De acordo com uma estimativa, até 80% dos corredores de longa distância e 44% dos corredores de curta distância experimentam pelo menos uma lesão. Mas um estudo recente sugere que o que você come pode impedir essas cepas e entorses.
Para o estudo, publicado no Journal of Science and Medicine in Sportos cientistas revisaram mais de uma dúzia de artigos anteriores, incluindo dados sobre quase 6.000 corredores de distância. Eles descobriram que a quantidade de gordura, calorias e fibras consumidas pode desempenhar um papel no risco de lesões.
“Lesões relacionadas à corrida são comuns”, disse a autora do estudo, Erin Colebatch, uma nutricionista credenciada e candidata de mestrado na Universidade do Sul da Austrália. “Embora uma lesão anterior seja o fator de risco mais forte, a causa da lesão por corrida é provavelmente multifatorial”.
O estudo mostra que como os atletas se alimentam, Colebatch continuou e que “a nutrição deve ser vista como uma parte essencial da prevenção de lesões para os corredores”.
Os autores observaram que algumas revisões sistemáticas examinaram a conexão entre lesões por corrida e dieta. No entanto, eles têm cerca de uma década, não se concentraram apenas em fatores alimentares e incluíram poucos estudos que seguem os participantes ao longo do tempo.
“Com tão pouca evidência de alta qualidade, foi claramente necessária uma revisão atualizada”, disse Colebatch Saúde.
Os pesquisadores vasculharam 15 estudos para sua nova análise, que revelaram várias descobertas importantes:
- As corredores machucadas consumiram 449 calorias a menos e 20 grama de gordura diariamente do que seus colegas que não desenvolveram ferimentos.
- Para as corredores do sexo feminino, consumir menos calorias e menos gordura estava ligado a um maior risco de lesões gerais e estressantes.
- Os corredores com lesões tiveram menos três gramas de fibra em sua dieta por dia em comparação com aqueles que permaneceram livres de lesões.
Curiosamente, o consumo de proteínas, álcool, carboidratos e cálcio não tinha influência no risco de lesões.
A força deste estudo é que “foi capaz de reunir os resultados de tantos dados e tirar conclusões”, disse Sarah Merrill, MD, diretora médica da Clínica de Medicina da Família da Scripps Ranch na Universidade da Califórnia, San Diego. “Isso nos permite entender os dados de uma nova maneira e, esperançosamente, fazer mudanças na maneira como educamos os atletas a treinar e evitar lesões”.
Adicionado Yasi Ansari, MS, RDN, CSSD, nutricionista sênior da UCLA Health Santa Monica: “Este estudo ajuda a preencher uma lacuna importante, identificando padrões alimentares ligados a riscos de lesões e enfatizando o papel da nutrição adequada na prevenção de lesões, na saúde dos correntes e na trazer à tona as necessidades futuras da pesquisa” “”
No entanto, o artigo teve desvantagens notáveis. Os estudos em que se baseavam eram apenas em inglês e alguns se basearam em dados dietéticos autorreferidos, o que é notoriamente impreciso. Além disso, a variabilidade nas definições de lesões, populações de estudo e como as dietas foram avaliadas “dificultou a comparação de resultados entre os estudos ou tirar conclusões”, disse Colebatch.
Por exemplo, a análise do risco de lesão por estresse óssea centrou-se em atletas de elite para jovens adultos, enquanto estudos gerais de lesões relacionadas à corrida se concentraram em corredores recreativos.
Pesquisas futuras devem incluir “estudos prospectivos de alta qualidade e de alta qualidade usando definições de lesões padronizadas e ferramentas validadas” para avaliar a dieta, disse Colebatch.
De acordo com a Merrill, faz sentido que não consumir gordura ou calorias suficientes possa aumentar o risco de lesões da corrida.
Os corredores tendem a ter menos massa muscular e excesso de gordura geral para o corpo “retirar em uma situação de déficit energético”, explicou ela. “Se o corpo de um corredor tentar reparar os músculos, mas não tem nutrição suficiente proveniente de alimentos, ele pode não levar nutrientes dos ossos, levando a lesões”.
A gordura, em particular, é crucial para absorver vitaminas -chave que promovem a saúde dos ossos e musculares, acrescentou Colebatch. “Ele também suporta a produção de hormônios, ajuda a construir membranas celulares e desempenha um papel no gerenciamento da inflamação”, disse ela. “A baixa ingestão de gordura pode interromper essas funções e aumentar o risco de lesões”.
Consumir fibras alimentares adequadas também pode levar a menos inflamação, ajudando a apoiar o microbioma intestinal, o ecossistema de bactérias que vivem no intestino, disse Colebatch. Um microbioma equilibrado também pode suportar a função imunológica e regular a sensibilidade à dor, acrescentou. “A interrupção nesses processos pode aumentar o risco de lesões por estresse ósseo”.
Além disso, as pessoas que consomem mais fibras provavelmente também estão comendo mais polifenóis, encontrados em alimentos como bagas, o que pode reduzir a inflamação e apoiar a saúde musculoesquelética, acrescentou.
A dieta é apenas um fator que contribui para o risco de uma lesão relacionada à corrida, mas os especialistas dizem que ainda vale a pena considerar se você deseja priorizar a segurança.
Comer o suficiente para apoiar seu treinamento é sempre uma boa ideia, enfatizou Ansari.
“Atenda a refeições equilibradas que incluem calorias suficientes, gorduras saudáveis, carboidratos ricos em fibra, como frutas e alimentos integrais e proteínas adequadas para apoiar a recuperação adequada que, em troca, também pode diminuir o risco de lesões”, ela recomendou, observando que os suplementos podem ajudar a preencher qualquer lacuna nutricional.
A Merrill disse que os corredores que desejam aumentar sua milhagem devem considerar como o treinamento extra afetará seu equilíbrio energético. Eles podem precisar aumentar as fibras e gorduras saudáveis de alimentos como nozes e abacates.
A Associação Americana de Dietistas de Esportes e Desempenho diz que as necessidades de nutrientes variam dependendo dos objetivos e do nível de atividade de um corredor, mas recomenda que 50% a 65% das calorias diárias venham de carboidratos, 20% a 35% de gordura e 10% a 20% da proteína. Uma boa regra geral é que uma milha de corrida queima 100 calorias.
Ainda assim, vale a pena consultar um profissional médico que pode ajudá -lo a desenvolver um plano de jogo nutricional que seja responsável pelo seu nível de atividade e estilo de vida, apontou Ansari.
“A nutrição desempenha um papel poderoso não apenas no desempenho, mas na saúde e no bem-estar a longo prazo”, disse ela.
