O cálcio é um mineral que desempenha papéis importantes no corpo, como a regulamentação da função nervosa e o fornecimento de estrutura aos ossos e dentes.
Se você está tentando aumentar sua ingestão de cálcio, consumir alimentos ricos em cálcio pode ajudar. O leite é uma importante fonte de cálcio nas dietas de muitas pessoas, fornecendo 306 miligramas de cálcio por copo, ou 23,5% do valor diário (DV).
No entanto, muitos outros alimentos contêm cálcio, alguns fornecendo mais do que leite.
O iogurte é um produto leiteiro fermentado rico em nutrientes essenciais como cálcio, proteína e vitamina B12. Um copo de iogurte contém 415 miligramas de cálcio, ou 32% da DV.
Estudos mostram que crianças e adultos que comem regularmente iogurte têm maior ingestão de cálcio, magnésio, potássio e vitamina D. Os consumidores de iogurte também têm maior probabilidade de atender às recomendações de ingestão de nutrientes para cálcio, magnésio e potássio do que não consumidores.
Uma lata de 3,75 onças de sardinha com ossos contém 351 miligramas de cálcio, ou 27% de DV.
As sardinhas também são uma excelente fonte de B12 e selênio, com a mesma porção fornecendo 343% do DV para B12 e 88% para o selênio. O corpo precisa de vitamina B12 para função neurológica, produção de glóbulos vermelhos, síntese de DNA e metabolismo. O selênio é essencial para a função imunológica e tireoidiana.
As sardinhas também contêm altos níveis dos ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA, que têm poderosas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
Os ossos encontrados em sardinhas enlatadas são macias e seguras para comer. Escolher sardinha que contém ossos é uma opção melhor para as pessoas que tentam aumentar sua ingestão de cálcio, pois os ossos de peixe são uma fonte natural de cálcio prontamente absorvido.
Kefir é uma bebida de iogurte fermentada com impressionantes propriedades promotoras de saúde. Uma porção de 1 xícara de kefir contém 316 miligramas de cálcio, ou 24% da DV.
O kefir contém outros nutrientes, como proteínas e vitamina A, e é uma boa fonte de probióticos, microorganismos vivos que podem melhorar a saúde digestiva. Probióticos inferiores aos marcadores de inflamação intestinal, apóiam o crescimento e a função das bactérias benéficas e promovem um ambiente intestinal equilibrado.
O tofu é um produto de cálcio derivado de soja nutritivo que tem alto cálcio. Alguns tofu são feitos com sais de cálcio, como sulfato de cálcio, que ajudam a aumentar o tofu e aumentar seu teor de cálcio.
Uma meia xícara de tofu firme e de cálcio contém 861 miligramas de cálcio, ou 66% da DV. O tofu é uma fonte popular de proteína para pessoas que seguem dietas à base de plantas. Ele também fornece minerais que tendem a ser baixos em muitas dietas vegetarianas e veganas, como selênio, zinco e ferro.
Alguns sucos são fortificados com cálcio, o que significa que é adicionado durante o processo de fabricação. Os alimentos fortificados ajudam a melhorar a ingestão alimentar do público de certos nutrientes, como o cálcio, colocando o nutriente em uma fonte de alimento acessível e fácil de consumir.
Uma xícara de suco de laranja fortificado contém 349 miligramas de cálcio, ou 27% do DV. O suco de laranja também é uma excelente fonte de vitamina C, com a mesma porção cobrindo mais de 400% do DV. A vitamina C é um poderoso antioxidante no corpo. É necessário para a produção de colágeno, a função imune e muito mais.
As sementes de gergelim são pequenas, mas embaladas com nutrientes como magnésio, cobre, ferro, tiamina, zinco e cálcio.
Uma porção de um quarto de xícara de sementes de gergelim seca contém 351,2 miligramas de cálcio, ou 28% da DV. A mesma porção cobre 30% de suas necessidades diárias de magnésio, um mineral necessário para a pressão arterial e a regulação do açúcar no sangue, a resposta ao estresse e a construção e a manutenção dos ossos fortes.
O leite de soja é frequentemente fortificado com cálcio, tornando -o uma boa fonte de cálcio para pessoas que não bebem leite de leite. Uma xícara de leite de soja original de seda contém 450 miligramas de cálcio, ou 35% da DV.
O leite de soja também é uma boa fonte de proteína, um nutriente que falta em opções à base de plantas, como leite de amêndoa e leite de coco. Uma xícara de leite de soja original de seda contém 8 gramas de proteína, o que pode ajudar as pessoas após as dietas à base de plantas a atender às suas necessidades diárias de proteínas.
Um copo de queijo mussarela ralado contém 566 miligramas de cálcio, ou 43,5% do DV. A mussarela também é rica em proteínas, com a mesma porção fornecendo 24,9 gramas de proteína.
A proteína ajuda a retardar sua digestão, o que ajuda você a se sentir cheio depois de comer e diminui a absorção de açúcar na corrente sanguínea. A adição de alimentos ricos em proteínas, como mussarela, às refeições e lanches, pode ajudá-lo a manter seu peso corporal ideal e regular os níveis de açúcar no sangue.
O salmão enlatado é outro produto de frutos do mar, repleto de cálcio.
Uma lata de 454 gramas de salmão enlatado contém 967 miligramas de cálcio, ou 74,3% da DV. Como a sardinha, os ossos do salmão enlatado são macios e seguros para comer, fornecendo uma excelente fonte de cálcio que seu corpo pode absorver facilmente.
O salmão enlatado também é embalado com proteína e outros nutrientes essenciais para a saúde, como vitamina B12, selênio e zinco.
Parmesan é um queijo duro e salgado, que é uma ótima fonte de cálcio. Uma onça de parmesão contém 335 miligramas de cálcio, ou 25,7% da DV.
O queijo parmesão é mais baixo em lactose (açúcar de leite) do que queijos macios como a mussarela. Pode ser uma opção melhor para pessoas sensíveis à lactose e experimentam sintomas como gás e inchaço depois de comer alimentos com alto teor de lactose.
Os quartos de Lamb é um verde de crescimento selvagem que é muito alto em cálcio. Uma porção de 100 gramas de trimestres de cordeiro bruto contém 309 miligramas de cálcio, ou 23,7% do DV. É também uma boa fonte de potássio, um mineral necessário para o controle saudável da pressão arterial.
Os quartos do cordeiro são mais altos em minerais como o cálcio do que outros verdes consumidos mais comumente, como o espinafre.
Como sucos, muitos cereais de café da manhã são fortificados com cálcio. Dependendo do tipo, o cereal de café da manhã fortificado pode fornecer 100-1.000 miligramas de cálcio, ou 10-100% da DV por porção.
Os cereais fortificados em cálcio são uma boa escolha para as pessoas com um orçamento mais apertado que aumentaram as necessidades de cálcio, pois os cereais são estáveis e acessíveis.
Como o leite de soja, o leite de amêndoa é comumente fortificado com minerais como o cálcio. Uma xícara de amêndoa sem açúcar leite de amêndoa sem açúcar contém 450 miligramas de cálcio, ou 35% do DV.
Se você estiver seguindo uma dieta baseada em plantas, a escolha do leite de amêndoa fortificado pode ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de cálcio. O leite de amêndoa é uma opção segura para pessoas com intolerância à lactose e alergias leiteiras.
Cheddar é um queijo popular com nutrientes, incluindo cálcio. Uma porção de 2 onças de queijo cheddar contém 398 miligramas de cálcio, ou 30,6% da DV.
O cheddar também fornece outros nutrientes críticos, como proteína e vitamina A. A vitamina A é necessária para visão, saúde reprodutiva, função imune e crescimento e desenvolvimento normal. Uma porção de 2 onças de queijo cheddar cobre 16,3% de suas necessidades diárias de vitamina A.
Os verdes de couve são um vegetal crucífero excepcionalmente alto em cálcio. Uma porção de 1,5 xícara de couve cozida fornece 402 miligramas de cálcio, ou 30,9% da DV.
Os verdes de couve também são ricos em fibras, o que é importante para a saúde digestiva, bem como para a vitamina C, magnésio e vitaminas B.
O queijo ricota é um produto de laticínios cremoso rico em cálcio. Uma xícara de queijo ricota fornece 507 miligramas de cálcio, ou 39% do DV.
O queijo de ricota também é rico em proteínas, selênio, fósforo e várias vitaminas B.
O cálcio é um mineral que desempenha um papel essencial na saúde. Embora o leite seja uma principal fonte alimentar de cálcio, muitos alimentos contêm mais cálcio que o leite.
Se você quiser aumentar sua ingestão de cálcio sem beber leite, tente incorporar sardinhas, kefir, iogurte, sementes de gergelim, couve e os outros alimentos listados acima em sua dieta.
