8 alimentos para comer quando você estiver cansado de frango no jantar

O frango é excelente para adicionar mais proteína à sua dieta, mas comê-lo todos os dias pode ser monótono. Felizmente, existem muitas alternativas nutritivas e cheias de proteínas que são ótimos substitutos do frango. Pegue um desses na próxima vez que o tédio das galinhas chegar.

O salmão é uma excelente alternativa ao frango à base de frutos do mar.

“Graças ao seu maior teor de gordura, o salmão tende a permanecer úmido e saboroso e traz sabor e textura únicos à mesa para ajudar a adicionar mais diversidade à sua dieta”, Rachael Ajmera, MS, RD, nutricionista, escritora e fundadora da Nutrimental disse à Health.

Além da proteína, o salmão também fornece ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração e outros nutrientes essenciais como vitamina D, vitamina B12 e selênio.

Aqui está o que você pode esperar de uma porção de 90 gramas de salmão do Atlântico cozido:

• Calorias: 175
• Gordo: 11 gramas (g)
• Proteína: 19g
• Carboidratos: 0g
• Fibra: 0g
• Açúcares: 0g
• Sódio: 52 miligramas (mg)

O salmão é extremamente versátil – você pode apreciá-lo assado, escalfado ou grelhado e usá-lo em saladas, caçarolas, tigelas de grãos e até hambúrgueres.

O Tempeh é feito de soja, mas tem uma textura firme e forte que imita o frango, tornando-o uma troca fácil à base de plantas.

“Tempeh é rico em proteínas, rico em probióticos benéficos ao intestino e uma boa fonte de ferro, cálcio e magnésio”, disse Sylvia Klinger, nutricionista registrada e colaboradora do Centro de Mesotelioma em Asbestos.com.

Veja as informações nutricionais de uma porção de 100 gramas de tempeh cozido:

• Calorias: 195
• Gordo: 11g
• Proteína: 20g
• Carboidratos: 8g

Tempeh é um ótimo complemento para tacos, tigelas teriyaki ou chili. Klinger recomenda cozinhá-lo no vapor antes de marinar para reduzir o amargor e, em seguida, grelhar, grelhar ou esfarelar em receitas.

As lentilhas são outra excelente opção rica em proteínas para veganos e vegetarianos – e, ao contrário do frango, também fornecem muita fibra por porção, o que apoia a saciedade e a saúde intestinal.

“As lentilhas são uma fonte de proteína vegetal excelente e barata que oferece uma textura distinta e é uma ótima opção para refeições vegetarianas ou veganas”, disse Janelle Connell, RDN, nutricionista registrada e nutricionista de ciência translacional da Viome Life Sciences à Health.

Esta é a aparência de 1 xícara de lentilhas cozidas e enlatadas, em termos nutricionais:

• Calorias: 307
• Gordo: 13g
• Proteína: 16g
• Carboidratos: 35g
• Fibra: 14g
• Açúcares: 3g
• Sódio: 633 mg

De acordo com Connell, as lentilhas absorvem qualquer sabor que lhes seja apresentado, o que as torna um ótimo complemento para ensopados, sopas, pimentas ou molhos de “carne” saudáveis.

O grão de bico – às vezes chamado de grão de bico – é outra alternativa rica em proteínas e fibras ao frango.

“Tanto o grão de bico enlatado quanto o seco são estáveis ​​​​em armazenamento, então você pode facilmente estocá-los e mantê-los em seu armário para obter uma fonte de proteína conveniente em caso de emergência”, disse Ajmera. Os feijões também são carregados com vitaminas e minerais que podem apoiar a pressão arterial e a saúde do coração, entre outras coisas.

Aqui está o que você obterá em uma porção de 100 gramas de grão de bico cozido e enlatado:

• Calorias: 137
• Gordo: 3g
• Proteína: 7g
• Carboidratos: 20g
• Fibra: 6g

O grão de bico é outra proteína vegetal extremamente versátil. Você pode adicioná-los a tigelas de grãos ou saladas, misturá-los em homus ou amassá-los para dar um toque vegano à salada de frango.

Se você está procurando outra alternativa de frutos do mar ao frango, experimente o camarão.

“O camarão é rico em proteínas, baixo em calorias e rápido de cozinhar, o que o torna um ótimo substituto do frango em suas receitas favoritas”, disse Ajmera. “Também é rico em vitamina B12 e selênio e contém iodo, um nutriente importante que apoia a saúde da tireoide.”

Veja as informações nutricionais de uma porção de 90 gramas de camarão cozido:

• Calorias: 84
• Gordo: 0,3g
• Proteína: 20g
• Carboidratos: 0,2g
• Sódio: 94mg

Você pode refogar ou grelhar camarão com alho e ervas para um jantar rápido durante a semana, adicioná-lo em saladas para aumentar a proteína ou misturá-lo em macarrão, arroz frito ou pratos de macarrão para aumentar seu teor de proteína.

O atum enlatado é um alimento básico versátil e econômico que pode ser usado no lugar do frango.

Mas esteja avisado: embora contenha nutrientes essenciais como vitamina D, selênio, vitamina B12 e gorduras ômega-3, o atum também pode conter o mercúrio, um metal pesado tóxico. Nesse caso, “limite sua ingestão a 2-3 porções de atum gaiado ou uma porção de atum voador por semana”, disse Connell.

Uma porção de 3 onças de atum escorrido e enlatado tem a seguinte aparência:

• Calorias: 109
• Gordo: 3g
• Proteína: 20g
• Carboidratos: 0g
• Fibra: 0g
• Açúcar: 0g
• Sódio: 320mg

A escolha típica de atum é a salada de atum – mas Connell recomenda tentar uma versão mais saudável misturando atum com iogurte grego puro, aipo picado e uvas. Você também pode saboreá-lo em um sanduíche aberto, colocando-o em camadas sobre massa fermentada torrada ou pão integral.

Cogumelos são a opção com menos calorias nesta lista – mas ainda são um substituto aceitável para o frango, que pode dar ao seu prato um sabor saboroso e umami.

Embora os cogumelos também tenham baixo teor de proteínas, eles ainda fornecem outros nutrientes essenciais. “Os cogumelos fornecem fibras, que podem apoiar a saúde e a regularidade intestinal, bem como vitaminas B, como riboflavina e niacina, que são necessárias para a produção de energia”, disse Ajmera.

Aqui estão as informações nutricionais para uma xícara de pedaços de cogumelo shiitake cozido:

• Calorias: 81
• Gordo: 0,3g
• Proteína: 2g
• Carboidratos: 21g
• Fibra: 3g
• Açúcar: 6g
• Sódio: 348 mg

De acordo com você, você pode refogar, assar ou grelhar cogumelos e adicioná-los a refogados, sopas, pratos de massa, tacos e hambúrgueres. Combiná-los com ingredientes ricos em proteínas, como lentilhas e feijões, pode ajudar a tornar seu prato mais recheado.

Quer algo um pouquinho diferente de frango? Experimente o peru (não é apenas no Dia de Ação de Graças).

Assim como o frango, o peru é uma opção de ave magra e rica em proteínas, o que o torna um substituto fácil de usar. “A Turquia fornece proteína magra de alta qualidade e tem menos gordura do que a maioria dos cortes de frango”, disse Klinger. “Também é rico em vitaminas B, como B6 e niacina, e contém selênio e zinco para apoiar a imunidade.”

Aqui está o que você pode esperar de uma porção de 3 onças de peru cozido (carne de peito).

• Calorias: 125
• Gordo: 2g
• Proteína: 26g
• Carboidratos: 0g
• Fibra: 0g
• Açúcar: 0g
• Sódio: 84mg

Você pode usar peru em qualquer lugar onde normalmente usaria frango: almôndegas, peru assado e até mesmo em tacos de peru moído. Também é incrivelmente versátil na cozinha, disse Klinger, quer você esteja assando, tostando na frigideira, cozinhando lentamente em uma panela elétrica ou jogando-o na grelha.