O feijão é um alimento básico. Eles são ricos em fibras, uma ótima fonte de proteínas e contêm toneladas de vitaminas e minerais – tudo o que pode apoiar a saúde cardiovascular e intestinal, reduzir o risco de doenças e até ajudar a combater a inflamação. Aqui está o que você pode esperar se comer feijão regularmente.
Estudos descobriram que comer uma xícara de feijão diariamente pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares (condições que afetam o coração e os vasos sanguíneos). As condições cardiovasculares incluem doença cardíaca coronária, acidente vascular cerebral e ataque cardíaco.
Um dos principais contribuintes para as doenças cardiovasculares é o consumo de muitas gorduras saturadas. O feijão contém menos gorduras saturadas do que outras fontes de proteína, como a carne vermelha.
Consumir excesso de gordura saturada em sua dieta pode aumentar suas chances de desenvolver doenças cardíacas. Comer feijão pode reduzir a inflamação que pode levar a doenças cardiovasculares.
O feijão também pode reduzir os níveis de colesterol. Estudos descobriram que comer dois terços de uma xícara de feijão diariamente pode reduzir o colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL), também conhecido como colesterol ruim, que viaja pelo corpo. Nutrientes como o potássio e a saponina vegetal do feijão ajudam a manter o colesterol e a pressão arterial baixos. A saponina é comumente encontrada em outras leguminosas e ajuda o corpo a processar o colesterol com eficiência.
A fibra do feijão tem muitos benefícios, incluindo a redução do colesterol.
O feijão é uma fonte incrível de fibra. As fibras do feijão e de outras leguminosas podem prevenir a constipação e promover movimentos intestinais regulares. Obter fibra suficiente ajuda a manter o sistema digestivo equilibrado, quer isso signifique a necessidade de processar melhor os alimentos ou desacelerar o processamento excessivo de alimentos. A fibra solúvel do feijão pode ajudá-lo a controlar a diarreia, retardando a digestão quando necessário.
O feijão contém amido resistente que fermenta no intestino grosso e resiste à digestão acelerada no intestino delgado. O amido resistente do feijão ajuda as bactérias intestinais benéficas e os ácidos graxos a crescerem no cólon. Ao mesmo tempo que apoia a sua saúde digestiva, os benefícios para as bactérias intestinais também apoiam a sua saúde intestinal geral.
O teor de proteínas, fibras e amido resistente no feijão ajuda no controle do açúcar no sangue. Esses nutrientes retardam a absorção de açúcares no sangue. O feijão tem baixo índice glicêmico, o que significa que tem pouco efeito no aumento dos níveis de açúcar no sangue.
O feijão também é rico em magnésio. Este mineral desempenha um papel vital na regulação do açúcar no sangue e na redução do risco de diabetes tipo 2. Um estudo descobriu que comer uma xícara de feijão diariamente melhorou o controle do açúcar no sangue durante dois a três meses. Para pessoas com diabetes, o feijão pode ser uma parte rica em proteínas de uma dieta favorável ao diabetes.
O feijão é uma fonte sustentável de proteína vegetal para veganos e vegetarianos. Eles também podem ajudá-lo a consumir a quantidade de ferro necessária. Cada porção de meia xícara de feijão contém cerca de 2 miligramas (mg) de ferro, 11% do valor diário (DV).
A deficiência de ferro pode causar vários sintomas, incluindo fadiga, desconforto no trato gastrointestinal e problemas de concentração. O ferro ajuda o corpo a produzir hemoglobina, uma proteína que transporta oxigênio dos pulmões para o resto do corpo. Você também pode absorver mais vitaminas combinando feijão com pimentão, brócolis e batata.
Existem toneladas de feijões diferentes por aí – feijão preto, feijão, feijão, grão de bico – e eles estão cheios de diferentes micronutrientes, como potássio, ácido fólico e selênio.
O perfil nutricional de meia xícara de feijão preto enlatado inclui:
- Calorias: 109
- Gordo: 0,3g
- Sódio: 165mg, ou 7% do DV
- Carboidratos: 20g
- Fibra: 8g, ou 30% do DV
- Açúcares adicionados: 0g
- Proteína: 7g
- Ferro: 2,3 mg, ou 11% do DV
- Magnésio: 42mg, ou 10% do DV
- Folato: 73 microgramas (mcg), ou 18% do DV
Você pode desfrutar de feijão congelado, enlatado ou seco. Os feijões enlatados geralmente estão mais disponíveis, mas têm um teor de sódio mais alto do que os feijões secos. Você ainda pode enxaguar o feijão enlatado para saborear o feijão com menos sódio.
A maioria dos feijões é rica em oligossacarídeostornando-os um alimento rico em FODMAP. FODMAPs – oligossacarídeos fermentáveis, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis – são carboidratos que não são bem absorvidos no intestino delgado.
O feijão pode causar sintomas gastrointestinais (GI), como inchaço e gases em pessoas com síndrome do intestino irritável (SII). No entanto, devido à grande quantidade de oligossacarídeos e fibras, o feijão também pode causar sintomas gastrointestinais em pessoas sem SII.
Os feijões enlatados, ou aqueles que foram embebidos ou fervidos e escorridos, podem ter um teor mais baixo de oligossacarídeos, tornando-os mais toleráveis para pessoas com SII. Se você sentir um desconforto intenso depois de comer feijão, considere comer menos feijão ou consultar um médico.
As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam consumir uma xícara e meia de feijão, ervilha e lentilha por semana.
Aqui estão algumas maneiras de adicionar mais feijão à sua dieta:
- Faça arroz e feijão.
- Coma hambúrgueres à base de feijão.
- Crie quesadillas de feijão e queijo.
- Desfrute da sopa de feijão preto.
- Asse o grão de bico com azeite e temperos de sua preferência.
- Use o feijão como fonte de proteína em saladas e tigelas de grãos.
- Espalhe o feijão como uma pasta nas bolachas.
- Experimente macarrão à base de feijão.
