A quantidade de descanso necessária entre as séries de treino pode variar de acordo com seus objetivos de condicionamento físico, como construir músculos, aumentar a resistência, aumentar a força ou perder peso. As necessidades de descanso também podem ser influenciadas pela sua idade, peso, nível de condicionamento físico e genética.
Os exercícios voltados para a construção muscular envolvem sobrecarregar os músculos para criar um trauma temporário nas fibras musculares. Isso faz com que as fibras cresçam, aumentando o tamanho geral do músculo.
Normalmente, você fará de oito a 12 repetições de 60 a 80% do máximo de uma repetição. Em seguida, você descansará por cerca de 30 a 90 segundos entre cada série para promover o crescimento muscular.
O treinamento de força tem menos a ver com o tamanho do músculo e mais com a força ou potência de seus músculos. Você precisa de descanso adequado entre as séries para poder manter um alto nível de produção durante o treino e desenvolver o máximo de força. Normalmente, você descansará cerca de dois a cinco minutos entre as séries. O tempo exato dependerá do seu nível de condicionamento físico atual, idade e genética.
Uma resistência maior significa que você pode realizar repetições de um determinado exercício durante um período de tempo mais longo. Os exercícios para melhorar a resistência geralmente envolvem o uso de pesos mais leves e um número maior de repetições com períodos de descanso mais curtos.
Por exemplo, 30 segundos de descanso entre os intervalos ajudará a melhorar a resistência muscular. Programas como o HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) também podem ajudar a melhorar sua resistência.
O treinamento de resistência também pode ser usado para controlar seu peso e alterar sua composição corporal. No entanto, você também precisa se concentrar em uma alimentação nutritiva e na criação de um déficit calórico (comer menos calorias do que queima). A quantidade de descanso necessária dependerá se seu foco está no desenvolvimento de força ou resistência.
O treino HIIT também é uma ótima maneira de queimar calorias e perder peso, o que significa 30 a 90 segundos de descanso entre as séries. Se você é novo no treino, considere começar com um período de descanso mais longo para evitar lesões.
Descansar entre as séries permite que os músculos se recuperem, evita a fadiga e evita lesões. No entanto, descansar muito entre as séries pode fazer com que os músculos esfriem e afetar os resultados.
Por outro lado, se você não descansar entre as séries, não haverá nada separando uma série da outra. Isso pode dificultar a recuperação dos músculos e tornar o treino menos eficaz. Os pesquisadores sugerem que séries múltiplas são muito mais eficazes do que séries únicas para aumentar a força.
Aqui estão algumas dicas para maximizar seu tempo de descanso:
- Considere seu tipo de exercício e metas de condicionamento físico ao determinar o tempo de descanso
- Use um cronômetro para manter seus tempos de descanso consistentes
- Recupere o fôlego e permita que sua frequência cardíaca diminua um pouco
- Tome um gole de água se precisar
- Ande, alongue-se ou mova-se em vez de ficar parado
- Certifique-se de se sentir confortavelmente cansado, mas não exausto, antes da próxima série
- Concentre-se na forma e ajuste seu tempo de descanso se não conseguir manter a forma adequada
- Descanse mais se você for iniciante
- Avalie sua capacidade de treino disponível e ajuste seus tempos de descanso conforme necessário
