Caminhar pode parecer simples demais para ser qualificado como cardio, mas com alguns ajustes estratégicos, pode aumentar sua frequência cardíaca com a mesma eficácia que exercícios mais intensos. Veja como transformar seu passeio diário em uma sessão de cardio saudável para o coração e que queima calorias.
Caminhar torna-se cardio quando a frequência cardíaca aumenta, e a maneira mais simples de fazer isso acontecer é aumentando a velocidade. Procure um ritmo acelerado que faça você respirar com mais dificuldade, mas que ainda permita frases curtas – normalmente em torno de 3,5–7,5 mph para a maioria das pessoas.
Alternar entre segmentos de caminhada mais rápidos e mais lentos dá à sua frequência cardíaca chances repetidas de aumentar, imitando os benefícios do treinamento intervalado tradicional. Experimente 1–2 minutos de caminhada rápida seguidos de 1 minuto de recuperação – depois repita durante toda a caminhada.
As inclinações aumentam naturalmente as exigências sobre as pernas e o sistema cardiovascular, tornando a sua caminhada mais desafiadora sem exigir um ritmo mais rápido. Escolha rotas com colinas suaves ou procure parques e bairros onde o terreno faça parte do trabalho para você.
Mover os braços com intenção – dobrar os cotovelos a 90 graus e bombeá-los para a frente e para trás – ajuda a impulsionar o seu passo e aumenta o gasto de energia. Para um desafio extra, considere usar bastões de caminhada, que recrutam os músculos da parte superior do corpo e elevam ainda mais a frequência cardíaca.
Pesos leves nos tornozelos ou um colete pesado podem aumentar a intensidade da sua caminhada, mas devem ser usados com cautela para evitar tensão nas articulações. Comece com peso mínimo, concentre-se em manter a postura adequada e evite qualquer coisa que altere sua marcha natural.
- Apoia a saúde metabólica: Caminhar pode melhorar a pressão arterial, o açúcar no sangue e outros marcadores metabólicos, ao mesmo tempo que mantém baixo o impacto nas articulações, tornando-o acessível para quase todos os níveis de condicionamento físico.
- Melhora a saúde do coração: Fortalece o músculo cardíaco, melhora a circulação e ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, como ataques cardíacos e derrames.
- Ajuda no controle de peso: Caminhar aumenta o gasto de energia, ajudando a queimar calorias e apoiando a perda de gordura e o controle de peso a longo prazo.
- Promove o condicionamento físico sustentável: Embora possa não proporcionar mudanças cardiovasculares rápidas, caminhar oferece uma maneira de baixo risco e poucas barreiras de construir saúde e condicionamento físico consistentes e duradouros.
- Evite fazer muito cedo: As lesões de caminhada mais comuns resultam do aumento da intensidade ou da distância muito rapidamente.
- Aumente gradualmente: Se você é novo no cardio ou está voltando após um intervalo, dê tempo ao seu corpo para se adaptar, aumentando lentamente a distância e a intensidade.
- Escolha calçado de apoio: Usar sapatos de caminhada sólidos e bem acolchoados ajuda a reduzir o esforço e mantém sua marcha confortável.
- Troque de modalidade se necessário: Se caminhar causar dor ou desconforto, tente outra forma de cardio de baixo impacto que possa ser mais adequada ao seu corpo.
