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A maioria das pessoas sabe que praticar exercício físico é importante para a saúde. Mesmo assim, para muitos, ir à academia parece um sofrimento a ser suportado, uma obrigação que se soma aos muitos deveres chatos da vida adulta.
A sensação de que o treino é uma batalha diária contra a própria vontade faz muita gente desistir. Mas e se o segredo para manter a regularidade não fosse a força de vontade ou a disciplina, e sim o prazer?
É o que pesquisadores na área da psicologia do exercício tentam entender. Conversei com Fábio Dominski, profissional de educação física e professor na Udesc (Universidade do Estado de Santa Catarina), para explicar como tornar um treino de musculação mais prazeroso —e ele trouxe dicas que valem para outras modalidades também.
Por que importa: aquela sensação de bem-estar depois do exercício não é o fator mais importante para a motivação. O que vai fazer você continuar treinando é a resposta afetiva, ou seja, as sensações de prazer (ou desprazer) durante a prática.
“A gente tem que promover boas experiências. Aqueles famosos bordões como ‘na força do ódio’ ou ‘morri, mas passo bem’ colocam o exercício como um sofrimento, como algo que as pessoas odeiam fazer. Isso não é bom para o futuro”, diz Dominski.
Essa perspectiva desafia diretamente a cultura fitness do “no pain, no gain” (“sem dor, sem ganho”, em inglês) e indica que buscar experiências positivas é mais eficaz do que suportar o sofrimento em nome de um resultado futuro.
Três necessidades psicológicas básicas estão associadas a uma motivação de melhor qualidade, de acordo com o professor:
- Autonomia: é a capacidade de fazer escolhas e sentir-se no controle da atividade. Exemplo: trocar um exercício por outra opção que te faz sentir melhor.
- Competência: está ligada à percepção de capacidade e sucesso no exercício. Exemplo: sentir que progrediu na execução de um movimento ou no aumento de carga.
Veja dicas para fazer com que a musculação seja um momento mais prazeroso do seu dia, segundo o especialista:
Você finaliza seu treino de musculação com uma série de abdominais que odeia? Isso pode estar atrapalhando sua relação com o exercício.
A regra “pico-fim”, conceito do psicólogo Daniel Kahneman, diz que nossa memória é influenciada pelo momento mais intenso (o pico) e pelo final da experiência.
Podemos usar isso a nosso favor na academia, de acordo com Dominski. A instrução é simples: coloque seu exercício preferido por último na sequência do dia. Terminar com ele pode fazer com que a sessão inteira seja lembrada como mais agradável, aumentando a vontade de voltar.
Essa estratégia inverte o modelo tradicional: em vez de começar com baixa intensidade e ir aumentando progressivamente, ela sugere começar mais alto e ir descendo a intensidade ao longo da sessão.
A ideia aqui é começar pegando mais peso. Após um aquecimento, o treino inicia com exercícios com maior carga e menos repetições (como agachamento livre ou supino). Conforme avança nos exercícios, você reduz os pesos e aumenta o número de repetições.
3. Alongamentos são dispensáveis e aquecimentos podem ser simplificados
Muitos acreditam que um treino só pode começar após 15 minutos na esteira ou uma longa sessão de alongamentos estáticos. Essa crença cria uma barreira para quem tem pouco tempo, adicionando mais uma tarefa a uma rotina já apertada.
De acordo com Dominski, esses rituais são dispensáveis antes da musculação. Um aquecimento eficaz pode ser feito diretamente no primeiro ou segundo aparelho do seu treino, fazendo as primeiras séries com cargas mais leves.
Além disso, a própria musculação, quando executada com boa amplitude de movimento, já promove ganhos de flexibilidade. Então, você não precisa perder tempo com alongamentos estáticos se não gostar ou não tiver tempo para eles.
4. Boas músicas e bons amigos são grandes aliados
Se a monotonia da musculação for um problema, é hora de usar elementos externos ao exercício para melhorar a experiência. Existem duas estratégias muito eficazes:
- Músicas e podcasts: ouvir algo que você gosta é uma forma poderosa de se distrair do esforço e da percepção do tempo. Perder alguns minutinhos montando uma boa playlist pode tornar o momento muito mais prazeroso.
- Companhia social: convidar um amigo para treinar junto transforma uma obrigação solitária em um compromisso social. Fica mais difícil cancelar quando outra pessoa conta com você, e a conversa ajuda a distrair da aversão ao esforço que muitos iniciantes sentem.
A musculação tem uma variedade enorme de exercícios —Dominski estima mais de mil movimentos. São várias ferramentas possíveis para trabalhar o mesmo músculo (máquinas, pesos livres, polias…).
Por isso, conhecer e testar diferentes opções de movimento te dá autonomia no treino. Peça ajuda para o profissional de educação física da sua academia: ele pode te indicar diferentes exercícios até você encontrar o que funciona melhor.
“Nossas preferências precisam ser respeitadas. Não gosta de algum exercício, se sente mal fazendo? A gente pode achar outro que tem o mesmo papel, mas que faz você se sentir bem, faz com que você queira levantar mais peso, fazer mais repetições”, diz o professor.
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