiar a recuperação e evitar comer demais mais tarde.
O treino em jejum refere-se a treinar sem comer primeiro, geralmente pela manhã. Quando você não come, seus estoques de glicogênio (principal fonte de energia do corpo) ficam baixos. Então, em teoria, seu corpo começa a queimar gordura como combustível.
Os carboidratos são armazenados como glicogênio nos músculos e no fígado para fornecer energia durante a atividade. Em jejum, essas reservas esgotam-se mais rapidamente, o que faz com que seu corpo transforme a gordura em energia.
A pesquisa sobre treinamento em jejum é mista. Alguns estudos sugerem que pode ajudar na queima de gordura e apoiar a perda de peso a curto prazo. No entanto, são necessários mais estudos de longo prazo para determinar se o treinamento em jejum leva a resultados duradouros.
O treinamento em jejum pode ser útil para:
- Treinos curtos com menos de 60 minutos
- Pessoas focadas na queima de gordura e não no desempenho
- Praticantes de exercícios matinais que não têm tempo para comer
Tenha em mente que treinar sem combustível não é para todos. Isso pode fazer com que você se sinta lento e torne mais difícil realizar treinos mais longos ou de alta intensidade. Para sessões mais longas e de alta intensidade, comer antecipadamente pode ajudar a manter sua energia e desempenho.
Comer um lanche ou refeição balanceada antes do exercício pode aumentar a energia, o desempenho e a resistência. Isto é especialmente verdadeiro para treinos com duração superior a 60 minutos ou com maior intensidade. O ideal é tentar coma uma a quatro horas antes do exercício.
Uma boa refeição pré-treino deve incluir:
- Carboidratos para energia rápida
- Proteína para ajudar a preparar seus músculos para o exercício
Exemplos de lanches pré-treino balanceados incluem:
- Iogurte grego com frutas vermelhas
- Maçã e manteiga de amendoim
- Mistura de trilha
- Sanduíche de manteiga de amendoim e banana
- Sanduíche de manteiga de amendoim e geleia
Comer muito perto do treino pode causar dores de estômago ou desconforto. Se você tiver apenas 5 a 10 minutos para se abastecer, escolha um lanche pequeno e fácil de digerir, como um pedaço de fruta ou purê de maçã.
A nutrição pós-treino é fundamental para a recuperação, reparação muscular e bom funcionamento do metabolismo. Se você se exercita em jejum, é ainda mais importante reabastecer depois. Procure comer uma mistura de proteínas magras e carboidratos complexos dentro de uma a duas horas após terminar o treino.
Os carboidratos ajudam a repor os estoques de glicogênio usados durante o exercício, enquanto as proteínas auxiliam na reparação e no crescimento muscular. Se o seu objetivo é perder peso, esteja atento ao tamanho das porções para manter-se dentro das suas necessidades calóricas.
Exemplos de refeições e lanches pós-treino balanceados incluem:
- Shake de proteína misturado com frutas e leite desnatado
- Salmão com batata doce e brócolis
- Requeijão com abacaxi
- Wrap de peru integral com cenoura
- Omelete vegetariano com torradas integrais
- Peito de frango com arroz e legumes
- Leite com chocolate com baixo teor de gordura
