Saúde Mental

Como acalmar a ansiedade que está enraizada nas feridas da infância

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“A ansiedade é uma resposta a um sistema nervoso que aprendeu desde cedo que precisava se proteger.” ~Dr. Hilary Jacobs Hendel

A ansiedade moldou grande parte da minha vida – como apareci, como me contive e como me conectei com os outros. Durante anos, eu nem sabia o que era. Eu simplesmente conhecia o coração batendo forte, o peito apertado, as mãos trêmulas. Eu conhecia a vergonha que seguia cada “fracasso”, grande ou pequeno, e o medo de nunca ser suficiente.

Por muito tempo pensei que eu era o problema. Mas a ansiedade não é uma falha moral. É uma parte de mim que aprendeu a sobreviver em ambientes onde minhas necessidades emocionais não eram atendidas, onde o medo e a vergonha soavam mais alto que a segurança.

Onde tudo começou

As raízes da minha ansiedade começaram na infância.

Eu estava na primeira série quando levei para casa meu boletim escolar e vi que fiquei em sétimo lugar na minha turma. Naquela idade, eu não sabia se isso era bom ou ruim. Eu estava muito animado para contar ao meu pai.

Quando ele veio me buscar, sorri e contei a notícia inocentemente. Em vez de um abraço ou encorajamento, seus olhos olharam para mim. Seu tom agudo e agressivo me perfurou quando ele gritou: “É ruim!”

Olhando para trás, posso ver que a reação dele veio do medo – de que meu desempenho pudesse limitar meu futuro e que me envergonhar me levaria a melhorar. Mas quando criança, eu não conseguia ver isso. Fiquei chocado e humilhado. Meu pequeno corpo tremeu e meu cérebro mais jovem concluiu:

“Só sou digno de amor se tiver um desempenho melhor.”

No semestre seguinte, fiquei em terceiro lugar. Meu pai se gabou disso para todos e senti um breve alívio. Mas o medo voltou rapidamente:

“E se eu não conseguir continuar assim?”

Esse foi o início da crença de que não importa o quanto eu conseguisse, nunca era “suficiente”.

Esse padrão me acompanhou por décadas, surgindo em lugares inesperados. Quando adulto, eu ficava paralisado de ansiedade nos postos de gasolina, tremendo enquanto empurrava minha moto para frente, mesmo quando ninguém estava me apressando.

Por fim, associei isso a outra memória de infância: meu pai gritando para eu andar mais rápido na fila de um posto de gasolina, seu olhar e seu tom agudo queimando em mim novamente. Ao processar isso como adulto, percebi que ele tinha uma boa intenção: levar as coisas adiante para as outras pessoas que estavam esperando. Mas antes de iniciar meu processo de cura, meu sistema nervoso estava programado para reagir ao presente como se eu estivesse revivendo o passado.

Mesmo anos depois, a ansiedade permanecia em meu corpo e eu não sabia como processá-la.

O ponto de ruptura

Levei essa ansiedade não processada para a idade adulta. Quando eu estava grávida de cinco semanas, meu parceiro sofreu um trágico acidente que o deixou em coma por duas semanas antes de falecer. De repente, eu estava sozinho, de luto e sem dinheiro para sobreviver.

Eu não tinha mais o privilégio de evitar. A dor, a instabilidade financeira e a responsabilidade de carregar um filho me forçaram a enfrentar emoções que havia enterrado durante anos.

Foi quando aprendi as práticas que me ajudaram a parar de espiralar e recuperar a compostura.

10 dicas que me ajudam a prevenir e controlar a ansiedade

Nota importante: essas dicas não substituem terapia, medicação ou diagnóstico profissional. São práticas complementares para ajudar a restaurar o equilíbrio e criar uma sensação de segurança no corpo.

1. A mudança da gratidão – transforme a ansiedade em informação.

Em vez de repreender as sensações intensas que a ansiedade traz, agora tento enfrentá-la com gratidão. A ansiedade é o sistema de alarme embutido no meu corpo.

Quando sinto que ela aumenta, digo: “Olá, ansiedade. Vejo você fazendo seu trabalho. Obrigado por aparecer”.

Então eu pergunto:

O que essa sensação está tentando me dizer?

De onde vem isso na minha história?

Que medidas posso tomar agora para me sentir mais seguro e apoiado?

Este pequeno ato de reconhecimento abre espaço para se sentir mais no controle e convida à curiosidade em vez do medo.

2. Desacelere e simplifique sua vida.

Muitas distrações podem impedir que memórias e emoções venham à tona. Simplificar minha vida me deu espaço mental para autoconsciência.

Liberei obrigações desnecessárias, agendas lotadas e hábitos entorpecentes, como rolar a tela sem fim. Quando diminuí a velocidade, finalmente pude me ouvir e reconhecer o que estava causando minha ansiedade.

3. Trace as raízes através de observação silenciosa (e jejum).

Fechar os olhos e observar as primeiras memórias persistentes que surgem muitas vezes revela a raiz da ansiedade.

Quando não tinha dinheiro para pagar a terapia, usei o jejum intencional para ter clareza. (Se você decidir tentar, recomendo consultar primeiro seu médico. Esta é minha prática espiritual pessoal, não uma recomendação universal.) Comecei lentamente com:

Um jejum de frutas e vegetais de doze horas, depois
Um jejum de água de doze horas, então
Um jejum de dia inteiro (6h às 18h)

Cada vez que a fome surgia, eu nomeava minha intenção em voz alta por meio de oração ou de um diário: “Por favor, mostre-me a causa raiz dessa ansiedade e como liberá-la”.

O jejum, para mim, foi uma forma deliberada de acalmar o ruído externo para que memórias e percepções enterradas pudessem surgir.

4. Capte a primeira emoção – choque.

Meu corpo costuma armazenar camadas de dor, e o choque costuma ser a primeira emoção avassaladora. Se eu conseguir nomeá-lo rapidamente, posso interromper a espiral.

Por exemplo, quando me sentia sobrecarregada como mãe, às vezes brigava com minha filha. Eu ficava frustrado e com raiva de mim mesmo, mas depois de jejuar, a lembrança de meus pais brigando comigo veio à tona de forma bastante vívida.

Lembrando-me disso, permiti-me ver, reconhecer, vivenciar e aceitar o quão doloroso e chocante era para mim ser tratado daquela forma.

5. Escreva detalhadamente o que o chocou (e outras emoções).

Depois de nomear o choque, escrevo os detalhes exatos do que o desencadeou: o olhar repentino, a mudança de tom, a mandíbula cerrada, a porta batida.

Depois nomeio as outras emoções da forma mais honesta possível: medo, humilhação, tristeza, raiva ou traição – o que quer que seja verdade naquele momento.

Ser radicalmente honesto nesse processo me ajuda a liberar as experiências que anteriormente armazenei como traumas.

6. Lamente as perdas.

Assim que libero o choque, me permito sofrer. Choro pela segurança, compaixão e respeito que precisava, mas não recebi.

Às vezes uso música para amplificar a tristeza para que ela possa passar por mim. Isso não é fraqueza – é como o corpo processa a dor em vez de armazená-la.

7. Cite as necessidades não atendidas.

O luto abre a porta para a compreensão de minhas necessidades.

“Quando meu pai gritou comigo depois de cometer erros, me senti inseguro e envergonhado. Minha necessidade de segurança emocional foi violada.”

“Quando fui elogiado apenas pelas conquistas, me senti invisível. Minha necessidade de aceitação consistente foi negligenciada.”

Nomear as necessidades esclarece o que é importante para que eu possa solicitá-lo de forma clara e assertiva como adulto. É fortalecedor nomear a mágoa e ver como isso me ajuda a compreender melhor minhas necessidades emocionais.

8. Veja o contexto – compaixão pelas limitações dos seus pais.

Jejuar e ser mãe me ajudaram a compreender as dificuldades que meus pais enfrentaram. Ser pai de uma criança neurodivergente com recursos limitados, pouco apoio e estresse financeiro é esmagador.

Isso não desculpa o dano, mas me ajuda a manter duas verdades:

Suas ações me machucaram.
Eles também eram humanos em dificuldades, que não tinham as ferramentas para serem melhores pais.

Essa perspectiva ameniza o ressentimento e quebra ciclos.

9. Anote os piores cenários.

Embora processar as experiências passadas que contribuíram para a minha ansiedade possa ajudar a diminuir os sentimentos de ansiedade no presente, também ajuda a desafiar a forma como penso sobre o futuro.

Quando entro em espiral, meu cérebro me inunda com os piores cenários. O pensamento positivo nunca ajudou – apenas aprofundou meu medo.

Em vez disso, enfrento os medos anotando todos os piores resultados possíveis, mesmo os mais extremos. Já vivi situações de falta de moradia, terremotos e perdas trágicas. Fingir que não poderiam acontecer novamente não funcionou.

Ao nomeá-los, eu os despojo de seu poder.

10. Prepare ações intuitivas e identifique ajuda.

Depois de escrever os piores casos, pergunto:

Qual é a primeira ação intuitiva que posso tomar para prevenir ou reduzir o impacto?

Quem é a primeira pessoa com quem posso entrar em contato para obter ajuda? Quem mais eu poderia contatar?

Escrever isso me dá arbítrio. Diz ao meu sistema nervoso: “Não estou indefeso. Há coisas que posso fazer e pessoas a quem posso pedir ajuda”.

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A ansiedade faz parte de mim. Experimentar a espiral porque não sabia como nomeá-la, processá-la e comunicá-la é uma droga.

Ainda estou em andamento quando se trata de manter a compostura de forma consistente, mas me sinto fortalecido sabendo que estou dominando a inteligência emocional – habilidades que posso transmitir ao meu filho.

A cura não é linear e algumas etapas parecerão mais difíceis do que outras. Mas com consistência, estas práticas podem ajudá-lo a restaurar uma sensação de segurança, recuperar o seu arbítrio e suavizar a crença de que deve estar sempre em alerta máximo.