Uma maçã por dia pode manter sinais de envelhecimento – e também uma xícara de chá, um punhado de bagas ou uma porção de frutas cítricas.
Um novo estudo publicado em The American Journal of Clinical Nutrition descobriram que comer alimentos ricos em flavonóides – como chá preto, bagas, frutas cítricas e maçãs – poderia ajudar a diminuir o risco de elementos específicos do envelhecimento prejudicial, incluindo fragilidade, função física prejudicada e má saúde mental.
De acordo com o autor do estudo, Nicola Bondonno, PhD, pesquisador de pós-doutorado da Escola de Ciências Médicas e Saúde da Universidade Edith Cowan, na Austrália, esta pesquisa se baseia em estudos anteriores que mostram um vínculo entre o consumo maior de flavonóides, compostos antioxidantes encontrados em muitos alimentos vegetais e um risco reduzido de condições crônicas como doenças cardíacas, doenças do tipo cardíaco, 2 do tipo cardíaco.
“Nossa mais recente pesquisa contribui para isso, mostrando que a alta ingestão de flavonóides também está ligada a um menor risco de fragilidade física, pouca saúde mental e função física reduzida à medida que as pessoas envelhecem”, disse Bondonno à Saúde. “Na vida real, isso significa permanecer móvel, independente e mentalmente nítido por mais tempo, tornando a experiência de envelhecer muito mais positiva e menos onerosa para indivíduos e suas famílias”.
A equipe de Bondonno usou dados do Estudo de Saúde dos Enfermeiros (NHS) e do Estudo de acompanhamento dos profissionais de saúde (HPFS), que estão em execução desde as décadas de 1970 e 80, respectivamente. Os participantes preenchem questionários de dieta a cada quatro anos e adicionam informações sobre se desenvolveram novas doenças.
Para seu novo estudo, Bondonno e seus colegas analisaram pessoas com 60 anos ou mais rastreadas pelo NHS de 1990 a 2014 e HPFs de 2006 a 2018. Finalmente, isso lhes deu dados sobre mais de 62.000 mulheres e 23.000 homens.
Para analisar o impacto dos flavonóides no envelhecimento nessa população, os pesquisadores observaram com que frequência as pessoas consumiam alimentos ricos em flavonóides, como chá, maçãs, laranjas, toranos, mirtilos, morangos e vinho tinto.
Eles então criaram uma “pontuação flavodiet” com base em quantas porções desses alimentos as pessoas comiam diariamente. “Isso ajuda a traduzir a pesquisa em conselhos do mundo real e mostra como dietas inteiras, não apenas nutrientes isoladamente, apoiam o envelhecimento saudável”, explicou Bondonno.
Depois que os pesquisadores determinaram as pontuações da Flavodiet, eles poderiam compará-los com informações de saúde autorreferidas, incluindo experiência de aumento da fragilidade, comprometimento físico e pouca saúde mental.
As pontuações flavodietas das pessoas superiores, menor os riscos de maus resultados relacionados à idade.
Mulheres com a maior ingestão de flavonóides apresentaram um risco 15% menor de fragilidade, um risco 12% menor de função física prejudicada e um risco 12% menor de saúde mental fraca em comparação com aquelas com a menor ingestão.
E embora os pesquisadores tenham encontrado menos associações entre flavonóides e envelhecimento em homens, aqueles com as maiores pontuações flavodietas tiveram um menor risco de pouca saúde mental. (Bondonno explicou que as diferenças sexuais podem ser devidas a diferenças em quanto tempo cada grupo foi seguido em vez de um desequilíbrio biológico real.)
Apesar dos resultados encorajadores, a pesquisa vem com algumas advertências.
“Este é um estudo observacional baseado em questionários de alimentos a cada quatro anos”, disse o cirurgião certificado e especialista em longevidade Darshan Shah, MD, ao MD, ao MD Saúde. “Estudos observacionais não mostram causalidade, apenas uma associação”.
Segundo Shah, outras variáveis, como níveis mais altos de atividade física, podem ser a causa real de melhores resultados de saúde relacionados à idade entre os consumidores flavonóides.
Ele também disse que é difícil confiar em informações alimentares autorreferidas. “Os questionários de frequência de alimentos pedem às pessoas que geralmente lembrem o quanto comeram pela memória e, como sabemos, nossa memória nem sempre nos serve corretamente”, disse ele.
Se os flavonóides aumentam o envelhecimento saudável, qual é a chave para a utilidade deles?
Como outros antioxidantes, os flavonóides combatem a inflamação, o que pode ajudar a evitar doenças. Mas, de acordo com Kathryn Piper, RDN, LD, NBC-HWC, do nutricionista que desafia a idade, os flavonóides podem ter uma vantagem única sobre outros antioxidantes.
“Pesquisas sugerem que os flavonóides apóiam um processo chamado autofagia”, disse ela à Saúde. “Pense na autofagia como a maneira do corpo de limpar a casa, livrar -se de células antigas e nocivas para dar lugar a novas e saudáveis.”
Devido a este trabalho de renovação celular, os alimentos ricos em flavonóides podem contribuir para um corpo e uma mente mais saudáveis durante o processo de envelhecimento, disse ela.
Bondonno acrescentou que os flavonóides também ajudam a reduzir o estresse oxidativo, apoiar os vasos sanguíneos saudáveis e podem até desempenhar um papel na manutenção da massa muscular.
“Esses efeitos combinados podem influenciar muitos sistemas no corpo ao mesmo tempo”, disse ela. “À medida que a pesquisa continua, estamos aprendendo que os flavonóides podem ter ainda mais benefícios do que atualmente entendemos”.
Segundo Shah, mais pesquisas são necessárias antes que alimentos com alto teor de flávonóides sejam rotulados como uma fonte de juventude.
No entanto, outros especialistas disseram que adicionar mais desses alimentos à sua dieta ainda é inteligente para o envelhecimento saudável.
“Todos devem considerar incluir mais alimentos ricos em flavonóides em sua dieta para prosperar na idade adulta mais velha”, Maggie Moon, MS, RD, autor de The Mind Diet: 2ª ediçãocontado Saúde.
As sugestões de Moon e Piper para incorporar mais alimentos com alto teor-flavonóide no seu dia incluem:
- Começando o seu dia com uma xícara de chá verde
- Fazendo um smoothie que inclua mirtilos, morangos e framboesas
- Desfrutando de um copo pequeno de 100% de laranja, concordina ou suco de mirtilo selvagem com um café da manhã equilibrado
- Lanche em maçãs e manteiga de amendoim
- Tratando -se com uma sobremesa ocasional de chocolate escuro (70% ou superior)
- Aromatizando suas refeições com ervas cheias de flavonóides como salsa e orégano
Quanto mais cedo você iniciar esses hábitos de dieta, melhor. “Comece cedo e seja consistente, idealmente na meia -idade ou mais cedo, para permitir que os efeitos protetores se acumulem ao longo do tempo”, disse Piper.
