A Internet está cheia de rotinas modernas para os braços, mas quais movimentos os treinadores profissionais realmente recomendam para desenvolver força real? Aqui estão sete que eles dizem que realmente funcionam.
O supino com kettlebell com um braço e meio ajoelhado “é muito eficaz para aqueles que desejam braços mais fortes e cheios”, disse Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador do Stretch Mode. Outra vantagem é que atinge um ombro de cada vez, ajudando a evitar “travar” o ombro com mobilidade mais fraca, como pode acontecer ao usar uma barra, acrescentou.
Músculos trabalhados: Ombros, tríceps, core e bíceps
Como fazer:
- Comece meio ajoelhado, dando um passo à frente com o pé direito e dobrando-o em 90 graus. O joelho de trás deve estar dobrado no chão com os dedos dos pés dobrados.
- Segure um kettlebell com a mão esquerda, mantendo o braço direito ao lado do corpo.
- Levante o kettlebell até a altura dos ombros – esta é a sua posição inicial.
- Pressione o kettlebell acima da cabeça, esticando completamente o braço esquerdo.
- Faça uma pausa e abaixe o kettlebell até a altura dos ombros.
- Faça três séries de cinco a sete repetições de cada lado.
Outro movimento eficaz é o supino com halteres em pé, disse Wickham. Este exercício não só proporciona “um grande impulso nos ombros e braços”, explicou ele, mas também melhora o controle postural, o equilíbrio e a coordenação.
Músculos trabalhados: Ombros, tríceps e parte superior das costas
Como fazer:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão com as palmas voltadas para dentro e os braços ao lado do corpo.
- Levante os halteres até a altura dos ombros.
- Pressione os halteres acima da cabeça, esticando completamente os braços.
- Faça uma pausa e abaixe os halteres de volta à altura dos ombros.
- Execute quatro séries de 12 a 15 repetições.
Este exercício alonga o tríceps ao mesmo tempo que proporciona resistência suave e ininterrupta – algo que você nem sempre consegue com pesos livres, de acordo com Wickham. “O trabalho aéreo do tríceps cobre ambas as extremidades da amplitude de movimento de uma maneira que as pessoas realmente sentem”, disse ele Saúde.
Também é fácil progredir, acrescentou ele, porque as máquinas de cabo oferecem pequenos incrementos de peso e uma configuração consistente a cada vez.
Músculos trabalhados: Tríceps
Como fazer:
- Prenda uma corda à polia baixa de uma máquina de cabos.
- Fique de costas para a máquina e segure a corda com as duas mãos.
- Dê um passo à frente ligeiramente para criar tensão no cabo. Você pode colocar um pé na frente do outro para manter o equilíbrio.
- Levante os braços acima da cabeça, mantendo os cotovelos dobrados e o mais próximo possível da cabeça.
- Estenda os braços em direção ao teto, esticando os cotovelos até que os braços estejam totalmente estendidos.
- Faça uma pausa e abaixe a corda de volta à posição inicial.
- Faça três séries de 10 repetições.
O que é ótimo no próximo exercício – o supino no chão com halteres planos e pegada neutra – é que ambos os braços precisam trabalhar igualmente, disse Noam Tamir, CSCS, fundador e CEO da TS Fitness. “Cada braço tem que trabalhar de forma independente, sem depender da ajuda do lado mais forte”, disse ela. Saúde. Pressionar no chão também “dá estabilidade, mantém o alcance controlado e permite gerar energia sem depender do impulso”.
Outra vantagem: a simplicidade do exercício. “Tudo que você precisa é de um par de halteres”, disse Tamir. “Sem banco, sem máquina de cabo, sem barra.”
Músculos trabalhados: Tríceps, bíceps, peito e costas
Como fazer:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra, logo acima do peito.
- Pressione os halteres para cima, estendendo totalmente os braços em direção ao teto.
- Abaixe os halteres de volta ao peito com controle.
- Faça três séries de oito a 10 repetições.
Tamir disse que um de seus exercícios para os braços é a rosca direta com halteres, que ajuda a “atingir os músculos que fazem seus braços parecerem mais grossos e fortes”, mantendo os pulsos em uma posição neutra. “Esse movimento é simples, eficaz e você pode fazê-lo em qualquer lugar, desde que tenha um par de halteres”, acrescentou ela.
Músculos trabalhados: Bíceps e antebraços
Como fazer:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão com as palmas voltadas para dentro e os braços ao lado do corpo.
- Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, enrole os pesos até os ombros sem mover a posição das mãos ou dos pulsos.
- Abaixe os pesos de volta à posição inicial.
- Faça três séries de 12 a 15 repetições.
A matriz de flexões – realizar flexões em múltiplas posições e ângulos – se destaca porque dá aos braços e ombros uma ampla variedade “de ações e posições para desenvolver força abrangente”, disse Rocky Snyder, CSCS, autor do guia de treinamento Return to Center. “Essa rotina explora a tridimensionalidade da força e incentiva o corpo a encontrar seus elos fracos na cadeia”, disse ele. Saúde.
Músculos trabalhados: Peito, ombros, tríceps, bíceps, costas e núcleo
Como fazer:
Faça duas a quatro séries de seis a 15 repetições de flexões com as mãos em tantas posições quanto possível, como:
- Uma mão para frente e outra para trás
- Mãos posicionadas abertas, neutras ou estreitas
- Mãos voltadas para dentro ou para fora
Embora a elevação lateral com halteres seja um desafio para Lindsey Bomgren, CPT, fundadora do Nourish Move Love, (“é um exercício de força muito humilhante que levei anos para aumentar os pesos”), ela disse que vale a pena o esforço. “É uma ótima maneira de treinar e fortalecer o ombro, que é o mais sujeito a lesões na parte superior do corpo”, disse ela Saúde.
Músculos trabalhados: Ombros
Como fazer:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão com as palmas voltadas para dentro e os braços ao lado do corpo.
- Levante os halteres para os lados até que os braços fiquem paralelos ao chão.
- Faça uma pausa e abaixe lentamente os halteres até a posição inicial.
- Repita por 40 segundos.
- Faça três séries.
