Os feijões enlatados são um alimento básico nas despensas dos EUA, mas da próxima vez que você adicioná-los a uma receita, os especialistas dizem que você deve enxaguá-los primeiro. Enxaguar os feijões enlatados antes de comê-los ou cozinhar com eles ajuda a limitar a ingestão de sal e reduzir os gases, tornando o consumo de legumes uma experiência mais nutritiva (e potencialmente mais agradável).
Um benefício bem estabelecido do enxágue do feijão enlatado é que ele ajuda a diminuir a alta carga de sódio do produto.
O sódio é normalmente adicionado ao feijão enlatado não apenas para fins de sabor, mas também de preservação. Embora varie de acordo com a marca, 1/2 xícara de feijão preto enlatado pode conter entre 80 mg e 400 mg de sódio, por exemplo.
E a maioria dos americanos consome mais sódio do que necessita.
No entanto, “enxaguar o feijão enlatado remove até 40% do teor de sódio e elimina o líquido amiláceo que pode alterar o sabor e a textura dos pratos”, disse Amy Davis, RDN, nutricionista registrada e proprietária da Amy Davis Nutrition. Saúde.
Enxaguar o feijão enlatado pode ajudar a minimizar quaisquer gases ou outros problemas gastrointestinais frequentemente associados às proteínas vegetais.
“Os feijões estão em uma categoria de alimentos chamada FODMAPs, um acrônimo para oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis”, explicou Lindsay Malone, RDN, LD, instrutora de nutrição da Escola de Medicina da Universidade Case Western Reserve. “Esses são tipos de carboidratos que podem contribuir para gases e inchaço em certas pessoas, embora alguns sejam mais sensíveis a eles do que outros.”
Mas lavar o feijão enlatado pode remover alguns desses oligossacarídeos, que de outra forma poderiam causar gases durante a digestão, disse Davis.
“O enxágue pode reduzir a quantidade de carboidratos difíceis de digerir e, para muitas pessoas, pode ajudar a reduzir os gases”, disse Malone. Saúde.
Para evitar ainda mais a formação de gases no feijão, Malone sugeriu “cozinhá-lo em uma panela de pressão” para melhorar a digestibilidade, enquanto Davis disse que adicionar ingredientes como cominho ou gengibre ao feijão pode ajudar a acalmar ainda mais o estômago.
“O feijão é realmente uma potência nutricional”, disse Willbur. “Incorporá-los em sua dieta não só trará benefícios à saúde, mas pode até facilitar o cumprimento do orçamento de compras.”
A proteína e a fibra encontradas no feijão enlatado retardam a digestão, o que pode ajudar a regular a resposta do corpo ao açúcar no sangue e fazer você se sentir mais saciado. Isso resulta em picos e quedas menos extremos nos níveis de açúcar no sangue e de energia após comer.
A fibra do feijão também “apoia a saúde intestinal, incentivando a regularidade e alimentando bactérias boas no microbioma intestinal”, disse Malone. Também pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol.
O feijão enlatado também contém muitos micronutrientes, incluindo vitaminas, minerais e fitonutrientes (também conhecidos como compostos vegetais).
“Vitaminas como folato e minerais como ferro, fósforo, potássio e magnésio são encontrados em quantidades significativas no feijão enlatado”, disse Davis. Esses nutrientes – em combinação com a variedade de compostos vegetais do feijão – apoiam a saúde metabólica, imunológica e cardíaca.
Você pode querer manter o líquido de feijão enlatado se tiver uma finalidade culinária específica para ele.
Por exemplo, aquafaba – o líquido do grão de bico enlatado – é frequentemente usado como substituto vegano da clara de ovo. Da mesma forma, algumas pessoas gostam de utilizar feijão enlatado para engrossar molhos, sopas e ensopados, ou mesmo como fonte de sódio em um prato.
Caso contrário, drenar e enxaguar qualquer resíduo de água de feijão enlatado é geralmente uma ideia inteligente para reduzir a ingestão de sal e o potencial desconforto digestivo associado a essas leguminosas pré-cozidas.
Felizmente, todos os outros nutrientes benéficos encontrados no feijão – desde fibras a micronutrientes – ainda estarão presentes, independentemente de você lavá-los antes do consumo.
