O magnésio e a melatonina são suplementos populares – especialmente entre as pessoas que procuram dormir mais, mas será que combiná-los pode melhorar o seu sono?
É possível. Algumas pesquisas mostram que um suplemento conjunto de magnésio e melatonina pode melhorar a qualidade do sono, mas são necessários mais estudos de alta qualidade e em grande escala para confirmar isso.
A pesquisa sobre a ingestão conjunta de magnésio e melatonina é limitada, mas alguns estudos sugerem que pode ajudar certas pessoas a dormir melhor.
Um estudo que analisou a co-suplementação de magnésio e melatonina em mulheres com síndrome dos ovários policísticos descobriu que tomar os dois suplementos juntos teve “efeitos benéficos na qualidade do sono”. Em outro estudo, tomar um suplemento combinado de magnésio e melatonina durante quatro semanas ajudou pessoas com distúrbios do sono a melhorar ligeiramente a qualidade do sono.
Os mecanismos aqui não são totalmente claros, mas a forma como o magnésio e a melatonina interagem pode promover indiretamente o sono.
“O magnésio tem efeito sobre os níveis de melatonina”, disse Marie van der Merwe, PhD, coordenadora do programa de doutorado em fisiologia aplicada e nutrição da Universidade de Memphis. Saúde. “A quantidade de magnésio que você possui pode afetar o quão bem você sintetiza a melatonina.”
Mas talvez você não precise tomar os suplementos ao mesmo tempo para colher seus benefícios, disse van der Merwe, que sugeriu que não há problema em tomar um suplemento de magnésio pela manhã e melatonina antes de dormir.
A essência: pode haver uma conexão entre os níveis de magnésio e o sono, mas são necessárias mais pesquisas para confirmação.
O magnésio é um mineral essencial que ajuda a regular a função nervosa e muscular, a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue, e está envolvido na produção de ossos, proteínas e DNA. Também se tornou um suplemento popular usado para apoiar o sono – mas não é isento de riscos.
Benefícios do magnésio para dormir
Algumas pesquisas encontraram uma associação entre a suplementação de magnésio e o sono por:
- Melhorando a qualidade do sono: Obter magnésio suficiente por meio de dieta ou suplementação pode ajudar a melhorar a qualidade do sono e a ansiedade em pessoas com deficiência.
- Aliviando a tensão muscular: O magnésio pode ajudar a relaxar os músculos e reduzir a tensão, contribuindo para um sono melhor.
Riscos do magnésio para o sono
O uso de magnésio para dormir não foi bem estudado. Além disso, os suplementos não são regulamentados pelo FDA quanto à segurança e eficácia e apresentam seu próprio conjunto de riscos quando usados. Ao usar magnésio para dormir, pode:
- Demore mais para começar a trabalhar: Pode levar várias semanas até que você comece a ver melhorias no sono devido ao magnésio.
- Causa efeitos colaterais desagradáveis: Tomar doses mais altas de magnésio pode causar diarreia, náuseas e cólicas abdominais.
- Interaja com outros medicamentos: Quando tomados com magnésio, alguns medicamentos podem tornar-se menos eficazes ou causar efeitos colaterais adicionais. Verifique com seu médico sobre possíveis interações antes de iniciar um novo suplemento ou medicamento.
A melatonina é um suplemento popular para ajudar no sono, mas na verdade é um hormônio que seu corpo produz naturalmente para regular quando você adormece e acorda todos os dias. “A melatonina é responsável pelo funcionamento do relógio (interno) e é realmente importante para regular os ritmos circadianos”, disse van der Merwe.
Benefícios da melatonina para dormir
- Funciona conforme necessário: Ao contrário do magnésio, a melatonina tende a agir assim que você a toma, o que a torna útil em noites sem dormir ocasionais.
- Pode ajudá-lo a adormecer mais rápido: Pesquisas mostram que a melatonina ajudou algumas pessoas a adormecer cerca de nove minutos mais rápido com uma dose de 2 miligramas em comparação com o placebo.
- Suporta problemas de tempo de sono: A melatonina pode ajudar os trabalhadores em turnos, aqueles com jet lag ou pessoas com problemas de horário de sono a regular seus padrões de sono.
Riscos da melatonina para o sono
Embora a melatonina possa ajudar algumas pessoas que estão tendo dificuldade em regular o seu horário de sono, ela não pode resolver todos os distúrbios do sono que podem ser causados por outros problemas, disse van der Merwe. Os suplementos de melatonina também apresentam seus próprios riscos, pois não são regulamentados pelo FDA.
- Os efeitos a longo prazo da melatonina não são claros: Não há dados suficientes de segurança a longo prazo sobre a melatonina para distúrbios do sono.
- Pode interagir com outros medicamentos: A melatonina pode interagir com certos medicamentos, incluindo antibióticos, antidepressivos e pílulas anticoncepcionais.
- Acarreta riscos para certos grupos: A melatonina não é recomendada para crianças ou pessoas com demência; também deve ser usado com cautela por pessoas que têm convulsões ou que tomam anticoagulantes.
É melhor falar com um profissional de saúde, como um médico de cuidados primários, antes de tentar qualquer novo suplemento ou combinação de suplementos, incluindo magnésio e melatonina.
Van der Merwe observou que os problemas de sono podem ser causados por algo que a suplementação não resolve. A dificuldade para dormir tem sido associada a doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, depressão e outros problemas de saúde.
Se você ainda estiver interessado em experimentar um ou ambos os suplementos, seu médico poderá ajudá-lo a avaliar a melhor hora do dia para tomar um suplemento de magnésio, um suplemento de melatonina ou um que combine ambos.
“A melatonina (deveria) aumentar à noite”, explicou van der Merwe, então você precisa tomar o suplemento “em um horário muito específico durante o dia. Se você tomar melatonina pela manhã, você estragará todo o relógio (interno)”.
Embora os suplementos que supostamente apoiam o sono, como o magnésio e a melatonina, tenham se tornado populares nos últimos anos, vale a pena consultar alguém antes de tomá-los para determinar se eles podem ajudá-lo.
“É importante que as pessoas percebam que não se trata de um comprimido para dormir”, disse van der Merwe. “Você está afetando o mecanismo intrínseco do seu corpo – você está lentamente ajustando-o para funcionar de maneira ideal – então é realmente importante que as pessoas reflitam sobre qual pode ser o problema.”
