As guloseimas assadas são deliciosas, mas esse sabor excelente geralmente vem de quantidades generosas de manteiga e açúcar – que aumentam o conteúdo calórico e podem aumentar o risco de problemas de saúde ao longo do tempo. Aqui estão nove trocas de ingredientes recomendadas pelo chef que irão aumentar a nutrição da sua sobremesa sem sacrificar o sabor.
Use compota de maçã em vez de parte ou toda a manteiga ou óleo, sugeriu Shawna Clark, desenvolvedora de receitas, especialista em culinária e chef da Healthy Foodie Girl. “Isso reduz as calorias e a gordura saturada, ao mesmo tempo que mantém os produtos assados úmidos e macios”, disse ela Saúde.
Como fazer: Essa troca funciona melhor em produtos assados úmidos e densos, como muffins, pão de banana, brownies e alguns bolos. Para essas receitas, geralmente você pode substituir a compota de maçã um por um, disse Clark, embora você possa começar substituindo apenas metade da manteiga ou do óleo para ver se gosta do resultado. Substituir por purê de maçã “adiciona umidade, cria um miolo mais macio e pode reduzir um pouco o tempo de cozimento, então verifique alguns minutos antes”, ela recomendou.
Você também pode substituir o óleo por purê de banana, sugeriu Clark. “Isso adiciona doçura natural, umidade, potássio e nutrientes, ao mesmo tempo que corta gordura e calorias”, disse ela.
Como fazer: Tal como acontece com a compota de maçã, esta troca funciona melhor em guloseimas húmidas como muffins, pães rápidos e panquecas. Para esses tipos de receitas, você substitui o purê de banana um por um, disse Clark. Espere uma textura um pouco mais densa e úmida e um sabor sutil de banana.
Clark sugeriu usar iogurte grego ou queijo cottage em vez de creme de leite ou maionese. “Ambas as opções adicionam proteínas, reduzem gordura e calorias e mantêm os produtos assados ricos e úmidos”, disse ela.
Como fazer: Para muffins, pães rápidos e bolos, você pode trocar iogurte grego ou queijo cottage um por um. Se estiver usando queijo cottage, Clark recomenda misturá-lo primeiro para obter uma textura mais lisa e um resultado mais uniforme. Tanto o queijo cottage quanto o iogurte grego adicionam umidade, sabor picante e miolo macio.
Substitua até metade da farinha de trigo por farinha de aveia, disse Clark. “A farinha de aveia adiciona fibras, proteínas e nutrientes, tornando os produtos assados mais satisfatórios e nutritivos”, observou ela.
Como fazer: Clark recomendou substituir 25% a 50% da farinha multiuso por farinha de aveia e pesar a farinha para obter precisão. A farinha de aveia amolece o miolo e adiciona umidade, então seus produtos assados podem precisar de mais alguns minutos no forno, acrescentou ela.
Outra opção é substituir parte da farinha de trigo integral por farinha de trigo integral, sugeriu Erin Fletter, chef, autora de livros de receitas e fundadora da Sticky Fingers Cooking. “Isso pode diminuir o impacto glicêmico, bem como fornecer mais fibras, vitaminas B e minerais”, disse ela. Saúde.
Como fazer: Substitua até metade da farinha de trigo por farinha de trigo integral, disse ela. “Por se tratar de uma farinha para pastelaria, ela é moída mais finamente do que uma típica farinha de trigo integral, então seus produtos assados ainda serão leves, não densos”, acrescentou ela.
Clark sugeriu substituir o açúcar branco por açúcar de coco, xarope de bordo, mel ou adoçantes sem açúcar, como fruta do monge, eritritol ou misturas de estévia. Essas opções reduzem o açúcar adicionado, o que pode contribuir para problemas de saúde ao longo do tempo.
Como fazer: Segundo Clark, o açúcar de coco pode ser substituído individualmente. Para mel ou xarope de bordo, use 3/4 xícara para cada 1 xícara de açúcar e reduza os outros líquidos em 2 a 4 colheres de sopa. Ao usar adoçantes sem açúcar, siga as orientações da embalagem, pois a doçura pode variar. Tenha em mente que o mel escurece e adiciona umidade, o xarope de bordo cria uma massa um pouco mais solta e os adoçantes sem açúcar podem alterar ligeiramente a textura dependendo da receita, acrescentou ela.
Para reduzir o açúcar, Fletter recomendou trocar por batata-doce ou abóbora. “Essa mudança pode adicionar umidade, doçura natural, betacaroteno e fibra”, disse ela.
Como fazer: Substitua 1/4 a 1/2 xícara de açúcar por uma quantidade igual de purê de batata doce ou abóbora.
Considere trocar pedaços de chocolate por chocolate amargo picado com 70% ou mais de cacau, recomendou David Davidov, desenvolvedor de receitas e criador do The Cooking Foodie. O chocolate amargo adiciona antioxidantes e um sabor mais rico. “Ele derrete melhor e tem um sabor mais intenso, o que significa que muitas vezes você reduz a quantidade total sem perceber”, disse ele Saúde.
Como fazer: Ao substituir o chocolate amargo por gotas de chocolate, Davidov aconselhou reduzir de 20% a 30%.
Para quem tem alergia a ovo ou quem deseja evitar ovos, sementes de linhaça ou chia são boas alternativas, disse Fletter. Ambos são ricos em ômega-3 e fibras.
Como fazer: Misture 3 colheres de sopa de água com 1 colher de sopa de linhaça moída ou sementes de chia para substituir um ovo na maioria das receitas de panificação. Essa troca pode deixar muffins, pães rápidos e brownies um pouco mais densos – no bom sentido, disse Fletter.
Além de fazer as trocas de cozimento acima, há outras coisas que você pode fazer para fazer um produto assado mais nutritivo. Aqui está o que Davidov recomenda:
- Ingredientes de torrefação para doçura natural: Assar bananas, maçãs ou cenouras intensifica o sabor para que você possa cortar o açúcar adicionado.
- Adicionando especiarias: Canela, noz-moscada, cardamomo e baunilha criam a ilusão de doçura, permitindo reduzir o açúcar em 10% a 15%.
- Abraçando mix-ins que adicionam nutrição. Sementes de chia, linhaça moída, nozes e aveia adicionam fibras e gorduras saudáveis sem alterar muito o sabor.
