Há alguma verdade no ditado “uma maçã por dia mantém o médico longe” quando se trata de pressão arterial e saúde cardíaca.
As doenças cardíacas são a causa número um de morte nos Estados Unidos. Ter pressão alta (também chamada de hipertensão) aumenta muito o risco de doenças cardíacas e derrames.
As maçãs são saborosas, de baixo custo e muitas vezes esquecidas pelos seus benefícios para a saúde. Eles fornecem fibras, vitamina C e muitos compostos benéficos. Comer maçãs pode ajudar a reduzir a pressão arterial, melhorar o colesterol e o açúcar no sangue, reduzir a inflamação e apoiar a saúde do coração.
A hipertensão arterial ocorre quando o sangue pressiona com muita força os vasos sanguíneos.
As maçãs estão cheias de polifenóis. Alguns desses polifenóis podem ajudar a dilatar os vasos sanguíneos, o que pode reduzir a pressão arterial.
Comer maçãs duas a seis vezes por semana tem sido associado a um risco 48% menor de morrer por qualquer causa em pessoas com pressão alta.
Em outro estudo, comer 2 maçãs diariamente durante 8 semanas melhorou a capacidade dos vasos sanguíneos de se dilatarem em pessoas com colesterol alto. O efeito não foi forte o suficiente para alterar a pressão arterial.
As maçãs contêm vitamina C e outros antioxidantes. Os antioxidantes ajudam a proteger as células dos danos causados pela poluição, luz solar, fumo, infecções e uso de energia.
Os vasos sanguíneos possuem células especiais chamadas células endoteliais. Essas células ajudam a controlar a pressão arterial, produzindo certos compostos. Quando as células endoteliais são danificadas, elas perdem parte da capacidade de controlar a pressão arterial.
Os antioxidantes e polifenóis das maçãs podem ajudar as células endoteliais a funcionar melhor, apoiando a pressão arterial saudável.
A inflamação a longo prazo pode danificar as células dos vasos sanguíneos e do coração. Os polifenóis nas maçãs ajudam a combater a inflamação e funcionam como antioxidantes.
Um estudo descobriu que comer 200 gramas de maçãs Gala (cerca de uma maçã grande) todos os dias durante seis semanas reduziu a inflamação no corpo. Também aumentou a capacidade antioxidante do corpo. O estudo foi pequeno e incluiu apenas pessoas com sobrepeso ou obesidade.
“As maçãs podem ajudar a reduzir a inflamação devido ao seu rico conteúdo em flavonóides, pectina, fitoquímicos e nutrientes essenciais. Esses compostos trabalham juntos para reduzir o estresse oxidativo e apoiar a função vascular”, disse Michelle Routhenstein, MS, RD, CDCES, CDN, nutricionista de cardiologia preventiva e educadora certificada em diabetes. Saúde.
As maçãs contêm um tipo de fibra chamada pectina. A pectina é uma fibra solúvel que pode ajudar a melhorar os níveis de colesterol no sangue.
“A fibra solúvel age como uma esponja, ligando-se ao colesterol no trato digestivo e ajudando a removê-lo do corpo, o que reduz efetivamente o colesterol ‘ruim’ LDL”, disse Erin Sheehan, RDN, nutricionista cardiovascular. Saúde.
Ter colesterol alto aumenta o risco de doenças cardíacas, mas nem todo colesterol é igual. O colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL) pode aumentar o risco. O colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL) pode ajudar a proteger seu coração.
Foi demonstrado que comer maçãs reduz o LDL e aumenta o colesterol HDL em pessoas com colesterol alto.
Níveis elevados de açúcar no sangue e diabetes aumentam o risco de doenças cardíacas. Um estudo descobriu que pessoas com níveis elevados de açúcar no sangue tinham um risco 79% maior de acidente vascular cerebral e um risco 90% maior de morrer de doença cardíaca.
A fibra solúvel pode ajudar a melhorar os níveis de açúcar no sangue. Retarda a digestão, o que permite que o açúcar no sangue aumente mais gradualmente.
“A fibra solúvel, especificamente a pectina, forma um gel no intestino que retarda a digestão dos carboidratos, ajudando a prevenir as oscilações de açúcar no sangue que levam à resistência à insulina, um importante fator de risco para hipertensão e doenças cardíacas”, disse Sheehan.
As maçãs também são ricas em fibras insolúveis, que auxiliam nos movimentos intestinais regulares e melhoram a digestão.
Comer maçãs e outras frutas pode ajudar a melhorar a pressão arterial e a saúde cardíaca quando combinado com uma dieta saudável, atividade física regular e medicamentos prescritos. Eles não devem substituir medicamentos e mudanças no estilo de vida.
As maçãs fornecem carboidratos, fibras, vitamina C, bem como compostos benéficos chamados polifenóis. Uma maçã pequena com casca (149 gramas) contém:
- Calorias: 77,5kcal
- Proteína: 0,3 gramas (g)
- Carboidratos: 20,6g
- Açúcar: 15,5g
- Fibra: 3,5g
- Vitamina C: 6,8 miligramas, mais de 7% do valor diário (DV).
As maçãs são ricas em fibras. A maioria dos adultos precisa de 22 a 34 gramas de fibra por dia, dependendo da idade e do sexo. Comer uma maçã com casca fornece cerca de 10–16% das necessidades diárias de fibras.
As maçãs estão repletas de polifenóis. Os polifenóis são compostos benéficos que ajudam a prevenir danos às células, combater infecções, diminuir a inflamação e apoiar o sistema imunológico.
Aqui estão diferentes maneiras de adicionar maçãs à sua dieta:
- Use compota de maçã como substituto do ovo em produtos assados, como muffins, bolos e biscoitos. Você pode usar uma quarta xícara de purê de maçã para substituir um ovo
- Espalhe manteiga de amendoim em uma maçã e adicione canela para dar sabor extra
- Aveia superior com maçãs
- Seque fatias de maçã e adicione-as às suas misturas de trilha
- Adicione maçãs azedas ou doces às saladas para obter crocância e sabor extra
- Adicione maçãs aos seus smoothies
- Faça um parfait de iogurte com maçãs
- Corte as maçãs e recheie-as com uma mistura de granola e mel e leve ao forno
- Maçãs assadas com raízes para adicionar doçura
- Asse ou cozinhe maçãs junto com carnes para adicionar doçura e sabor
Limite os produtos de maçã com alto teor de açúcar, como sucos e geléias. Eles carecem de fibras e geralmente contêm açúcares adicionados.
O suco de maçã também pode interagir com alguns medicamentos para pressão arterial. “O suco de maçã pode interferir na absorção do atenolol, que é um medicamento para baixar a pressão arterial. Espaçar a dosagem de atenolol e a ingestão de suco de maçã faz sentido”, disse Elizabeth Klodas, presidente da Clínica de Cardiologia Preventiva, fundadora e diretora médica da Step One Foods em Minneapolis, Minnesota. Saúde.
Comer maçãs diariamente pode ajudar a reduzir a pressão arterial.
Polifenóis, fibras e outros nutrientes nas maçãs podem ajudar a reduzir a inflamação, apoiar níveis saudáveis de açúcar no sangue e colesterol e proteger as células contra danos.
No entanto, não se concentre em uma única fruta. Coma uma variedade de frutas diariamente para obter uma ampla variedade de nutrientes e polifenóis.
