A comida dá ao seu corpo a energia necessária – que a energia é medida em calorias.
Os alimentos de alta caloria incluem mais energia em porções menores e podem ajudá-lo a ganhar ou manter o peso corporal.
No entanto, A qualidade das calorias é tão importante quanto a quantidade. Por exemplo, consumir 90 calorias de uma banana leva a diferentes efeitos metabólicos no corpo, além de 90 calorias de uma lata de refrigerante.
Há Três categorias principais de alimentos de alta caloria-aqui é o que você precisa saber sobre como adicioná-los à sua dieta para promover um ganho de peso seguro e saudável.
Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Eles fornecem quatro calorias por grama e devem representar 45-65% de todas as calorias que você come.
A fibra é um carboidrato complexo e é essencial para a saúde intestinal, coração, metabólica e imunológica. Grãos integrais, feijões, legumes e frutas são ótimas fontes de fibra e fornecer energia duradoura.
Grãos
Os grãos incluem alimentos feitos de trigo, como pão e massas, além de arroz, trigo sarraceno, quinoa e aveia. Aqui está quantas calorias você pode obter de diferentes tipos de grãos:
- Meia xícara (76 gramas) de massas de espaguete cozido: 118 calorias
- Meia xícara (92 gramas) de quinoa cozida: 111 calorias
- Meia xícara (79 gramas) de arroz cozido: 102 calorias
- Meia xícara (117 gramas) de aveia cozida: 83 calorias
- Uma fatia de pão de trigo integral: 82 calorias
Grãos refinados, como pão branco, arroz branco e cereais geralmente não têm fibras, vitaminas B e ferro, então coma grãos integrais – incluindo pão de trigo, arroz integral e aveia – para uma opção mais saudável.
Feijões, ervilhas e lentilhas
Feijões, ervilhas e lentilhas têm carboidratos e proteínas à base de plantas, o que significa que elas são ricas em calorias e nutrientes. Calorias de alguns feijões, ervilhas e lentilhas incluem:
- Meia xícara (82 gramas) de grão de bico cozido: 135 calorias
- Meia xícara (100 gramas) de lentilhas cozidas: 115 calorias
- Meia xícara (86 gramas) de feijão preto cozido: 114 calorias
- Meia xícara (80 gramas) de ervilhas verdes cozidas: 67 calorias
Frutas e legumes
Frutas e vegetais fornecem calorias, fibras, vitaminas e minerais. Algumas frutas e vegetais de alta caloria incluem:
- Um abacate: 240 calorias
- Cinco figos frescos: 185 calorias
- Uma xícara de uvas: 119 calorias
- Uma banana grande: 102 calorias
- Uma xícara de abóbora de butternut: 82 calorias
- Uma xícara de cenouras: 53 calorias
A proteína consiste em aminoácidos, envolvidos na produção de músculos, hormônios e enzimas, bem como reparo e desenvolvimento de células.
A ingestão mínima recomendada de proteínas é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal para adultos. Isso significa que um adulto de 170 libras deve ter cerca de 62 gramas de proteína diariamente.
A ingestão ideal de proteínas varia de pessoa para pessoa. Se você estiver grávida, amamentando, se envolve regularmente em atividade física ou está se recuperando de uma lesão, pode precisar de mais proteínas.
Um grama de proteína fornece quatro calorias. No entanto, A proteína é uma fonte de energia secundária; Seu trabalho principal é construir músculos. Se você deseja ganhar peso, é importante comer calorias suficientes de outras fontes, como carboidratos, Portanto, seu corpo pode usar proteínas para construir músculos em vez de fornecer energia.
Algumas fontes de proteínas incluem carnes, ovos, laticínios, tofu, feijão, legumes, nozes e sementes.
Ovos e carnes
Ovos, carne vermelha, aves e peixes contêm grandes quantidades de proteína e gordura; Assim, eles são ricos em calorias. Aqui está quantas calorias cada tipo de alimento pode fornecer:
- Um ovo grande: 72 calorias
- 3 onças (84 gramas) de carne moída a 30% de gordura: 204 calorias
- 3 onças (84 gramas) de salmão cozido: 195 calorias
- 3 onças (84 gramas) de peito de frango cozido: 150 calorias
Produtos lácteos
Os produtos lácteos fornecem proteína, gordura, cálcio e podem ser mais altos em calorias. É recomendável que os adultos consumam 3 xícaras de laticínios diariamente. Aqui está quantas calorias diferentes produtos lácteos podem fornecer:
- 1 xícara de iogurte grego: 230 calorias
- 1 xícara de leite integral: 149 calorias
- Meia onça (14 gramas) de queijo cheddar: 58 calorias
Em nove calorias por grama, As gorduras fornecem a energia mais alta por grama. A gordura é necessária para a estrutura e função celular, a produção de alguns hormônios e a absorção de vitaminas solúveis em gordura, como vitaminas A, D, E e K. A gordura também ajuda a proteger seus órgãos e regular a temperatura corporal.
Existem diferentes tipos de gordura: Gorduras saturadas e insaturadas. Uma alta ingestão de gordura saturada pode aumentar o risco de doenças cardíacas.
A maioria da sua ingestão de gordura deve vir de gorduras insaturadas chamados ácidos graxos poliinsaturados e monoinsaturados. Essas gorduras saudáveis e saudáveis de coração são encontradas em:
- Nozes e manteigas de nozes: Existem muitas nozes saudáveis e de alta caloria para escolher. Por exemplo, 14 gramas de amêndoas contém 85 calorias e uma colher de sopa (16 gramas) de manteiga de amêndoa fornece 103 calorias.
- Sementes: Sementes de abóbora, sementes de gergelim, sementes de chia e linhaça são boas opções. A meia onça (14 gramas) de sementes de chia fornece 69 calorias.
- Óleos não tropicais líquidos: Estes incluem azeitona, canola, cártamo e óleo de girassol. Cada colher de sopa de óleo contém cerca de 120 calorias.
- Peixe: Alguns peixes, como salmão, arenque e sardinha, contêm mais gorduras (incluindo ácidos graxos ômega-3). Uma porção de 3 onças de salmão fornece 170 calorias e pode-se (3,75 onças) de sardinha contém 191 calorias.
Embora a maioria dos alimentos à base de animais contenha ácidos graxos saturados, eles também fornecem outros nutrientes essenciais, como proteínas, vitaminas e minerais. É possível evitar isso comprando carnes magras ou laticínios sem gordura, no entanto, esses produtos são mais baixos em calorias.
Se você deseja diminuir a ingestão de gordura saturada enquanto ainda consome alimentos à base de animais, pode limitar os fast foods, alimentos fritos e alguns alimentos processados.
Ao adicionar mais calorias à sua dieta, há três fatores principais a serem considerados: A fonte das calorias, a rapidez com que você adiciona as calorias e quantos você adiciona.
Verifique se a fonte de alimento é saudável
Nem todos os alimentos de alta caloria são igualmente nutritivos-alguns contêm carboidratos simples, açúcar, gordura trans e sódio, enquanto outros contêm carboidratos complexos, fibras, proteínas e gorduras saudáveis.
Alimentos ricos em calorias, mas com poucos nutrientes-como alimentos ultraprocessados-podem aumentar a gordura abdominal, os níveis de lipídios no sangue e o risco cardiovascular.
Então Optar por alimentos densos de nutrientes Sobre alimentos de alta caloria e com baixo teor de nutrientes, como refrigerantes, doces, comida frita e fast food.
Leia os rótulos dos fatos nutricionais e os ingredientes para obter informações sobre nutrientes por porção.
Aumente sua ingestão gradualmente
Um estudo recente mostrou que os atletas que acrescentaram 500 calorias à sua dieta diária ganharam uma média de 0,2 kg por semana.
Considerando que os atletas têm mais necessidades de energia do que a maioria das pessoas, Uma adição de 300-500 calorias provavelmente promoverá o ganho de peso na maioria das pessoas.
Mas, ao incorporar mais calorias em sua dieta, faça -o devagar. Isso garante que você obtenha a quantidade de peso que você e seu profissional de saúde discutidos.
Conheça suas necessidades de calorias
As calculadoras de calorias podem estimar suas necessidades de calorias com base na sua idade, peso corporal, altura e nível de atividade.
No entanto, as calculadoras nem sempre nem sempre são precisas; A caloria precisa de mudanças com base em genética, estilo de vida e meio ambiente.
Seu provedor de saúde pode guiá -lo sobre seus requisitos de calorias Com base em muitos outros fatores, uma calculadora não pode colocar na equação.
A perda de peso é mais pronunciada na mídia, no entanto, pesquisas após 40.000 de cinco países (incluindo os EUA) encontraram cerca de 10% dos homens e 5% das mulheres tentaram ganhar peso durante um período de um ano.
Além de se concentrar em alimentos de alta caloria, existem outras dicas úteis para ajudá-lo a ganhar peso:
- Planeje suas refeições um dia antes: Isso garante que você não fique sem tempo para preparar uma refeição.
- Tenha um cronograma de alimentação: Algumas pessoas esquecem de comer, o que pode ser devido ao baixo apetite. Ter um cronograma de alimentar pode ajudá -lo a evitar pular refeições.
- Coma com mais frequência: Comer grandes refeições de uma só vez pode ser difícil nos sistemas digestivos e metabólicos, então tente comer refeições menores ao longo do dia.
- Inicie o treinamento de força: Foi demonstrado que o treinamento de força aumenta a massa muscular, o que pode aumentar seu peso geral. Atividades aeróbicas, como corrida, natação e dança, também podem aumentar a massa muscular.
- Priorize o sono: A pesquisa mostrou que o tempo de sono mais curto está associado ao peso de baixo peso em adultos mais velhos.
- Não se pesei com muita frequência: Seu peso corporal flutua ao longo do dia e da semana, e isso é normal. É melhor se pesar uma vez por semana para ver as mudanças.
- Tenha cuidado com os produtos de “ganho de peso”: Muitos produtos comercializados como curas rápidas para o peso e o ganho muscular podem conter compostos ilegais. A Food and Drug Administration alerta contra produtos ilegais de ganho de peso vendidos on -line.
Além da ingestão de calorias, As condições de saúde subjacentes também podem afetar seu peso. Visite um prestador de serviços de saúde se você:
- Não posso ganhar peso, apesar de seguir uma dieta calórica-sunplus por um tempo
- Perdeu peso, mesmo que você não tenha mudado nada em sua nutrição ou estilo de vida
- Controle sua alimentação (como restringir ou comer demais) para se sentir melhor ao passar por emoções ou situações negativas
Seu médico também pode ajudá -lo a determinar seu peso corporal ideal. O peso corporal também nem sempre é um indicador confiável do estado de saúde; portanto, você e seu médico devem discutir o que pode ser melhor para você.
