A pressão alta, ou hipertensão, afeta quase metade dos adultos dos EUA. Pode aumentar o risco de desenvolver doenças cardíacas e prejudicar os rins, os olhos e muito mais.
A boa notícia é que existem refeições e lanches ricos em nutrientes que regulam a pressão arterial, como magnésio, potássio, fibras e gorduras ômega-3. Afinal, uma dieta saudável é uma das melhores maneiras de apoiar a saúde do coração e reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas.
Hummus é uma boa fonte de magnésio e fibra. Uma porção de meia xícara fornece 6,75 gramas (g) de fibra, o que representa 24% do valor diário (DV).
A fibra diminui os níveis de lipídios no sangue, apoia a saúde das paredes dos vasos sanguíneos, melhora a sensibilidade à insulina e reduz o estresse oxidativo, o que pode reduzir a pressão arterial elevada.
Os abacates são ricos em magnésio, necessário para regular a pressão arterial. Um abacate de 201 g contém 58,3 miligramas (mg) de magnésio, ou 13,8% do DV.
Estudos mostram que pessoas com níveis baixos de magnésio têm maior probabilidade de ter pressão alta. Seguir uma dieta rica em magnésio pode reduzir o risco de hipertensão.
O atum também é uma boa fonte de magnésio, fornecendo 56,8 mg ou 13,5% do DV por lata de 172 g. Também é rico em ácidos graxos ômega-3, que podem reduzir os níveis de pressão arterial, diminuindo a inflamação e promovendo a liberação de óxido nítrico.
As sementes de abóbora são uma excelente fonte de magnésio, fornecendo 154 mg, ou 37% do DV, por onça. Eles também são ricos em proteínas vegetais, fornecendo 8,45 g por onça.
Algumas pesquisas mostram que dietas ricas em proteínas vegetais, como dietas vegetarianas, estão associadas a níveis mais baixos de pressão arterial em comparação com dietas baseadas em animais.
O grão de bico é rico em magnésio, fornecendo 78,7 mg, 19% do DV, por xícara.
O grão de bico também é rico em potássio, outro mineral essencial para regular os níveis de pressão arterial. Uma xícara de grão de bico contém 477 mg de potássio, ou 10% do DV.
O iogurte grego é uma boa fonte de cálcio, necessário para o funcionamento muscular, incluindo a função dos músculos lisos dos vasos sanguíneos que mantêm a pressão e o fluxo sanguíneo.
Uma xícara de iogurte grego fornece 251 mg de cálcio, ou 19,4% do DV.
As amêndoas são uma opção de lanche fácil e saudável, repleta de vitaminas e minerais que reduzem a pressão arterial. Uma onça de amêndoas contém 76,5 mg de magnésio, ou 18% do DV.
As sementes de chia são uma excelente fonte de nutrientes reguladores da pressão arterial, como fibras, cálcio e magnésio.
Uma onça de sementes de chia cobre 34% de suas necessidades diárias de fibra, 23% do DV de magnésio e 14% do DV de cálcio.
Os cajus são ricos em magnésio, com 82,8 mg, 20% do DV, por onça.
Comer nozes regularmente, como castanha de caju, pode proteger a saúde do coração, reduzindo a pressão arterial e outros fatores de risco de doenças cardíacas, como colesterol alto e açúcar elevado no sangue.
Uma xícara de edamame contém 24% do VD de magnésio, 29% do VD de fibra e 14% do VD de potássio, todos essenciais para o controle saudável da pressão arterial.
Quinoa é um grão rico em nutrientes e rico em magnésio, fornecendo 118 mg por xícara cozida, ou 28% do DV.
A quinoa também é rica em fibras, com a mesma porção contendo 5,18 g, ou 18,5% do DV.
Bananas grandes fornecem 8% de suas necessidades diárias de potássio e quantidades menores de magnésio e fibras.
Duas colheres de sopa de manteiga de amendoim cobrem quase 13% de suas necessidades diárias de magnésio, sendo uma boa opção para quem tem pressão alta.
O chocolate amargo fornece vários minerais essenciais para o controle da pressão arterial, como o magnésio.
Uma onça de chocolate amargo com 70-85% de sólidos de cacau contém 64,6 mg de magnésio, ou 15% do DV.
Kefir é uma bebida de iogurte fermentado rica em cálcio, contendo 316 mg, 24% do DV, por xícara. O Kefir também fornece quantidades menores de potássio e magnésio e é fonte de probióticos.
Estudos mostram que beber kefir pode reduzir o peso corporal e diminuir significativamente a pressão arterial sistólica (o número mais alto).
Aveia durante a noite é fácil de preparar e rico em um tipo de fibra solúvel chamada beta-glucana, que pode reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas, como colesterol alto e pressão arterial.
A aveia também pode ajudar a reduzir o peso corporal, o que pode reduzir a pressão arterial e beneficiar a saúde geral do coração.
O salmão enlatado é um alimento rico em proteínas, repleto de gorduras ômega-3, potássio, cálcio e magnésio. Uma lata de salmão de 454 g contém 74,3% do VD de cálcio, 31,4% do VD de potássio e 36,6% do VD de magnésio.
O salmão enlatado é muito rico em minerais porque é enlatado com ossos, que são macios e seguros para comer, além de fornecer uma fonte de cálcio e magnésio.
O feijão preto é rico em fibras, potássio e magnésio. Uma xícara de feijão preto cozido cobre 29% do DV de magnésio, 13% do DV de potássio e mais da metade de suas necessidades diárias de fibra.
Beber shakes e smoothies à base de proteína de soro de leite pode reduzir a pressão alta, o açúcar no sangue e os níveis de lipídios no sangue.
A proteína whey também pode ajudar a perder gordura corporal, o que pode reduzir a pressão alta.
As lentilhas estão entre os alimentos mais saudáveis que você pode comer e são ricas em vários nutrientes como magnésio, potássio e fibras.
Uma xícara de lentilhas cobre mais da metade de suas necessidades diárias de fibra e mais de 15% de suas necessidades diárias de magnésio e potássio.
