Embora um sanduíche de manteiga de amendoim e geleia (PB&J) contenha nutrientes importantes, como proteínas e gorduras saudáveis, ele também pode ser rico em açúcar e carboidratos simples, o que pode afetar negativamente o açúcar no sangue. Veja o que realmente acontece com o açúcar no sangue depois que você come um PB&J, além de como criar um que seja mais favorável ao açúcar no sangue.
Por si só, a manteiga de amendoim e a geleia têm impactos muito diferentes sobre o açúcar no sangue.
- Manteiga de amendoim: Sozinha, a manteiga de amendoim tem um pequeno impacto no açúcar no sangue. “As gorduras, fibras e proteínas da manteiga de amendoim (sem açúcar) ajudam a retardar a absorção de açúcar no sangue”, disse Avery Zenker, nutricionista registrada na DiabetesTeam. Saúde. Por exemplo, um estudo de 2019 descobriu que comer 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim junto com dois pedaços de pão branco e suco de maçã reduziu significativamente os picos de açúcar no sangue pós-refeição em comparação com comer apenas pão e suco.
- Geléia: Geléia é normalmente muito rico em açúcar. Uma única colher de sopa de geleia de morango contém cerca de 10 gramas (2,5 colheres de chá) de açúcar adicionado. Isso significa que uma típica manteiga de amendoim e geleia feita com duas colheres de chá de geleia pode conter 5 colheres de chá de açúcar adicionado. Alimentos com baixo teor de fibras e proteínas e ricos em açúcar adicionado, como geleia, afetam significativamente os níveis de açúcar no sangue e podem aumentar o risco de problemas de saúde, como diabetes e ganho de peso, se consumidos com frequência.
Combinar uma pasta açucarada como geleia com manteiga de amendoim reduz seu impacto no açúcar no sangue em comparação com comer apenas alimentos ricos em açúcar. No entanto, um PB&J feito com geleia tradicional e pão branco refinado pode causar um rápido aumento do açúcar no sangue.
Cada ingrediente de um sanduíche PB&J tem um impacto ligeiramente diferente no açúcar no sangue.
Pão
A escolha do pão é um fator essencial na forma como o PB&J afeta o açúcar no sangue.
- Pão branco: Com baixo teor de fibras e alto teor de carboidratos refinados, é rapidamente digerido, causando um aumento acentuado na glicose no sangue. “Alguns exemplos de pães que podem causar um grande aumento de açúcar no sangue incluem pão branco, baguetes, bagels, brioche e croissants”, disse Zenker.
- Pão integral: “Os pães integrais são ricos em fibras, o que ajuda a retardar a absorção dos carboidratos do pão, da geleia e da manteiga de amendoim”, disse Zenker. Pães feitos com grãos integrais têm maior teor de proteínas e fibras e demoram mais para o corpo digerir, o que retarda os picos de açúcar no sangue.
- Pães ricos em fibras e com baixo teor de carboidratos: Alguns pães são feitos com ingredientes com baixo teor de carboidratos ou ricos em fibras e têm menor impacto no açúcar no sangue. Por exemplo, os pães cetônicos podem conter apenas 11 gramas de carboidratos e 9 gramas de fibra, o que os torna menos impactantes no açúcar no sangue do que os pães tradicionais.
Manteiga de amendoim
Nem toda manteiga de amendoim afeta o açúcar no sangue da mesma maneira.
- Manteiga de amendoim natural ou sem adição de açúcar: “A manteiga de amendoim natural normalmente contém apenas um ingrediente: amendoim (e às vezes sal)”, disse Zenker. Como a manteiga de amendoim é uma boa fonte de proteínas e fibras, a manteiga de amendoim natural é uma boa escolha para controlar o açúcar no sangue.
- Manteiga de amendoim adoçada: Muitos produtos de manteiga de amendoim contêm açúcares adicionados. Por exemplo, uma porção de 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim cremosa Peter Pan Honeyroast contém 7 gramas de açúcares adicionados, o que equivale a 1,75 colheres de chá. Embora esses produtos ainda forneçam proteínas e gordura, o açúcar extra os torna menos ideais para o controle do açúcar no sangue.
Ao comprar manteiga de amendoim, procure produtos com rótulos de ingredientes simples, como amendoim e sal, e evite produtos feitos com adição de açúcar.
Geléia
A geleia que você escolher para o seu PB&J pode afetar drasticamente o teor de açúcar do seu sanduíche.
- Geleia convencional: A geléia geralmente contém mais de 10 gramas de açúcar por colher de sopa, e a maioria das pessoas usa mais de um ao fazer PB&Js. Isso significa que o sanduíche pode rapidamente se tornar uma importante fonte de açúcar adicionado, tornando-o menos do que ideal para o controle do açúcar no sangue.
- Pastas só de frutas: Cremes para barrar feitos com frutas inteiras e sem adição de açúcar são comumente adoçados com suco de frutas concentrado. “As pastas de frutas naturais feitas sem adição de açúcar são geralmente uma escolha mais nutritiva, mas ainda podem ter alto teor de açúcar total”, disse Zenker. Uma colher de sopa de pasta de framboesa preta St. Dalfour contém 9 gramas de açúcar total, que é 2 gramas a menos que a geleia de morango feita com adição de açúcar. Embora sejam feitos com frutas inteiras, essas pastas com baixo teor de fibras vêm com uma alta carga de carboidratos que afeta o açúcar no sangue.
- Purê de frutas frescas e geléias ricas em fibras: Frutas frescas esmagadas no pão são uma das melhores opções para o açúcar no sangue, pois retêm todas as fibras da fruta. Outra opção é fazer ou comprar uma geléia rica em fibras, como as feitas com sementes de chia.
Abaixo estão as informações nutricionais de um PB&J feito com duas fatias de pão branco, 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim sem açúcar e 2 colheres de sopa de geleia de morango adoçada.
- Calorias: 380,8
- Carboidratos: 53,8 gramas (g)
- Fibra: 3,24g
- Açúcar total: 25,92g
- Açúcar adicionado: 10g
- Proteína: 14,14g
- Gordo: 17g
Um PB&J tradicional contém uma grande quantidade de carboidratos e uma boa dose de açúcar adicionado. Embora o sanduíche contenha proteínas da manteiga de amendoim e do pão, não é suficiente para compensar a resposta do açúcar no sangue devido ao alto teor de carboidratos e açúcar.
De acordo com Zenker, você ainda pode desfrutar de um PB&J enquanto controla o açúcar no sangue.
- Escolha pão com alto teor de fibra: Zenker recomenda procurar pão que contenha pelo menos 2 gramas de fibra por fatia. A fibra retarda a absorção do açúcar na corrente sanguínea, o que é melhor para o controle geral do açúcar no sangue.
- Opte por manteiga de amendoim sem açúcar: Escolha uma manteiga de amendoim feita apenas com amendoim e talvez sal. “Tenha cuidado com a manteiga de amendoim com baixo teor de gordura, pois ela pode conter açúcar extra”, observou Zenker.
- Troque a geleia com alto teor de açúcar por opções com menos açúcar: Zenker recomenda fazer geléia caseira de sementes de chia com frutas vermelhas, sementes de chia e talvez um pouco de xarope de bordo ou mel. “Isso não apenas reduz o açúcar adicionado, mas as fibras, proteínas e gorduras adicionadas das sementes de chia podem ajudar a reduzir o impacto do açúcar no sangue do seu sanduíche PB&J”, disse ele.
- Reduza sua carga de carboidratos: Para reduzir significativamente os carboidratos, Zenker recomenda optar por um PB&J aberto, que reduz a ingestão de carboidratos em cerca de 13 gramas. Para reduzir ainda mais os carboidratos, use 1 colher de sopa de geleia ou pasta de frutas em vez de 2.
- Adicione proteína ou fibra: Combinar seu PB&J com um acompanhamento rico em proteínas e fibras pode ajudar a atenuar o aumento de açúcar no sangue. Boas opções incluem: Um ovo cozido, vegetais crus e homus, um palito de peru e muito mais. Você também pode adicionar proteína extra à manteiga de amendoim, misturando-a com uma colher de peptídeos de colágeno, que contém cerca de 18 gramas de proteína por porção de 20 gramas.
