O iogurte é um alimento popular, rico em probióticos e em cálcio, que pode ser apreciado de várias maneiras – mas com dezenas de potes de iogurte nas prateleiras dos supermercados, escolher a opção mais saudável às vezes pode parecer impossível. Para ajudar, pedimos a três nutricionistas registrados que indicassem sua principal escolha – aqui está o soro de leite que eles disseram.
O iogurte grego contém ingredientes mínimos, probióticos e tem baixo teor de açúcar adicionado. Também tem o dobro da quantidade de proteína em comparação com o iogurte normal e está disponível em variedades sem gordura, com baixo teor de gordura (ou reduzida) e leite integral, que podem ser saboreadas dependendo da sua preferência e do tipo de receita.
Caroline Passerrello, EdD, RDN, LDN, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética e professora assistente da Universidade de Pittsburgh, prefere iogurte grego simples, sem açúcar (ou com baixo teor de açúcar), feito com leite com baixo teor de gordura. Ela gosta do fato de o iogurte grego conter pouco ou nenhum açúcar adicionado, ter culturas vivas e ativas e ser rico em proteínas.
“Se alguém experimentou iogurte grego com 0% de gordura e não gostou, sugiro que experimente a versão integral”, disse a nutricionista Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN. Saúde. “Muitas vezes é mais cremoso, mais suave e mais satisfatório – e mesmo com a adição de gordura, ainda tem relativamente poucas calorias.”
A nutricionista registrada Julie Stefanski, MEd, RDN, LDN, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, também escolheu o iogurte grego por seu equilíbrio de gordura, proteína e menor teor de açúcar adicionado que cria uma resposta equilibrada de açúcar no sangue.
Existem muitas marcas e tipos diferentes de iogurte grego. Aqui está a análise nutricional de uma porção de Iogurte Simples Fage Total 0%:
- Tamanho da porção: 3/4 xícara (170 gramas)
- Calorias: 90
- Gordura total: 0 gramas (g)
- Colesterol: 10 miligramas (mg)
- Sódio: 65mg
- Carboidratos: 5g
- Fibra: 0g
- Açúcares totais: 5g
- Açúcares adicionados: 0g
- Proteína: 18g
Com as muitas variedades e sabores de iogurte disponíveis, pode ser difícil restringi-los – aqui estão alguns critérios que você pode usar para escolher um iogurte saudável:
- Conteúdo de proteína: Um iogurte de primeira qualidade deve ser rico em proteínas, o que é benéfico para a saciedade (sensação de saciedade) e para a massa muscular.
- Teor de açúcar: O iogurte deve conter baixo ou nenhum açúcar adicionado. O consumo excessivo de açúcares adicionados contribui para calorias vazias e demonstrou aumentar o risco de doenças crónicas (de longa duração), como diabetes tipo 2, obesidade, doenças cardiovasculares e doença hepática gordurosa não alcoólica, bem como cancro e declínio cognitivo.
- Culturas vivas e ativas: Também conhecidas como probióticos, as culturas vivas e ativas são organismos vivos amigos do intestino que convertem leite pasteurizado em iogurte durante a fermentação.
- Feito com leite integral, leite desnatado ou leite desnatado: Existem prós e contras para cada tipo de leite usado para fazer iogurte, mas o iogurte de leite integral sacia mais do que as variedades com baixo teor de gordura e está associado a um menor risco de obesidade e síndrome metabólica em comparação com os iogurtes com baixo teor de gordura.
- Qualidade do ingrediente: A melhor escolha de iogurte deve conter o mínimo de aditivos (como conservantes) e frutas reais em vez de concentrados de frutas (um tipo de adoçante adicionado).
Existem muitas maneiras deliciosas e versáteis de usar o iogurte grego em lanches e receitas. Taub-Dix recomenda usar 0% de iogurte grego em smoothies, onde a cremosidade do iogurte não importa tanto. Para coberturas de frutas, Taub-Dix recomenda iogurte grego a 2% e, para coberturas de sobremesas, recomenda iogurte grego com leite integral por sua textura espessa e cremosa.
Passerrello recomenda preparar o iogurte grego das seguintes formas:
- Lanche rico em proteínas: Misture iogurte grego puro com manteiga de amendoim. Opcional: Adicione uma banana fatiada.
- Sobremesa: Espalhe iogurte grego simples ou com sabor reduzido ou integral em uma assadeira. Esmague algumas framboesas frescas (opcional: gotas de chocolate amargo) e congele por algumas horas. Em seguida, retire o iogurte e as frutas vermelhas do congelador e quebre em pedaços de casca tipo “froyo”. Guarde no freezer.
- Molho de Creme Chipotle: Misture 3/4 xícara de iogurte grego, raspas de limão, 1 colher de sopa de suco de limão, 1 colher de chá de alho e 2 colheres de chá de molho de adobo com 2 colheres de sopa de água fria. Adicione sal e pimenta a gosto.
Stefanski recomenda trocar o iogurte grego puro por maionese ou creme de leite em molhos. “Se você não quiser apostar tudo no iogurte, substitua metade do creme de leite de uma receita por iogurte grego puro”, disse ela.
Stefanski também recomenda combinar um iogurte desnatado com uma fonte de gordura, como nozes ou sementes, para criar uma combinação de lanche mais saciante.
Tanto Passerrello quanto Taub-Dix escolheram o iogurte islandês (também conhecido como skyr) como segunda escolha.
“É semelhante ao iogurte grego em termos de textura espessa e alto teor de proteína, mas é ainda mais tenso – o que significa que pode ser extra denso e satisfatório”, disse Taub-Dix. “É uma ótima opção se você está procurando um lanche super recheado, com o mínimo de ingredientes e um perfil de sabor um pouco diferente.”
Stefanski escolheu kefir aromatizado (uma bebida fermentada rica em probióticos) como sua segunda escolha. Ela gosta que o kefir tenha baixa quantidade de gordura, carboidratos para energia e seja uma boa fonte de proteína.
