Uma onça (28 gramas) de chocolate amargo 70-85% contém 64,6 miligramas (mg) de magnésio, o que representa mais de 15% do valor diário (DV). Seu corpo precisa de magnésio para o funcionamento saudável dos nervos, cérebro, coração, músculos e ossos. No entanto, muitos mais alimentos contêm mais magnésio do que o chocolate amargo.
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- Conteúdo de magnésio: 168 miligramas (mg), 40% do DV
- Tamanho da porção: 1 onça (oz), 28 gramas (g)
As sementes de abóbora são ricas em proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Uma porção fornece 8 gramas de proteína e 1,7 gramas de fibra, o que ajuda você a se sentir saciado e a manter os músculos.
Comer sementes também pode ajudar a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue e colesterol.
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- Conteúdo de magnésio: 157 mg, mais de 37% do DV
- Tamanho da porção: 1 xícara (180 g), cozida
O espinafre também contém 4,3 gramas de fibra por xícara cozida, cerca de 11–17% da recomendação diária. A fibra ajuda o açúcar no sangue, o colesterol e a saúde intestinal.
Obter fibra suficiente ajuda a prevenir doenças crônicas como diabetes e doenças cardíacas.
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- Conteúdo de magnésio: 123 mg, 29% do DV
- Tamanho da porção: ½ xícara (86 g), cozido
O amaranto é um grão sem glúten. É rico em fibras, proteínas e minerais, incluindo ferro, magnésio e zinco.
Comer amaranto pode ajudar no tratamento da anemia porque esses minerais apoiam a função dos glóbulos vermelhos que transportam oxigênio.
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- Conteúdo de magnésio: 107 mg, mais de 25% do DV
- Tamanho da porção: 1 onça (28g)
A castanha-do-pará é rica em proteínas, fibras, gorduras saudáveis e selênio. Comer seis nozes (28 g) fornece 989% do DV de selênio.
O selênio ajuda a proteger as células contra danos e é necessário para a produção do hormônio tireoidiano. Também apoia o bom funcionamento do seu sistema reprodutivo, incluindo o equilíbrio hormonal e a fertilidade. Embora o selênio não seja ruim para você, pode ser prejudicial se ingerido em excesso, uma condição conhecida como toxicidade do selênio.
Outras nozes, como castanha de caju, amêndoas e nozes pili, também são ricas em magnésio.
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- Conteúdo de magnésio: 95 mg, mais de 22% do DV
- Tamanho da porção: 1 onça (28 g)
As sementes de chia também contêm fibras, proteínas, ferro e zinco. Eles também são ricos em ácido alfa-linolênico (ALA), um ácido graxo ômega-3 vegetal. O ALA apoia a saúde do coração, a função cerebral e o sistema imunológico e ajuda a reduzir a inflamação.
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- Conteúdo de magnésio: 74 mg, mais de 17% do DV
- Tamanho da porção: ½ xícara (86 g), cozido
Uma porção de soja fornece 15 g de proteína e 5 g de fibra. A soja contém compostos chamados isoflavonas, que podem ajudar a melhorar os sintomas da menopausa, como ondas de calor e suores noturnos. Eles também são ricos em ferro, zinco e potássio.
O magnésio tem muitas funções no corpo, incluindo:
- Apoiar a função muscular e nervosa: O magnésio é necessário para que os músculos se contraiam e relaxem e para que os nervos enviem sinais.
- Manter ossos saudáveis: O magnésio, juntamente com outros nutrientes como cálcio e vitamina D, mantém ossos fortes.
- Regulando a pressão arterial: Os vasos sanguíneos precisam de magnésio para relaxar, por isso ajuda a manter uma pressão arterial saudável.
- Ajudando na produção de energia e no metabolismo: O magnésio é essencial para o funcionamento de muitas enzimas. Ajuda as enzimas a converter alimentos em energia.
