Ficar sentado por muito tempo, má postura, lesões ou até mesmo desequilíbrios musculares podem fazer com que seus quadris fiquem tensos, fracos e inflexíveis. Qualquer pessoa pode se beneficiar de um programa de exercícios de mobilidade do quadril para melhorar os movimentos, reduzir a dor e prevenir lesões.
O alongamento em forma de 4 sentado funciona para abrir suavemente o quadril, visando os músculos que trabalham para girá-lo. Esse alongamento é ótimo para corredores, trabalhadores de escritório, idosos e indivíduos com artrite.
- Enquanto estiver sentado, cruze o tornozelo sobre o joelho oposto.
- Incline-se suavemente para a frente e segure por 30-60 segundos.
- Troque as pernas e execute 2 a 3 vezes de cada lado.
O exercício de concha funciona para melhorar a força do quadril, o equilíbrio e o alinhamento da parte inferior do corpo. É ideal para idosos, indivíduos com artrite e aqueles que procuram melhorar a estabilidade do quadril e do núcleo.
- Deite-se de lado com os joelhos dobrados e os pés apoiados um em cima do outro.
- Levante o joelho de cima em direção ao teto, como se estivesse abrindo uma concha, enquanto mantém os pés juntos.
- Abaixe lentamente e repita 3 séries de 10 repetições de cada lado.
Fazer pontes ajuda a ativar os glúteos, isquiotibiais e núcleo, ajudando a fortalecer e apoiar os quadris e as costas. É ideal para corredores, idosos, indivíduos com artrite e aqueles que desenvolvem força no quadril e no núcleo.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Pressione os calcanhares enquanto levanta os quadris até que os ombros, quadris e joelhos estejam alinhados. Pense em contrair os músculos dos glúteos ao chegar ao topo.
- Abaixe lentamente e repita 3 séries de 10 repetições.
O exercício de chute de burro fortalece os músculos e o núcleo do quadril, ao mesmo tempo que apoia a saúde da região lombar. É melhor para corredores, atletas e para melhorar a força geral dos músculos dos glúteos.
- Comece com as mãos e os joelhos.
- Mantendo o joelho dobrado, levante uma perna atrás de você até que a coxa fique alinhada com o corpo. Pense em chutar o pé em direção ao teto.
- Abaixe lentamente e repita 3 séries de 10 repetições de cada lado.
As caminhadas monstruosas fortalecem os quadris, joelhos e núcleo, ao mesmo tempo que melhoram a estabilidade durante o movimento. É um ótimo exercício para corredores, atletas e para melhorar a força geral do quadril.
- Comece em pé com os joelhos ligeiramente flexionados e os pés afastados na largura do quadril.
- Comece lentamente a dar passos laterais com uma postura ampla.
- Continue caminhando em uma direção por 10 repetições. Complete 3 séries para cada lado.
Os pulmões trabalham para fortalecer os quadris e melhorar o equilíbrio, a coordenação e a mobilidade da parte inferior do corpo. É melhor para corredores, atletas e para melhorar a força e estabilidade da parte inferior do corpo.
- Dê um passo à frente, dobrando os dois joelhos enquanto abaixa para uma posição de estocada.
- Certifique-se de que o joelho da frente esteja apoiado sobre o tornozelo e o joelho de trás apontado para o chão.
- Volte à posição inicial e complete 3 séries de 10 repetições de cada lado.
Antes de iniciar uma rotina de mobilidade do quadril, é importante ter em mente a técnica adequada, a progressão gradual e ouvir o seu corpo enquanto você trabalha para melhorar a força e a flexibilidade.
- Aquecimento primeiro: Sempre comece com movimentos suaves para aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos e preparar os quadris para os movimentos.
- Esfriar: Termine com alguns alongamentos leves ou trabalhos de mobilidade suave para melhorar o tempo de recuperação e ajudar a manter a flexibilidade.
- Evite movimentos dolorosos: Pare qualquer exercício se sentir alguma dor e sinta-se à vontade para modificar ou pular um exercício conforme necessário.
- Concentre-se no formulário: Concentrar-se na forma adequada e realizar movimentos controlados e deliberados é importante para garantir que você esteja exercitando os músculos corretos, protegendo as articulações e colhendo todos os benefícios do exercício.
- Progresso gradualmente: Aumente sua amplitude de movimento, suas repetições ou adicione resistência lentamente e com o tempo, conforme você vê como seu corpo responde aos exercícios. Isso também ajudará a evitar lesões.
- Mantenha-se consistente: Manter-se consistente com sua rotina de exercícios é fundamental para melhorar a mobilidade e a força do quadril e é importante para mantê-la a longo prazo.
- Ouça o seu corpo: Preste atenção ao que você está sentindo, seja rigidez, dor, desconforto ou dor. Ajuste adequadamente ou fale com seu médico.
- Combine exercícios de força e flexibilidade: Inclua uma combinação de exercícios baseados em força e flexibilidade para garantir que a mobilidade seja criada e mantida, apoiando a saúde das articulações e o equilíbrio muscular ideal.
