O jejum intermitente e a contagem de calorias são duas das maneiras mais populares de alcançar a perda de peso. Mas em uma comparação frente a frente, qual deles sai por cima?
De acordo com um novo estudo publicado em Anais de medicina internao chamado programa de jejum intermitente de 4: 3 superou a redução de calorias para ajudar as pessoas a perder peso ao longo de um ano.
Ao contrário de algum jejum intermitente, ou se, programas que restringem a alimentação a certas janelas do dia, o programa 4: 3 do estudo restringiu as calorias totais apenas em determinados dias da semana.
“Esse paradigma envolve três dias não consecutivos por semana, com restrição significativa de calorias e quatro dias por semana, sem restrição de calorias”, estuda os autores Victoria Catenacci, MD, e Danielle Ostendorf, PhD, afiliada à Universidade de Colorado Anschutz Campus e da Universidade de Tennessee, Knox, respectivamente. Saúde em um email conjunto.
Krista Varady, PhD, professora de nutrição da Universidade de Illinois, Chicago, que não estava envolvida com a pesquisa, disse Saúde Em um e -mail que os resultados foram surpreendentes. Estudos anteriores, como uma revisão sistemática de 2024, concluíram que as estratégias de jejum são não mais eficaz que a restrição calórica. “Este é o único estudo até o momento em humanos que mostrou isso”, disse ela.
Para realizar seu estudo de 12 meses, os pesquisadores dividiram 165 participantes em dois grupos. Um grupo foi instruído a cortar calorias em 80% nos dias de jejum. Para as mulheres, isso significava diminuir a ingestão para cerca de 400 a 600 calorias três dias por semana, enquanto os homens reduziam as calorias para cerca de 500 a 700. Esses participantes só precisavam contar calorias em seus dias de jejum.
“Então, nos outros quatro dias não rápidos, os participantes não precisavam contar ou restringir as calorias, mas foram incentivados a fazer escolhas saudáveis de alimentos e tamanhos de porção”, explicaram os autores. “No geral, isso equivalia a um déficit de caloria semanal alvo de cerca de 34% no grupo de jejum intermitente 4: 3”.
Um segundo grupo recebeu instruções para reduzir suas calorias diárias em 34% para corresponder a esse alvo calórico geral.
Para o máximo de precisão possível, ambos os grupos receberam instruções sobre o rastreamento de suas calorias e mantiveram um tronco escrito de seu consumo de alimentos. Um nutricionista registrado revisou esses registros semanalmente para garantir que os participantes permanecessem na pista de calorias. Como uma medida adicional de precisão, os pesquisadores usaram o método duplo de equilíbrio de ingestão de água, que mede a rapidez com que os isótopos na água deixam o corpo e determina o número de calorias queimadas.
No final de 12 meses, os pesquisadores determinaram que aqueles no grupo de jejum 4: 3 perderam significativamente mais peso do que os do grupo de contagem de calorias-uma diferença média de 6,4 libras.
Apesar de suas descobertas impressionantes, o estudo teve algumas limitações.
Catenacci e Ostendorf observaram que seu pool de participantes não incluía crianças, adolescentes, idosos, mulheres grávidas ou lactantes ou pessoas com diabetes, doenças cardiovasculares ou câncer. “Isso limita a generalização de nossos resultados a esses grupos”, disseram eles.
Além disso, embora o estudo tenha durado um ano inteiro, ele não abordou os resultados a longo prazo da contagem intermitente de jejum e calorias.
Os autores também disseram que a reunião com um nutricionista registrado toda semana poderia ter influenciado os resultados (e é uma vantagem que muitas pessoas não têm acesso ao buscar a perda de peso).
Os resultados do estudo – e como eles diferem das pesquisas anteriores – levantam a questão de por que 4: 3 o jejum intermitente pode produzir mais perda de peso do que a contagem de calorias sozinha. Segundo os autores do estudo, não há nada mágico sobre se. Em vez disso, eles descobriram que as pessoas que seguiam seus princípios três dias por semana simplesmente comiam menos do que aqueles que contavam calorias diariamente.
Varady concordou. “Neste estudo, o grupo de jejum produziu maior restrição de calorias do que o grupo (contagem de calorias), o que levou a uma maior perda de peso. É tão simples assim!” ela disse.
Catenacci e Ostendorf teorizam que a forma de jejum 4: 3 também pode ser um “ponto ideal” para muitos, se os usuários. “Se dietas com mais dias de jejum por semana (como no jejum de dia alternativo) podem ser muito rígidos e difíceis de manter-mas poucos dias de jejum por semana (como em 5: 2 se) podem não produzir um déficit de calorias durante a semana para aumentar a perda de peso sobre a contagem de calorias”.
Dito isto, pode haver alguns benefícios metabólicos para o jejum intermitente também.
In general, intermittent fasting, like the 4:3 program utilized in the study, may promote greater weight loss than simple calorie restriction due to its purported effect on key hormones, such as leptin (which stimulates fullness) and ghrelin (which stimulates hunger), Michael Snyder, MD, medical director of the Bariatric Surgery Center at Rose Medical Center in Denver and in-house obesity specialist at FuturHealth, told Saúde.
“Além disso”, disse Snyder, “ao jejuar, a sensibilidade à insulina pode ser melhorada, ajudando o corpo a queimar gordura para obter energia em vez de armazená -la”.
Apesar dos resultados do estudo, o jejum intermitente não é o melhor método de perda de peso para todos. Varady apontou que um programa de 4: 3 pode ser difícil de manter: “Envolve restrições de calorias muito pesadas em vários dias por semana, o que pode levar à extrema fome”. Por outro lado, a contagem diária de calorias mais modesta e consistente pode não deixar você se sentir como privado.
Enquanto isso, o jejum pode representar riscos à saúde de alguns grupos de pessoas. “Isso pode levar a interrupções hormonais, particularmente em mulheres, que podem afetar hormônios reprodutivos e ciclos menstruais e, em alguns casos, função da tireóide”, disse Snyder.
Ele também observou que o jejum pode aumentar o cortisol, o hormônio do estresse do corpo, se feito com muita frequência ou por muito tempo. Os desequilíbrios de açúcar no sangue são outra possibilidade, acrescentou, especialmente para pessoas com diabetes.
Procurando iniciar uma jornada de perda de peso, mas não tem certeza por onde começar? Vale a pena conversar com seu médico ou um nutricionista registrado. Eles podem ajudá -lo a determinar se o jejum intermitente, a contagem de calorias ou outra abordagem é adequada para você.
