10 alimentos que ajudam a manter o açúcar no sangue estável o dia todo

Muitos fatores contribuem para o controle do açúcar no sangue. Mas priorizar alimentos ricos em proteínas, fibras, gorduras saudáveis ​​e certas vitaminas e minerais pode ajudá-lo a manter níveis ideais. Aqui estão 10 dos melhores alimentos para manter o açúcar no sangue estável.

Embora os feijões e as lentilhas sejam ricos em carboidratos (o macronutriente que mais afeta o açúcar no sangue), eles podem manter o açúcar no sangue saudável.

Ao contrário das fontes de carboidratos refinados, como pão branco e macarrão, os feijões e as lentilhas são repletos de fibras e proteínas vegetais, que ajudam a retardar a digestão e a liberação de açúcar na corrente sanguínea.

Por exemplo, as lentilhas são repletas de fibras, fornecendo 15,6 gramas por xícara, o que cobre 55,7% do DV, e 17,9 gramas de proteína vegetal.

Frutos do mar, como atum, salmão, bacalhau, truta, camarão e ostras, são ricos em proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais que sustentam níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue.

Estudos mostram que comer mais frutos do mar pode melhorar os níveis de açúcar no sangue e proteger contra o diabetes. Uma revisão de 2021 descobriu que as pessoas que consumiam mais peixes oleosos, como o salmão, tinham um risco significativamente menor de desenvolver diabetes tipo 2.

Os abacates são muito ricos em fibras (um abacate de 201 gramas contém 13,5 gramas de fibra) e têm baixo teor de carboidratos, o que os torna uma boa escolha para quem está tentando regular os níveis de açúcar no sangue.

Os abacates também são ricos em magnésio, necessário para a secreção de insulina e para o metabolismo de carboidratos.

A pesquisa mostra que pessoas com diabetes tipo 2 que apresentam maiores quantidades de magnésio no sangue têm melhor controle do açúcar no sangue em comparação com pessoas que apresentam níveis mais baixos de magnésio.

O isolado de proteína de soro de leite contém 25 gramas de proteína e não contém carboidratos, o que o torna uma opção favorável ao açúcar no sangue.

Uma revisão de 22 estudos em 2020 descobriu que o consumo de proteína de soro de leite resultou em reduções significativas no marcador de longo prazo do controle do açúcar no sangue, hemoglobina A1c (HbA1c) e resistência à insulina em pessoas com síndrome metabólica.

A pesquisa também mostra que consumir uma “pré-refeição” de proteína de soro de leite antes de uma refeição pode ser eficaz para reduzir os níveis de açúcar no sangue pós-refeição.

O iogurte grego contém 17 gramas de proteína em uma porção de três quartos de xícara, o que representa cerca do dobro da proteína encontrada no iogurte normal.

Além do seu alto teor de proteínas, o iogurte grego pode ser um boa fonte de probióticos. Os probióticos promovem níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue, melhorando a saúde intestinal geral, reduzindo a inflamação e aumentando a sensibilidade à insulina.

Para obter maiores benefícios à saúde, escolha iogurte grego sem açúcar feito com culturas vivas e ativas, o que indica que o iogurte é uma boa fonte de probióticos.

As sementes de chia são ricas em fibras e outros nutrientes que promovem a regulação do açúcar no sangue. Eles fornecem 9,75 gramas de fibra por onça, o que cobre 35% de suas necessidades diárias de fibra.

Eles também são ricos em magnésio, com a mesma porção cobrindo 23% do DV.

Comer sementes de chia pode melhorar a função das células beta, que são células especializadas encontradas no pâncreas que produzem e secretam insulina.

Alcachofras são uma das melhores fontes de fibra que você pode comer. Uma xícara de coração de alcachofra contém 9,69 gramas de fibra, o que cobre 35% do DV.

Um estudo de 2022 descobriu que consumir alcachofras antes de uma refeição rica em carboidratos ajudou a reduzir os níveis de açúcar no sangue pós-refeição em pessoas com pré-diabetes.

As alcachofras também são uma boa fonte de magnésio, necessário para uma regulação saudável do açúcar no sangue. Uma xícara de corações de alcachofra cobre 17% de suas necessidades diárias de magnésio.

O frango não contém carboidratos e é rico em proteínas, contendo 26 gramas por porção de 3 onças. Isso torna o frango uma escolha inteligente para quem deseja manter níveis ideais de açúcar no sangue.

Adicionar alimentos ricos em proteínas, como frango, a refeições ricas em carboidratos pode reduzir o impacto da refeição no açúcar no sangue. Alguns estudos mostram que comer alimentos ricos em proteínas antes dos alimentos ricos em carboidratos é melhor para controlar o açúcar no sangue.

Nozes e sementes fornecem proteínas, fibras e minerais vegetais como magnésio e zinco, todos necessários para a regulação do açúcar no sangue.

Comer mais nozes e sementes pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue em pessoas com pré-diabetes e diabetes.

Um estudo de 2023 descobriu que pessoas com pré-diabetes que consumiram 20 gramas de amêndoas, 30 minutos antes de cada refeição principal durante três meses, experimentaram reduções significativas nos níveis de açúcar no sangue pós-refeição, resistência à insulina e HbA1c em comparação com um grupo de controle.

Alguns produtos de aveia, como farelo de aveia e aveia cortada em aço, são ricos em fibras. Por exemplo, uma porção de um quarto de xícara de farelo de aveia fornece 3,6 gramas de fibra, ou 12,8% do DV, enquanto a mesma porção de aveia cortada em aço contém 4 gramas, ou 14,2% do DV.

A aveia é rica em beta-glucano, um tipo de fibra solúvel ligada à melhoria da regulação do açúcar no sangue. O beta-glucano retarda a absorção do açúcar na corrente sanguínea, evitando picos de açúcar no sangue após as refeições.

Manter níveis ideais de açúcar no sangue é essencial para manter-se energizado, prevenir doenças crônicas, controlar o humor e a fome e muito mais.

Ter níveis cronicamente elevados de açúcar no sangue pode aumentar o risco de doenças como diabetes, doenças cardíacas e problemas renais. Ter flutuações rápidas nos níveis de açúcar no sangue pode fazer você se sentir ansioso, irritado, com fome e tonto.

Escolher alimentos saudáveis ​​que estabilizem o açúcar no sangue e seguir um estilo de vida saudável são importantes para a manutenção do açúcar no sangue.

Aqui estão algumas maneiras baseadas em evidências para apoiar níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue:

• Siga uma dieta rica em proteínas e fibras: Fibras e proteínas de digestão lenta, o que ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue após as refeições.
• Mantenha-se ativo: O exercício apoia níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue, melhorando a sensibilidade à insulina e aumentando a absorção de açúcar no sangue pelas células musculares.
• Limite a ingestão de alimentos e bebidas açucaradas: Alimentos e bebidas açucaradas podem aumentar os níveis de açúcar no sangue, e comê-los com muita regularidade pode aumentar o risco de desenvolver diabetes.
• Mantenha um peso corporal saudável: Perder o excesso de gordura corporal melhora a sensibilidade à insulina, o que pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue.
• Combine alimentos ricos em carboidratos com alimentos ricos em proteínas: Combinar alimentos ricos em carboidratos, como arroz, com alimentos ricos em proteínas, como frango, pode reduzir os níveis de açúcar no sangue após as refeições.

Além de priorizar alimentos nutritivos que ajudam a regular o açúcar no sangue, é importante limitar alimentos e bebidas que prejudicam o controle do açúcar no sangue, como:

• Bebidas açucaradas, como refrigerantes e energéticos
• Doces, sorvetes e assados ​​açucarados
• Carboidratos refinados, como pão branco e arroz branco
• Alimentos fritos, como fast food
• Carnes processadas, como bacon e salsicha

Limitar esses alimentos e seguir uma dieta saudável rica em alimentos saudáveis ​​e amigos do açúcar no sangue pode ajudá-lo a manter níveis estáveis ​​de açúcar no sangue.