“Os sentimentos vêm e vão, como nuvens no céu. A respiração consciente é minha âncora.” ~ Thich nhat hanh
No dia em que minha filha Zoe virou sete semanas, ela chorou enquanto eu estava trocando a fralda. Mas por que? O que eu tinha feito? Lembro -me de entrar em pânico, confuso, assustado e instantaneamente culpado.
Eventualmente, notei que o mindinho dela estava torcido em seus pijamas com estampa de pônei. Eu libertei o pequeno dígito como se minha vida dependesse disso e tentei beijar sua dor. Enquanto eu gentilmente balançava e acalmava minha criança lamenta, grandes lágrimas derramaram minhas próprias bochechas.
Foi quando minha esposa entrou na sala. Eu me senti pego e em espiral profundamente em vergonha. Pensamentos emocionais entraram em overdrive: Oh meu Deus, eu machuquei Zoe. Sou uma mãe terrível e traumatizei minha filha e minha esposa sabe disso. Como algum deles pode confiar em mim novamente?
Nesse momento vulnerável, eu estava profundamente em minha mente emoção e longe da mente sábia, que era o que eu precisava para acessar para navegar por essa situação de maneira eficaz. Esses “estados da mente” são conceitos da terapia comportamental dialética (DBT), que apoia as pessoas a regular suas emoções e melhorar seus relacionamentos.
O DBT nos ensina que, a qualquer momento, nossos pensamentos, sentimentos e ações são influenciados por três estados de espírito potenciais diferentes: emocional, razoável e sábio.
Para ilustrar esses estados mentais, fornecerei exemplos de respostas à seguinte situação:
Você está tentando sair com um de seus melhores amigos há mais de duas semanas. Ela não respondeu ao seu texto ou DMS. Quando ela finalmente volta para você, ela escreve: “Ei. Estou me sentindo sobrecarregado ultimamente. Podemos voltar no próximo mês?”
Em Mente da emoção, Você é governado por sentimentos. Suas emoções estão no comando, ditando como você age e reage. As coisas parecem intensas, críticas e urgentes nesse estado mental. Como resultado, você pode fazer escolhas impulsivas, digamos coisas que você realmente não significa, ou se sente consumido por emoções intensas.
Exemplo: Você leva para o lado pessoal, imediatamente se sentindo magoado e rejeitado. Sua voz interior deixa escapar: “Ela não se importa comigo” e “Você é um perdedor”. Sua raiva pode dizer para você responder com uma observação atrevida, ou sua tristeza pode encorajá -lo a se esconder sob as cobertas como você pensa: “Eu nunca sou bom o suficiente para ninguém”.
Em Mente razoável, A lógica e os fatos orientam o navio. Você analisa calmamente as evidências e tenta resolver um determinado problema em um nível intelectual. Parece ótimo, certo? Mas há algo faltando. A mente razoável é inerentemente mais fria, mais desapegada. Nesse estado da mente, os sentimentos são negados e as nuances emocionais são perdidas.
Exemplo: Depois de receber o texto, você pode pensar: “Ela não quer sair agora. Vou mandar uma mensagem para ela no próximo mês”. Você pode responder com: “Você precisa de espaço. Enviarei uma mensagem de texto em um mês”.
Embora esse processo de pensamento seja lógico, pode parecer quase robótico porque não leva em consideração a mágoa que você provavelmente está processando naquele momento. Sentindo -se rejeitado, preocupado ou experimentando uma pontada de solidão ou raiva – essas são respostas emocionais perfeitamente válidas que geralmente são inacessíveis quando em mente razoável.
Mente sábia é onde a mágica acontece. Mente sábia sinergiza a melhor mente da emoção e a mente razoável. É a capacidade de equilibrar a intuição emocional com o pensamento racional. A mente sábia ajuda você a fazer uma pausa, verificar consigo mesmo e tomar decisões que se alinham com seus sentimentos e os fatos da situação.
Exemplo: Você aceita a picada do texto de seu amigo (“Estou realmente triste por ela querer espaço”) e reconhece as circunstâncias fora do seu controle (“talvez ela esteja lidando com algo difícil que ela não está pronta para falar comigo”). Você faz uma pausa por tempo suficiente para determinar os melhores próximos passos. Você pode decidir responder ao texto de seu amigo dizendo: “Lamento que você esteja se sentindo sobrecarregado. Por favor, deixe -me saber se há algo que eu possa fazer para apoiá -lo. Voltarei com você no próximo mês.”
Por que a mente sábia é importante para pessoas altamente sensíveis?
Você já reagiu a uma situação de uma maneira que se sentiu justificada no momento, apenas para olhar para trás mais tarde, envergonhada, e pensar, “Whoa, talvez eu leia muito sobre isso”? Que tal fixar um pequeno erro que você cometeu até ficar completamente sobrecarregado e irritado, apenas para perceber mais tarde que ninguém mais percebeu o erro?
Por outro lado, você respondeu a circunstâncias difíceis suprimindo suas emoções? Por exemplo, você está começando a se preocupar com um erro que cometeu, para que você se distraia rapidamente dos pensamentos com comida, drogas, exercícios, trabalho, videogames e/ou mídias sociais. Ou talvez você tenha desenvolvido uma capacidade tão forte de se destacar de suas emoções que você se encontra desconectado de você e dos outros?
Como terapeuta de HSP (e uma pessoa altamente sensível), posso garantir que essas experiências são bastante comuns para pessoas sensíveis.
A mente sábia é uma das habilidades fundamentais do DBT, que é um tratamento baseado em evidências que pode ajudar os HSPs a navegar pelos momentos em que as emoções puras ou o pensamento excessivamente lógico assumiriam o controle. Quando acessamos a mente sábia, exploramos uma parte intuitiva de nós mesmos embaixo do ruído emocional e da conversa analítica, o que nos permite estabelecer limites e nos envolver em ações valiosas.
Como acessar a mente sábia
Para se tornar automaticamente hábil para acessar a mente sábia, você precisa praticar. Primeiro, comece a tentar explorar esse estado mental quando estiver se sentindo regulamentado. Em um contexto com ativação muito selvagem, pergunte a si mesmo, O que minha mente sábia diria?
Com a prática, você desenvolverá uma melhor sensação de como é estar em mente emoção, mente razoável, e Mente sábia. Esta preparação o configurará para o sucesso. Você será mais capaz de acessar a mente sábia durante experiências emocionais aumentadas.
1. Pausa e observe.
Quando as emoções parecem intensas, o primeiro passo é pausar e fazer check -in consigo mesmo.
- Perguntar: O que estou sentindo agora? Rotule as emoções (por exemplo, tristeza, raiva, culpa ou ansiedade).
- Observe as sensações físicas que o acompanham (por exemplo, aperto no peito, pensamentos de corrida ou um nó na garganta).
- Identifique todos os desejos que você está sentindo (por exemplo, para atacar, desligar ou evitar a situação).
2. Nomeie os fatos.
Em seguida, separe os fatos da situação da história que suas emoções podem estar lhe dizendo. Isso ajuda a aterrar você na realidade, enquanto ainda honra seus sentimentos.
- Fatos: Seu amigo cancelou os planos de jantar. Você é amigo dela por oito anos. Ela não cancelou você no passado.
- Sentimentos: zangado. Desapontado. Triste. Sozinho.
- Integração da mente sábia: Estou decepcionado porque estava ansioso para vê -la, mas não sei com o que ela está lidando no fim. Vou enviar um texto de check-in para garantir que esteja tudo bem.
3. Respire.
A maneira mais simples de acessar a mente sábia é através da sua respiração. Quando você está em mente emoção, seu corpo temores e seus pensamentos correm. Quando você está em mente racional, suas emoções são relegadas ao lixo. A respiração profunda e intencional ajudará a levá -lo ao momento presente, para que você possa observar seus pensamentos, sentimentos e sensações físicas.
Tente o seguinte: inspire para quatro acusações, mantenha quatro acusações, expire por seis acusações. Repita três a cinco vezes.
Enquanto você respira, pergunte a si mesmo:
- Em que estado menciono estou?
- O que minha mente sábia sabe ser verdadeira neste momento?
- O que mais importa para mim nessa situação?
Como eu encontrei minha mente sábia
Vamos revisitar a história que compartilhei no início deste artigo sobre minha filha. Eu só tive dobrado o mindinho um pouco enquanto colocava o pijama, mas ela estava chorando, e de repente eu também estava inundado em pânico. Minha mente emoção havia tomado completamente o controle: Eu machuquei Zoe! Isso vai danificar nosso vínculo! Eu sou a pior mãe viva!
Somente quando minha esposa entrou, eu reconheci o quão cegamente fui preso pela minha mente emoção. Sim, mesmo como terapeuta de HSP, minhas emoções podem tirar o melhor de mim. Parei, respirei calmante e tentei articular os fatos:
- Fato: Zoe chorou por cerca de um minuto.
- Fato: ela não foi ferida de forma alguma e não exigiu cuidados adicionais.
- Fato: sou mãe há menos de três meses – essa é uma nova experiência para mim.
- Fato: eu amo minha filha com todo o meu coração.
Esses fatos forneciam a perspectiva racional que eu faltava quando estava no turbilhão da mente da emoção; No entanto, nomear esses fatos ajudou a inclinar a escala de volta ao equilíbrio.
Acessei a clareza reconfortante da mente sábia e, nesse estado, conseguiu lembrar a auto-compaixão: Eu sou um humano. Erros acontecem. Zoe está bem, e estou aprendendo todos os dias. Estou fazendo o melhor que posso. A partir dessa posição, eu poderia acalmar Zoe e eu e seguir em frente, livre da espiral da vergonha.
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A mente sábia permite que pessoas sensíveis naveguem suas experiências mentais com clareza e auto-entendimento. Com a prática, qualquer pessoa pode acessar a mente sábia, o que incentiva a coexistência saudável de suas profundezas emocionais e pensamentos racionais.
