Pensando em tentar jejum intermitente para perda de peso? Uma nova revisão de quase 100 estudos sugere uma abordagem –jejum de dia alternativo (ADF)– pode ser mais eficaz que outros.
O ADF envolve alternar entre dias de alimentação normal e dias de jejum completo ou consumir apenas 500 calorias.
O método superou outras estratégias de jejum intermitentes e a restrição tradicional de calorias para perda de peso, relatados em junho em junho em O BMJ. Mas os especialistas alertaram que os benefícios podem não durar a longo prazo.
Aqui está uma olhada mais de perto o que o estudo encontrou.
Jejum intermitenteque envolve restringindo a alimentação às janelas especificadas, ganhou popularidade nos últimos anos como uma maneira de cair libras.
Mas não está claro se é mais eficaz para perda de peso do que simplesmente reduzir as calorias ou qual das várias estratégias de jejum intermitentes produz os melhores resultados. Os meta-estudos anteriores não responderam adequadamente a essas perguntas, observou os autores da nova pesquisa.
Para preencher a lacuna, os pesquisadores fizeram 99 ensaios clínicos randomizados que compararam os efeitos de dietas não restritivas, dietas restritivas de calorias e estratégias de jejum intermitentes, incluindo ADF e outros dois:
- Comer com restrição de tempo, que envolve reservar um certo número de horas não rápidas-com oito-em 24 horas
- Jejum de dia inteiro, um plano em que as pessoas comem livremente em alguns dias e rapidamente em um certo número de dias da semana (geralmente dois)
Os pesquisadores descobriram que, em comparação com a alimentação restrita do tempo, ADF melhorou os marcadores de saúde cardíaca, resultando em níveis mais baixos de colesterol total, triglicerídeos e lipoproteína não de alta densidade.
Quando se trata de perda de peso, as dietas intermitentes de jejum e restrições de calorias tiveram uma pequena vantagem sobre planos de alimentação irrestritos. O ADF emergiu como o único método de jejum intermitente para Bate o corte de calorias, E também saiu por cima quando comparado à alimentação restrita do tempo e o jejum de um dia inteiro.
Mas, mais importante, As diferenças foram “triviais”. Os autores observaram, com o ADF falhando até atingir o limiar clínico de pelo menos 4 libras de perda de peso para pessoas com obesidade. O benefício do ADF também foi visto apenas em estudos com duração de menos de seis meses.
Por causa disso, Rekha B. Kumar, MD, professor associado de medicina da Faculdade de Medicina de Weill Cornell e chefe de assuntos médicos da Found, disse Saúde Que ela não acha que o estudo prova que o ADF é a estratégia superior de perda de peso.
O ADF pode não ser o vencedor da perda de peso clara, mas Kumar observou que ele tem atributos que podem torná-lo uma estratégia mais eficaz do que algumas outras dietas.
Por um, ADF não envolve muitas regras, o que poderia facilitar a continuação. “Para algumas pessoas, ter uma estrutura clara de ‘Velozes ou Festas’ facilita a acomodação em comparação com o rastreamento de calorias diariamente ou seguindo períodos de jejum mais curtos”, Erin Palinski-Wade, autora de nutricionista, autora de Erin Palinski, RD, autor de Dieta de diabetes de 2 diascontado Saúde.
Além disso, a restrição de calorias mais intensa, mas menos frequente, poderia Evite a desaceleração do metabolismo Isso geralmente acontece quando o corpo se acostuma ao corte contínuo de calorias. Com o ADF, “é mais provável que você mantenha sua taxa metabólica em repouso e continue perdendo gordura ao longo do tempo”, disse Palinski-Wade.
Se você estiver interessado em experimentar o ADF, Palinski-Wade sugere que você:
- Comece gradualmente: Considere facilitar o ADF, limitando as calorias a 500 em dias de jejum, em vez de não comer nada.
- Priorize nutrição: Nos dias de comer, concentre-se em alimentos densos em nutrientes, como grãos integrais e feijões, para evitar deficiências.
- Mantenha -se hidratado: Beba bastante água, chá ou café preto nos dias de jejum.
- Monitore seu corpo: Preste atenção em sinais de fadiga excessiva, tontura ou outros problemas de saúde.
- Procure apoio: Trabalhe com um nutricionista registrado ou prestador de serviços de saúde para obter orientação e responsabilidade e para garantir que você atenda às suas necessidades nutricionais.
E se você achar que o ADF não é para você, passe para um plano de perda de peso que se alinha às suas preferências. Acima de tudo, “o fator mais importante é a adesão a longo prazo e encontrar uma abordagem que se adapte ao seu estilo de vida, preferências e necessidades de saúde ”, disse Palinski-Wade. “A melhor dieta é segura, sustentável e agradável.”
