A maneira mais saudável de comer ovos, segundo especialistas em nutrição

Os ovos são um dos alimentos mais nutritivos que você pode comer. Eles estão repletos de proteínas e gorduras saudáveis, além de vitaminas e minerais como B12, vitamina A, colina e selênio.

Mas embora os ovos sejam naturalmente saudáveis, a forma como você escolhe cozinhá-los pode influenciar sua nutrição e carga calórica.

Aqui estão seis das maneiras mais saudáveis ​​de cozinhar ovos, de acordo com especialistas em saúde.

Cozinhar ovos envolve cozinhar os ovos com casca em água fervente. Dependendo de suas preferências, você pode ferver um ovo até que a gema ainda esteja líquida, conhecida como fervida, totalmente cozida ou bem cozida.

Ao contrário de outros métodos de cozimento, você não precisa usar uma fonte de gordura, como óleo ou manteiga, ao ferver ovos. Isso torna esse método uma boa opção para quem deseja reduzir a ingestão de gordura.

“Ovos cozidos ou cozidos sem adição de gordura podem reter todos ou a maioria dos nutrientes sem adicionar calorias extras da gordura”, disse Mariam Zakhary, DO, consultora clínica do Ikon Recovery Center em Saddle Brook, Nova Jersey. Saúde.

Além disso, foi demonstrado que ovos cozidos aumentam a bioacessibilidade (tornando-os mais disponíveis para absorção pelo corpo) dos antioxidantes luteína e zeaxantina em comparação com ovos mexidos.

Dica do nutricionista: Se você está tentando aumentar a ingestão de proteínas, considere comer dois ovos cozidos, que fornecem 12,6 gramas de proteína. Combine seus ovos com um pedaço de fruta fresca para um lanche completo, rico em fibras e proteínas.

Caçar ovos envolve colocar os ovos quebrados em água fervente e depois cozinhá-los até que as claras estejam firmes e a gema ainda esteja líquida.

“A caça furtiva é uma maneira conveniente e fácil de consumir ovos que não requer a adição de calorias extras de qualquer óleo ou manteiga”, disse Helen Tieu, RD, educadora certificada em diabetes e fundadora da Diet Redefined. Saúde. Isso o torna outra opção sólida para pessoas que desejam reduzir a gordura na dieta.

Algumas descobertas de pesquisas também sugerem que a caça furtiva pode melhorar a digestibilidade de gorduras e proteínas em comparação com outros métodos de cozimento, como a fervura.

Dica do nutricionista: Para evitar que a clara do ovo se espalhe ao atingir a água, adicione um pouco de vinagre na água e misture delicadamente antes de colocar o ovo.

Mexer é uma das maneiras mais comuns e convenientes de cozinhar ovos. Este método é rápido, fácil e pode se tornar mais saudável com apenas alguns ajustes simples.

Por exemplo, em vez de mexer ovos na manteiga, experimente usar uma colher de sopa de óleo saudável, como azeite ou óleo de abacate. Esses óleos não apenas adicionam nutrientes, mas também ajudam o corpo a absorver melhor as vitaminas lipossolúveis encontradas nos ovos, como a vitamina A.

A mistura também permite a adição de outros ingredientes nutritivos, como vegetais.

“Ovos mexidos com vegetais como pimentão, espinafre, cogumelos ou tomate ajudam a aumentar o teor de fibras e nutrientes”, explicou Tieu. Proteínas e fibras ajudam você a se sentir saciado depois de comer, retardando a digestão e estimulando a liberação de hormônios da saciedade.

Dica do nutricionista: Adicione ingredientes ricos em fibras, como vegetais e feijão, à sua mistura para torná-la mais recheada.

As gemas contêm a maior parte das vitaminas, minerais e gordura do ovo, enquanto as claras contêm a maior parte de suas proteínas. As gemas também são a principal fonte de colesterol na dieta.

Embora a pesquisa sugira que o colesterol encontrado nas gemas dos ovos não aumenta os níveis de colesterol no sangue da mesma forma que as gorduras saturadas, se você estiver seguindo uma dieta com baixo teor de colesterol, você pode querer priorizar as claras de ovos.

A clara do ovo é mais rica em proteínas do que a gema, é praticamente isenta de gordura e colesterol e pode ser consumida mexida ou em omeletes.

“Adicionar clara de ovo a ovos inteiros é uma excelente maneira de adicionar proteína adicional sem adicionar gordura ou colesterol adicional”, disse Tieu.

Dica do nutricionista: Para aumentar o volume e o teor de proteína dos pratos com ovos, Tieu sugere combinar 1/4-2/3 xícara de clara de ovo com 1-2 ovos inteiros.

Assar ovos, como mordidas ou muffins de ovo, é um método conveniente que funciona particularmente bem para preparar refeições.

“Assar um lote de pedaços de ovo com vegetais adicionados, como espinafre, cogumelos, pimentão ou brócolis, é um lanche conveniente ou item de café da manhã que você pode pegar para levar”, disse Tieu.

Muffins de ovo e mordidas de ovo podem alimentar facilmente uma família grande e podem ser feitos com base nas preferências individuais. Por exemplo, experimente mordidas simples de ovo e queijo para quem gosta de comer, ou experimente adicionar uma mistura de vegetais e feijão para uma maneira fácil de aumentar a ingestão de fibras.

Dica do nutricionista: Se você adora preparar refeições, experimente fazer uma fornada de muffins de ovo e guardá-los no freezer para ter sempre à mão uma opção de café da manhã rápida e nutritiva.

Omeletes são uma forma popular e versátil de preparar ovos, geralmente feitos com ingredientes nutritivos como vegetais, queijo e ervas.

Embora você possa usar gorduras saudáveis, como azeite e óleo de abacate, usar uma frigideira antiaderente não tóxica pode ajudar a manter a ingestão de gordura mais baixa.

“Omeletes ou mexidos em frigideiras antiaderentes ajudam a reduzir ao mínimo o acréscimo de gordura”, disse Zakhary. “Além disso, adicionar vegetais aumenta as fibras, os antioxidantes e o volume da sua omelete.”

Dica do nutricionista: Para manter suas omeletes o mais nutritivas possível, priorize ingredientes ricos em fibras e proteínas, como vegetais, feijão e uma pequena quantidade de queijo.

Os ovos são um alimento rico em nutrientes que pode caber na maioria das dietas saudáveis. No entanto, a forma como você os prepara pode fazer uma diferença significativa em sua nutrição.

Os métodos de cozimento mais saudáveis ​​incluem fervura, caça furtiva, cozimento e mexidos. Você também pode fazer omeletes recheadas usando ingredientes ricos em nutrientes, como vegetais e queijo, ou aumentar a proteína do seu prato de ovos adicionando claras de ovo extras.

Tente alternar entre esses métodos de cozimento para adicionar interesse aos seus pratos com ovos e, ao mesmo tempo, apoiar seus objetivos nutricionais.