A proteína é um nutriente essencial para a saúde muscular, a imunidade e muitos outros processos importantes. Também ajuda você a se sentir cheio entre as refeições, o que pode suportar a perda de peso e a manutenção saudável do peso.
Enquanto as barras de proteína são o típico lanche ou refeição, muitos contêm ingredientes como adição de açúcar, adoçantes artificiais e conservantes. De fato, muitos outros alimentos embalam mais proteínas do que barras de proteínas.
Aqui estão 17 alimentos que podem manter você sentindo mais cheio do que uma barra de proteína.
- Proteína: 21 gramas por porção de 31,5 gramas
Shakes caseiros de proteína feitos com proteína de soro de leite geralmente contêm mais proteína do que uma barra de proteína média.
A proteína de soro de leite pode ser misturada com outros ingredientes saudáveis, como bagas congeladas e manteiga de nozes, para criar um shake de proteína cremosa.
- Proteína: 23,3 gramas por xícara
O queijo cottage possui mais proteína do que muitas barras de proteína e pode ser adicionado a outros alimentos de alta proteína, como ovos e shakes de proteínas, para aumentar seu teor de proteínas.
Uma xícara de queijo cottage também fornece grandes quantidades de B12, cálcio, selênio e fósforo.
- Proteína: 25 gramas por xícara
O iogurte grego possui mais do dobro da quantidade de proteína encontrada no iogurte regular.
O iogurte grego também é rico em nutrientes essenciais, como o cálcio, que desempenha papéis importantes na saúde dos ossos, coração e hormonal. Uma xícara de iogurte grego cobre 21% do valor diário (DV) para cálcio.
- Proteína: 40,6 gramas por lata (172 gramas)
O atum enlatado é um substituto conveniente para barras de proteínas. É também uma excelente fonte de gorduras ômega-3, vitaminas e minerais, como B12 e selênio.
O atum enlatado pode ser apreciado por conta própria como um lanche ou adicionado a refeições como saladas e tigelas de grãos para aumentar seu teor de proteínas.
- Proteína: 18,4 gramas por xícara
Edamame são soja imaturamente que são embalados com proteína. Uma xícara de Edamame fornece 18,4 gramas de proteína por copo, excedendo a quantidade encontrada na maioria das barras de proteínas.
Edamame também é rico em fibras, um nutriente que desempenha papéis importantes na saúde do intestino e do coração. Uma xícara de Edamame embala 8 gramas de fibra.
- Proteína: 14,5 gramas por xícara
O grão de bico assado é crocante, recheado e portátil, tornando-o uma boa escolha para um lanche de alta proteína.
O grão de bico também é uma boa fonte de vários outros nutrientes, incluindo fibra, magnésio, manganês e folato.
- Proteína: 18 gramas por colher de 20 gramas
Os peptídeos de colágeno podem ser misturados em bebidas quentes e frias, como café e smoothies e receitas, como aveia e pudim de chia.
Por exemplo, uma colher de 20 gramas de proteínas vitais peptídeos colágeno embala 18 gramas de proteína, tornando-a uma fonte mais concentrada de proteína do que a maioria das barras de proteínas.
Tente preparar um chocolate quente de colágeno doce e de alta proteína, misturando cacau em pó, colágeno e um adoçante de sua escolha com leite regular ou à base de plantas.
- Proteína: 26 gramas por porção de 4 onças
O peito de frango possui 26 gramas de proteína por porção de 4 onças, tornando-a uma das melhores fontes de proteína que você pode comer. É também uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, como B6, fósforo, zinco e selênio.
O peito de frango pode ser apreciado de várias maneiras, inclusive como uma cobertura de alta proteína para saladas e tigelas de grãos.
- Proteína: 17,9 gramas por xícara
As lentilhas são uma excelente fonte de proteína à base de plantas e também são ricas em fibras, vitaminas B, magnésio, zinco, ferro e potássio.
Para um lanche de alta proteína, experimente lentilhas assadas ou prepare uma salada de lentilha misturando lentilhas com ervas picadas e um vinagrete de azeite.
- Proteína: 20,4 gramas por porção de três onças
Uma porção de 3 onças de camarão possui um alto teor de proteínas e fornece vários nutrientes importantes, incluindo B12 e selênio.
Experimente lanches em camarão grelhado ou adicionar camarão a pratos como saladas, massas e fricções.
- Proteína: 19,6 gramas por porção de 3 onças
Uma porção de 3 onças de salmão enlatado possui quase 20 gramas de proteína de alta qualidade e também é rico em vitaminas e minerais como B12, selênio e potássio, bem como as gorduras ômega-3.
O salmão enlatado é estável em prateleira e mais acessível que o salmão fresco, tornando-o uma boa escolha para quem tem um orçamento limitado.
- Proteína: 12,5 gramas por dois ovos grandes
Os ovos são uma fonte conveniente de proteína. Dois ovos grandes têm um teor de proteínas semelhante ao de muitas barras de proteínas.
Os ovos cozidos podem ser usados como uma fonte de proteína portátil e combinam bem com outros lanches de alta proteína, como queijo e nozes. Os ovos também são ricos em outros nutrientes essenciais, como vitamina B12, selênio e vitamina A.
- Proteína: 15 gramas por porção de 3 onças
Se você está seguindo uma dieta vegana ou vegetariana, o Seitan é uma opção de proteína inteligente. Seitan é uma alternativa de carne feita de glúten de trigo, tornando-o seguro para aqueles que seguem dietas à base de plantas.
Uma porção de 3 onças de Seitan fornece 15 gramas de proteína, tornando-a uma fonte melhor do que muitas barras de proteína.
- Proteína: 15,2 gramas por xícara
O feijão preto é uma das melhores proteínas à base de plantas que você pode comer. Eles também são ricos em fibras, cobrindo mais de 54% de suas necessidades diárias de fibra.
Eles também são altos em vitaminas e minerais, como folato, ferro, cobre e magnésio. Tente incorporar feijões pretos em saladas, tigelas de grãos e sopas para um impulso de proteína.
- Proteína: 19,9 gramas por porção de 100 gramas
Tempeh é um alimento cheio de proteínas feito de soja fermentada. Uma porção de 100 gramas de tempeh fornece facilmente mais proteína do que o encontrado em muitas barras de proteínas.
Tempeh também é rico em várias vitaminas e minerais, como riboflavina, niacina, magnésio e manganês.
Proteína: 19,6 gramas por porção de 3 onças
O salmão enlatado é maior em proteína do que a maioria das barras de proteínas. Além disso, é rico em vários nutrientes não comumente encontrados em barras de proteínas, como gorduras de cálcio, selênio, potássio e ômega-3.
Tente usar salmão enlatado para aumentar o teor de proteínas de saladas e pratos de grão.
- Proteína: 13 gramas por onça por serviço
Se você preferir alimentos saborosos, a Turquia Jerky pode ser um bom substituto para barras de proteínas. Pode ser combinado com outros alimentos de alta proteína, como ovos cozidos, queijo e nozes, para um lanche de enchimento e nutritivo.
Ao fazer compras de brilho, esteja ciente de que alguns produtos são ricos em sal e adição de açúcar, o que pode prejudicar a saúde se consumido.
- Proteína: 10 gramas por terceira cupina
A aveia da proteína do moinho vermelho de Bob contém 50% mais proteína do que a aveia comum, tornando -as uma opção melhor para atingir seus objetivos de proteína.
A aveia pode ser coberta com outros alimentos de alta proteína, como sementes, pó de colágeno e iogurte grego, para um lanche ou refeição repleta de proteínas.
Atualmente, o RDA para proteína é fixado em 0,8 gramas por quilograma de peso corporal (0,36 gramas de proteína por libra).
O RDA é a quantidade mínima de proteína necessária para atender aos requisitos de aminoácidos do seu corpo e impedir problemas como desperdício muscular. No entanto, não deve ser usado como uma diretriz para a ingestão ideal de proteínas.
A maioria das pessoas fisicamente ativas que se exercitam regularmente precisam tomar entre 1,2 e 2,0 gramas por quilograma de proteína por dia (0,54 e 0,9 gramas por libra) para manter a massa muscular. Você pode precisar de mais proteínas se estiver tentando construir músculos ou perder gordura corporal.
Se você não tem certeza de quanta proteína precisa, converse com um provedor de saúde como um nutricionista registrado.
As barras de proteínas são uma boa fonte de proteína, mas existem muitos outros alimentos saudáveis embalados com proteína, às vezes mais do que o encontrado em uma barra de proteínas.
Iogurte grego, ovos, lentilhas, peito de frango, peptídeos de colágeno e salmão são apenas alguns exemplos de alimentos de alta proteína que contêm o máximo ou mais de proteína que as barras de proteína.
