Embora o treinamento cardiovascular e com pesos sejam incríveis para a saúde, a sequência em que você os pratica tem algumas implicações.
Uma curta explosão cardiovascular antes do levantamento de peso é uma ótima maneira de aquecer, aumentar o fluxo sanguíneo e preparar o corpo para o trabalho de força. Se você faz cardio antes dos pesos depende, em última análise, de seus objetivos – veja como decidir:
- Para um aquecimento rápido: Apenas 10 minutos de cardio são suficientes para preparar os músculos para o treinamento com pesos.
- Para melhor resistência: Fazer cardio primeiro garante que você esteja revigorado e capaz de trabalhar com capacidade aeróbica total.
- Para melhorar a saúde do coração: Priorizar o cardio antes dos pesos traz benefícios cardiovasculares.
- Para ganhos máximos de força: Cardio anterior pode reduzir ligeiramente a potência, então levante primeiro se a força for seu foco principal.
- Para opções com ou sem equipamento: Use o aparelho elíptico, a bicicleta, o remador ou o stepper – ou simplesmente saia para uma caminhada ou corrida rápida.
Fazer cardio após o treinamento de força costuma ser a escolha mais inteligente quando seu objetivo é maximizar a potência, manter a boa forma e tornar o treino o mais eficaz possível. Veja por que guardar exercícios aeróbicos para o final pode ser benéfico:
- Para ganhos máximos de força: Levantar primeiro garante que você esteja usando todas as suas reservas de energia para obter forma e desempenho adequados.
- Para melhor utilização do glicogênio: O treinamento de força antes do cardio evita o esgotamento precoce do glicogênio, mantendo a produção de energia mais alta.
- Para objetivos de perda de gordura: Fazer exercícios aeróbicos após a musculação pode estimular seu corpo a aproveitar os estoques de gordura, uma vez que a glicose já está reduzida.
- Para melhor foco: O treinamento de força requer mais precisão mental, portanto, enfrentá-lo primeiro ajuda a manter a técnica e a intensidade.
Combinar cardio e força no mesmo treino pode ser uma forma eficiente de aumentar a resistência e a potência. Formatos híbridos – como o HIIT – acumulam muito em pouco tempo, mas também exigem ritmo e recuperação inteligentes. Pontos-chave a ter em mente:
- Para eficiência de tempo: Combinar exercícios aeróbicos e pesos permite treinar várias qualidades de condicionamento físico em uma sessão.
- Para ganhos equilibrados: Os treinos híbridos podem melhorar a força muscular e a resistência cardiovascular.
- Para maior estresse de treinamento: Combinações intensas como o HIIT podem sobrecarregar o corpo e aumentar a fadiga ou a dor.
- Para prevenção de lesões: Monitore sua intensidade e técnica para evitar overtraining e manter a forma adequada.
