Repletas de proteínas, fibras e outros nutrientes, as amêndoas são um ótimo complemento à sua dieta a qualquer hora do dia. Mas eles também poderiam ajudá-lo a ter uma noite de sono melhor?
As amêndoas contêm magnésio e melatonina – micronutrientes que “ajudam seu corpo a relaxar e adormecer mais facilmente”, disse Karman Meyer, RDN, LDN, nutricionista registrado, autor e cofundador da NourishWell Network. Saúde.
Isso significa que “um pequeno punhado de amêndoas antes de dormir pode dar um impulso suave ao seu sono”, explicou ela.
No entanto, a ciência real por trás das amêndoas e de um sono melhor é um pouco mais complicada – aqui está o que você deve saber.
Com base na sua composição nutricional, é possível que as amêndoas ajudem a dormir melhor.
Os Micronutrientes
Amêndoas são ricas em magnésio, disse Robin Tucker, PhD, professor associado de ciência alimentar e nutrição humana na Michigan State University. Saúde. Este mineral pode ajudar a acalmar o sistema nervoso e reduzir os sintomas de ansiedade e depressão, facilitando o adormecimento.
O magnésio também está envolvido na produção de melatonina, um hormônio que ajuda a regular o ritmo circadiano e avisa ao corpo que é hora de dormir.
A melatonina também é encontrada nas próprias amêndoas – elas são consideradas uma boa fonte alimentar desse hormônio que promove o sono, principalmente quando consumidas cruas.
Além disso, as amêndoas contêm zinco e triptofano – ambos também estão indiretamente envolvidos na produção de melatonina.
“Esta combinação é (pensada) para fornecer os nutrientes certos que podem apoiar o sono”, disse Julie Stefanski, MEd, RDN, LDN, nutricionista nutricionista registrada e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Saúde.
Os Macronutrientes
Uma porção de amêndoas (cerca de 30 gramas) contém:
- 6,4 gramas (g) de proteína
- 3,2 g de fibra
- 12,75 g de gorduras insaturadas
Esta mistura de proteínas, fibras e gorduras saudáveis pode realmente ajudá-lo a permanecer dormindo – os três podem ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis durante toda a noite, o que pode diminuir as chances de despertares repentinos e interrupções do sono, explicou Meyer.
Esses três macronutrientes também fazem você se sentir mais saciado, por isso podem ser uma escolha melhor para um lanche noturno, em vez de algo com mais açúcar, disse Stefanski.
Com base apenas em sua composição nutricional, as amêndoas parecem o truque dietético perfeito para dormir melhor. No entanto, as pesquisas sobre o assunto são bastante escassas.
Em 2019, pesquisadores iranianos fizeram com que 446 estudantes universitários comessem 10 amêndoas diariamente durante duas semanas. No início do estudo, 78% dos estudantes relataram ter insônia. Depois de adicionar amêndoas à dieta, esse número caiu para 69%.
Outro estudo, publicado em 2024, acompanhou 64 adultos e os dividiu em dois grupos – um comeu 60 gramas de amêndoas diariamente durante 20 semanas e o outro comeu um lanche de controle. No final, aqueles que comeram amêndoas relataram dormir melhor e também tinham menos probabilidade de acordar no meio da noite.
Embora essas descobertas sejam promissoras, os estudos são muito pequenos, observou Stefanski. Além disso, não está claro “se pequenas quantidades de amêndoas têm os mesmos benefícios” para o sono, disse ela.
A qualidade do sono dos participantes também poderia influenciar as descobertas e torná-las menos aplicáveis ao mundo real, disse Tucker.
Neste ponto, explicou ela, simplesmente não há pesquisas suficientes para dizer com certeza que as amêndoas o ajudarão a dormir melhor.
“É plausível que as amêndoas possam ajudar a melhorar os resultados do sono, mas as evidências que temos atualmente ainda não apoiam isso”, disse Tucker.
Se você quiser comer um punhado de amêndoas antes de ir para a cama, isso pode ou não ajudar no seu sono.
Mas pode valer a pena tentar se você ficar com fome à noite – deixando de lado os nutrientes que promovem o sono, é difícil adormecer quando você está com fome, então um lanche leve e saudável, como amêndoas, pode ser uma boa escolha, disse Tucker.
Você também pode tentar combinar amêndoas com outros alimentos que possam ajudá-lo a dormir. Meyer sugeriu comer 30 gramas de amêndoas e cerejas secas, que são ricas em melatonina.
Apenas tome cuidado se tiver problemas com refluxo ácido, alertou Stefanski. Alimentos ricos em gordura, como amêndoas, exigem que o estômago produza mais ácido para quebrá-los, disse ela, o que pode incomodar você enquanto tenta dormir.
No entanto, não é apenas o que você come antes de dormir que afeta seu sono. Comer bem ao longo do dia pode prepará-lo para o sucesso.
“Dietas de maior qualidade estão associadas a melhores resultados de sono”, disse Tucker. Portanto, concentre-se em comer nozes suficientes (as nozes também podem ajudar no sono), legumes, frutas, vegetais, carnes magras e laticínios e grãos integrais para melhorar os resultados do sono.
Por outro lado, nas horas que antecedem a hora de dormir, talvez seja melhor evitar:
- Estimulantes como cafeína
- Álcool
- Alimentos gordurosos, açucarados ou salgados
- Alimentos picantes
