Perder o excesso de gordura corporal pode melhorar a saúde física e mental, mas atingir suas metas de perda de peso pode ser um desafio.
Embora existam várias maneiras de perder peso com segurança e eficácia, alguns hábitos comuns podem estar dificultando a perda de peso do que precisa.
Ser excessivamente restritivo com sua dieta pode dificultar a perda de peso, desencadeando excessos.
Cortar completamente seus alimentos favoritos ao tentar perder peso pode sair pela culatra, intensificando os desejos, facilitando demais demais.
Pesquisas mostram que as pessoas que seguem dietas restritivas têm maior probabilidade de comer alimentos altamente palatáveis, como alimentos açucarados, do que comedores irrestritos.
Adotar uma abordagem mais equilibrada para fazer dieta e permitir -se desfrutar de suas comidas favoritas de tempos em tempos pode ajudá -lo a permanecer no caminho certo e alcançar suas metas de perda de peso.
Embora o exercício seja importante para a perda de peso e possa melhorar a saúde física e mental, o exercício demais pode aumentar a fome, fazendo com que você coma demais.
É melhor criar uma rotina de exercícios sustentável que faça você se sentir bem e não é excessivamente tributado em seu corpo.
Embora a quantidade exata de exercício necessária para perder e manter o peso varie de pessoa para pessoa, o CDC recomenda que os adultos visam 150 minutos de atividade de intensidade moderada, 75 minutos de atividade de intensidade vigorosa ou uma combinação equivalente a cada semana. Incluindo pelo menos dois dias de treinamento de força por semana também é recomendado.
Considere trabalhar com um personal trainer se precisar de ajuda para desenvolver um plano de exercícios.
Pular refeições nem sempre é prejudicial, mas os estudos mostram que pular certas refeições, como café da manhã, pode aumentar os desejos de alimentos. Isso pode levar a comer demais no final do dia.
Embora algumas pessoas possam encontrar sucesso usando métodos como jejum intermitente para perda de peso, a maioria das pessoas normalmente pode perder peso enquanto faz três refeições equilibradas por dia.
As dietas da moda são projetadas para induzir perda de peso a curto prazo. Eles geralmente são excessivamente restritivos e muito baixos em calorias, com regras e diretrizes desnecessárias que podem tirar o prazer de comer e aumentar os níveis de estresse.
Em vez de seguir uma dieta da moda, é melhor seguir um plano alimentar equilibrado que fornece ao seu corpo os nutrientes necessários ao criar um pequeno déficit de calorias para promover a perda de peso lenta e consistente.
A escolha de mais alimentos de enchimento, como alimentos ricos em proteínas, pode ajudar a reduzir a fome e aumentar os sentimentos de plenitude, o que pode ajudá-lo a perder peso.
A proteína aumenta os sentimentos de plenitude, desacelerando a digestão e aumentando os níveis de hormônios da saciedade, como peptídeo 1 do tipo glucagon (GLP-1), colecistocinina (CCK) e peptídeo YY (PYY).
Adicionar mais alimentos ricos em proteínas à sua dieta, como iogurte grego, peixe e lentilha, é uma maneira simples de apoiar a perda de peso.
Como a proteína, a fibra aumenta os sentimentos de plenitude depois de comer, ajudando você a consumir menos calorias gerais.
Estudos mostram que uma dieta rica em fibras é uma maneira eficaz de aumentar a perda de peso. Para aumentar sua ingestão de fibras, incorpore alimentos como feijão, legumes, frutas, nozes e sementes em refeições e lanches para perda de peso.
As pessoas que vivem estilos de vida sedentários têm maior probabilidade de estar acima do peso do que as pessoas que levam estilos de vida mais ativos.
Perder peso pode ser muito mais difícil se você passar a maior parte do dia sentado. Se você tem um emprego na mesa ou gasta muito tempo sentado, é importante permanecer ativo durante todo o dia para queimar calorias extras.
Se você trabalha em um trabalho de mesa, defina um cronômetro a cada hora ou mais para lembrá -lo de fazer uma curta caminhada. Se você trabalha em casa, considere comprar uma mesa em pé ou uma mesa de esteira para aumentar suas etapas diárias.
Pesquisas mostram que as pessoas que cozinham mais refeições em casa têm um peso corporal mais saudável e uma melhor qualidade da dieta do que aquelas que frequentemente comem fora.
As refeições de restaurantes e tonificações tendem a ser muito mais altas em calorias e têm porções maiores do que as refeições caseiras. Além disso, as refeições caseiras estão associadas a uma melhor ingestão geral de nutrientes.
Se você atualmente comer a maior parte de suas refeições ou frequentemente obtenha uma viagem, defina uma meta para cozinhar pelo menos uma refeição em casa por dia. À medida que isso se torna mais fácil, tente aumentar o número de refeições que você prepara semanalmente.
Se você bebe regularmente bebidas que contêm calorias, como álcool, bebidas energéticas, refrigerante e bebidas de café adoçadas, você pode estar tomando mais calorias do que imagina.
Algumas bebidas de café, como lattes e frappuccinos, podem conter tantas calorias quanto uma refeição e embalam tanto açúcar quanto uma barra de chocolate.
Bebidas sem calorias, como água, e escolher opções de bebidas com baixa caloria, como lattes sem açúcar, podem ajudá-lo a controlar sua ingestão de calorias.
Se você está lutando para perder peso, procurar ajuda de um profissional de saúde é uma boa ideia.
Os prestadores de serviços de saúde, como médicos e nutricionistas registrados, podem identificar fatores que podem estar contribuindo para o ganho de peso e dificultando a perda de peso e ajudá -lo a desenvolver uma dieta personalizada e exercícios específicos para seus objetivos e necessidades de saúde.
Os médicos também podem descartar certas condições de saúde que dificultam a perda de peso, como a doença de Hashimoto e a síndrome do ovário policístico (SOP).
Definir metas realistas de perda de peso e composição corporal é importante ao tentar perder peso. Embora seja compreensível querer perder peso o mais rápido possível, a maioria dos especialistas recomenda uma taxa de perda de peso de 4-8 libras por mês.
Perder peso lenta e consistentemente usando um déficit calórico menor pode neutralizar alterações compensatórias relacionadas à perda de peso, como perda de massa muscular, aumento do apetite e taxa metabólica basal reduzida (TMB), as calorias que você queima enquanto estiver em repouso.
A perda de peso pode ser um processo frustrante, mas é importante praticar a auto-bonde, mesmo quando você não está no caminho certo com os seus objetivos.
Pesquisas mostram que a autocrítica está ligada a sentimentos negativos sobre o peso, enquanto a conversa interna positiva está associada a sentimentos mais positivos relacionados ao peso e um peso corporal inferior. Isso significa que ser mais gentil consigo mesmo pode ajudá -lo a atingir suas metas de perda de peso.
A maioria das pessoas come mais calorias quando está sob estresse. Também foi demonstrado que o estresse aumenta a ingestão de alimentos associados ao ganho de peso, como doces e fast food.
Gerenciando seus níveis de estresse, priorizando o autocuidado, incorporando técnicas de redução de estresse no seu dia e reduzindo estressores conhecidos sempre que possível, pode facilitar a perda de peso.
Aumentar o número de etapas que você toma cada dia é uma das maneiras mais fáceis e eficazes de criar um déficit de calorias. Se você não é fã de aulas de exercícios, correndo ou ciclismo, caminhar é uma excelente maneira de aumentar seu exercício cardiovascular.
Embora a queima de calorias varie, você geralmente queima cerca de 1 caloria a cada 20 etapas que você dá. Se você pretende dar 2.000 etapas extras por dia, queimará cerca de 100 calorias, o que pode ajudá -lo a perder peso.
Comer enquanto distraído aumenta a ingestão de calorias, imediatamente e mais tarde e mais tarde. Comer enquanto assiste TV ou rolar no telefone é um exemplo de alimentação distraída.
Minimizar as distrações enquanto comer ajuda a você estar mais consciente de seus níveis de fome e sentimentos de plenitude, o que pode evitar comer demais e incentivar a perda de peso.
A perda de peso pode ser difícil, e hábitos comuns podem tornar a perda de peso ainda mais desafiadora.
Sendo excessivamente restritivo com suas escolhas alimentares, sentado demais, comendo enquanto distraído, confiando em comida para viagem e sendo excessivamente autocrítico, são apenas alguns hábitos que podem dificultar a perda de peso do que precisa.
