A maioria das pessoas tenta seguir uma dieta nutritiva para que se sintam alertas e saudáveis durante o dia. Mas um novo estudo mostra que Comendo mais frutas e vegetais pode levar a benefícios enquanto você está dormindo também.
O estudo, publicado em 11 de junho em Saúde do sonodescobriram que os participantes viram um 16% de melhoria na qualidade do sono quando eles aumentaram sua ingestão de frutas e vegetais de zero para cinco xícaras por dia.
De fato, as melhorias foram bastante imediatas – o consumo de frutas e vegetais levou a sono menos fragmentado na noite subsequente, O estudo encontrou.
Os resultados indicam que simples mudanças alimentares podem ajudá -lo a descansar à noite e capacitar as pessoas a concentre A autora do estudo, Marie-Pierre St-Onge, PhD, professora de medicina nutricional e diretora do Centro de Excelência para Sono e Pesquisa Circadiana no Columbia University Irving Medical Center, disse Saúde.
“Frequentemente fazemos recomendações para que as coisas evitem para o sono saudável-não beba cafeína tarde demais, não beba muito álcool”, disse St-Onge à St-Onge Saúde. “É bom saber que Existem alimentos que levarão a um melhor sono. ”
Para investigar como os padrões alimentares diários podem afetar o sono, o ST-ONGE e os outros pesquisadores recrutaram 34 participantes entre 20 e 49 anos, a maioria dos quais eram homens. Para começar, todos os participantes estavam de boa saúde e não tinham histórico de problemas de sono.
O estudo incluiu duas fases de seis semanas, com um mês entre cada uma. A equipe de pesquisa pediu aos participantes que Registre todos os alimentos e bebidas Eles consumiram por vários períodos de 24 horas e também Rastreou o sono com actigrafia do pulso (um monitor de esquemas inteligentes).
No final do estudo, os pesquisadores procuraram vínculos entre as dietas dos participantes e a qualidade do sono. Especificamente, eles analisaram o sono fragmentado ou a quantidade de vezes que os participantes acordaram durante a noite, explicou St-Onge.
Os dados mostraram que:
- Maior ingestão diurna de frutas e legumes foi associado a Sono menos interrompido
- Maior ingestão de carboidratos e fibras estava ligado a melhor qualidade do sono
- Maior Consumo de carne vermelho e processado foi associado a pior sono
Em particular, o aumento de zero para cinco copos diários de frutas e vegetais estava ligado a uma qualidade do sono de 16% melhorada.
Curiosamente, o açúcar adicionado não estava ligado à qualidade do sono, indicando que “Carboidratos e fibras de frutas e vegetais provavelmente estão contribuindo Para melhorar a qualidade do sono ”, escreveu os autores do estudo.
Essencialmente, isso significa que os hábitos alimentares diários de uma pessoa podem influenciar diretamente o quão bem eles dormem à noite, explicou Brannon Blount, MS, RDN, um nutricionista registrado na Virgínia.
“Embora muitas vezes pensemos no sono e na dieta como objetivos separados de bem -estar, esta pesquisa conecta os dois de maneira significativa”, disse ela Saúde.
Este certamente não é o primeiro estudo a investigar a conexão entre dieta e sono, concordaram os especialistas.
Pesquisas anteriores mostraram que as pessoas que seguem o Dieta mediterrânea ou outros planos de alimentação saudável também tem um menor risco de insônia e distúrbios do sono, ST-ONGE explicou. E em 2016, sua equipe descobriu que um maior ingestão de fibras foi associado a sono mais profundo, enquanto mais carboidratos e açúcares adicionados estavam relacionados ao sono cada vez mais interrompido.
Pesquisas publicadas em 2021 também descobriram que mulheres que adicionaram Mais porções de frutas e vegetais A suas dietas experimentaram melhores sintomas de insônia e melhor qualidade do sono e demorou menos tempo para adormecer.
Este estudo indica que O que você come durante o dia pode ter um efeito direto no seu sono na noite seguinte– Essa é a descoberta mais importante, Erica Jansen, PhD, MPH, professora assistente de ciências nutricionais da Escola de Saúde Pública da Universidade de Michigan, disse Saúde.
Essa especificidade é “diferente da maioria dos estudos observacionais, que geralmente analisam como as pessoas geralmente comem com a maneira como geralmente dormem”, disse Jansen.
É claro que existem possíveis advertências. As pessoas tendem a Coma mais comida quando estiverem cansados, Por um lado, o sono pode estar influenciando a dieta, não o contrário. “Você tende a escolher alimentos com alto teor de gordura e alimentos mais altos, porque a falta de sono distorce o seu gosto pelas percepções”, explicou St-Onge.
Também é verdade que as pessoas que coma nutritivamente são mais propensos a levar estilos de vida mais saudáveis em geral – eles podem exercite -se com mais frequência, o que leva a um melhor sono. No entanto, isso foi levado em consideração para este estudo, disse St-Onge.
“Podemos ajustar para todos esses fatores e, mesmo quando o fazemos, descobrimos que é de fato a dieta saudável associada a um sono melhor”, disse ela.
Ainda assim, St-Onge reconheceu que ainda há muitas perguntas a serem respondidas, incluindo o que o O mecanismo real pode ser por trás do impacto da comida no sono.
Por enquanto, a teoria mais suportada é que os carboidratos podem aumentar o A captação de triptofano da dieta do cérebro. “Este é um aminoácido que é convertido em serotonina e depois melatonina, o hormônio que regula o sono”, explicou Blount.
Frutas e vegetais também são ricos em fibras, vitaminas e antioxidantes, que promovem melhores cérebro, hormônio e saúde intestinal, Jansen e Blount acrescentaram. Isso poderia, por sua vez, apoiar um sono melhor.
A tarefa de obter frutas e vegetais suficientes em sua dieta todos os dias pode parecer esmagadora, disse St-Onge. Mas pequenas mudanças tornam a tarefa mais simples.
Pode ser realmente fácil adicionar uma ou duas xícaras de vegetais às suas refeições: tente ter um Salada lateral com sua refeição, ou jogue alguns espinafre em seu Sopa ou macarrão, Ela recomendou.
St-Onge disse que sempre tem um prato de vegetais crus na mesa para lanches, também.
Também é importante se concentrar em adicionando mais vegetais e frutas para sua dieta, em vez de excluir Outros alimentos menos nutritivos, adicionados Sheri Gaw, RDN, nutricionista registrado no Centro de Bem -Estar Cardíaco e Pulmonar do Hospital El Camino.
“Tente incluir uma fruta ou vegetais a cada refeição ou lanche”, disse Gaw Saúde. “Você pode achar que tem menos desejo de alimentos com menos alimento.”
Outra maneira de facilitar a si mesmo? Frutas e vegetais ainda são saudáveis, mesmo que não estejam preparados recentemente. “As opções congeladas, enlatadas, pré-lavadas e pré-cortadas contam e pode ajudá-lo a se aproximar dessa meta de cinco xícaras sem muito tempo ou esforço extra ”, explicou Blount.
No final do dia, incorporar frutas e vegetais parece diferente para cada pessoa – a chave é Encontre um método que funcione melhor para você, disse Jansen.
“Não precisa haver foco em nenhum alimento em particular que promova o sono”. ela disse. “Comer uma banana no café da manhã ou embalar um saquinho de cenouras no almoço pode ser uma maneira fácil de começar a incorporar mais em sua rotina diária”.
