6 exercícios que ajudam a aliviar a dor da fascite plantar naturalmente

Exercícios que alongam a panturrilha e fortalecem o pé podem ajudar a aliviar a tensão na fáscia plantar, melhorar a flexibilidade e promover a cura de pessoas com fascite plantar.

Um exercício básico de fascite plantar, a elevação da panturrilha tem como alvo os músculos da panturrilha e os tendões de Aquiles. Fortalecê-los pode reduzir a tensão na fáscia plantar, fornecer melhor suporte para o arco do pé e melhorar a mecânica geral do pé.

É melhor fazer isso lentamente e controlá-los para obter uma boa contração e trabalhar toda a amplitude de movimento. Você também pode fazer este exercício em um degrau para aumentar o alongamento e a intensidade.

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e levante lentamente os calcanhares do chão, ficando na ponta dos pés.
• Mantenha a posição elevada por alguns segundos e depois abaixe os calcanhares com controle.
• Faça várias repetições até sentir alguma fadiga muscular e depois descanse antes de fazer outra série.

A elevação do arco trabalha os músculos responsáveis ​​por sustentar o arco do pé. Direcionar esses músculos e fortalecê-los pode reduzir a carga na fáscia plantar. Este é particularmente útil se pés chatos ou suporte deficiente do arco forem os principais fatores que contribuem para os seus sintomas.

• Comece sentado ou em pé com os pés apoiados no chão.
• Agora, sem enrolar os dedos dos pés, tente levantar o arco do pé pressionando os dedos no chão e ativando os músculos do arco.
• Segure por 10 segundos e repita várias vezes para cada pé.

Este exercício fortalece os músculos do arco do pé e ajuda a melhorar a flexibilidade da fáscia plantar. Ambos podem reduzir a dor se implementados regularmente ao longo do tempo.

• Pegue uma toalha e coloque-a no chão à sua frente.
• Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão e use os dedos dos pés para agarrar e enrolar a toalha em sua direção, amassando-a várias vezes antes de trocar de lado.

Seguindo as linhas da liberação miofascial, você pode usar a bola de lacrosse para atingir a fáscia plantar e reduzir os sintomas. Também ajuda a aumentar a mobilidade dos pés.

• Sente-se ou fique de pé e coloque a bola sob o pé.
• Aplique suavemente pressão e role para cima e para baixo, de um lado para o outro, visando as áreas sensíveis.
• Repita várias vezes ao dia e também como aquecimento antes de fazer os outros exercícios para os pés.

Andar sobre os calcanhares e as pontas dos pés ajuda a fortalecer os músculos dos pés e das pernas, o que melhora a função geral do pé e libera um pouco da tensão na fáscia plantar. É eficaz para melhorar a força do arco, a mecânica dos pés e o equilíbrio.

• Comece andando na ponta dos pés para a frente por uma distância definida e depois ande para trás também.
• Agora, caminhe sobre os calcanhares pela mesma distância para frente e inverta para trás.
• Tenha o cuidado de fazer isso devagar e controlá-lo com intenção. Você também pode fazer isso lado a lado para um desafio extra.

Alongar as panturrilhas e o tendão de Aquiles ajuda no tratamento da fascite plantar, pois essas áreas costumam ser tensas. Soltá-los ajuda a reduzir a tensão na fáscia. Pode ser altamente eficaz quando realizado de forma consistente, juntamente com outros exercícios, alongamentos e terapia manual.

• Fique de frente para uma parede, pressionando as palmas das mãos nela com um pé para frente e outro para trás.
• Dobre ligeiramente o joelho da frente, mantendo a perna de trás esticada para trás com o calcanhar empurrado em direção ao chão.
• Segure por 30-60 segundos e modifique a distância para aumentar ou diminuir o alongamento antes de trocar de perna.

• Gerenciar recorrência: Os surtos de fascite plantar são comuns, por isso a prevenção contínua é essencial. Mesmo depois que os sintomas melhorarem, continue com exercícios regulares de alongamento e fortalecimento, modere seu nível de atividade e retorne gradualmente ao movimento completo sem fazer muito antes do tempo.
• Aqueça de forma consistente: Sempre aqueça antes da atividade e use órteses personalizadas para suporte adicional.
• Priorize o suporte do arco: O suporte adequado do arco é crucial para o tratamento da fascite plantar. Certifique-se de que seus tênis ou calçados de uso diário forneçam estrutura e estabilidade suficientes.
• Escolha calçado de apoio: Opte por sapatos com sola firme para estabilidade, amortecimento adequado e forte suporte do arco. O calçado deve ser flexível o suficiente para permitir o movimento natural do pé, ao mesmo tempo que oferece proteção para evitar novas lesões.